如何练好24式太极拳
初学太极拳的人往往很快发现，太极拳看着容易，学起来难，不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作，即便是许多看起来徐缓、平稳的运作，一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢，顾不了下肢。24式简化太极拳较之其他传统套路招势少，特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好24式太极拳进行了有益地探索。
1．步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础
武谚有之：未习拳先习步，未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单，所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键，步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确，出步要适度，前进、后退、左顾、右盼、中定，始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲：“无过不及，随屈就伸，立如标杆，活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性，可为进一步学习太极拳打下基础。
初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸，就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题，不但对身体无益，对将来提高拳艺也是大敌。因此，初学者应该从基础学起，从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃，左、右搂腰拗步，左、右倒卷肱，左、右揽雀尾，左、右云手，左、右下势独立，左、右穿梭，均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势，不但便于“动力定型”，而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看，单势重复亦能达到预期效果，单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势，掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素，即不受时间、场地的约束，无论室内、室外、时间长短，少则左右重复三五遍，多则数十遍，总能随心所欲，真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后，就可以学习完整的套路了。
2．完整套路的练习
在掌握了步法与单个动作后，就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时，可分成3个阶段来练习。第一阶段 塑形在塑形阶段，首先要讲究立身端正，心静体会。所谓“端正”，就是体要正直、中正，不可前俯后仰、左右歪斜，要保持尾闾和脊椎呈一直线，始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节，立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象，但是只要勤学苦练，就能由拙变巧，在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”，就是心平气静；“体松”就是身体舒展。在练习过程中，思想上要尽量排除一切杂念，，心理上始终保持安静状态，把精神贯注到每个细小的动作上去，做到专心练拳，肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态，使其不受任何拘束或压迫。
第二阶段 匀劲
当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念，形体外表符合太极拳的技术要求，即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练，达到自如的程度时，就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲，必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去，练习时动作要做得灵活自然，衔接活顺，动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动，体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。“连贯”是指各动作之间都前后衔接，不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连，运转不停，犹如春蚕吐丝、绵绵不断，像行云流水相连无间，节节贯穿，一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致，上下连贯，手腕相随，周身协调、完整；运动时，必须根于脚，发于腿，主宰于腰而行于手指，由脚而腿而腰须完整一气，腰背领动，手脚随动，眼神随之，浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手，阅读有关太极拳理论方面的书刊，再观看一些名人的太极拳录像带，尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次，反复练习套路，由感性练习上升为理性练习，逐步使动作走出匀劲。
第三阶段 求意
求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中，主要强调意识与呼吸、动作的协调一致，故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然，虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然，吸满当呼，呼尽当吸，呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点，大体上是“起吸落呼，开吸合呼”，通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气，完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思，“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧，虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的，是矛盾的对立统一。从动作上来讲，一般上动作结束的定势为“实”，动作变换过程为“虚”；发劲为“实”，蓄劲为“虚”；支撑体重腿为“实”，移动换劲腿为“虚”；体现动作内容的手臂为“实”，辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实，在练习中就能有张有弛，区别对待。当然，这个规定不是在任何情况下都适用的，因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲，收手发劲；有时沉降落劲，提升发劲；有时连续发劲或连续蓄劲，即连续数次走化敌意，借以争势，伺机而发等等。那么，什么时候当“实”，什么时候当“虚”，应以行为中的真意为准，方能完成好动作，使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合，做到虚中有实，实中有虚，刚柔相济，轻灵沉稳，势换劲连，劲换意连。
3．练好简化太极拳应注意的问题
练习太极拳时一定要注意循序渐进，持之以恒，这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调，要表现出“以心行气，以气运身”的演练风格，必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的，“消耗越多”，“补偿”得就越多，没有消耗就没有补偿。如果中断练习，体内的能量物质得不到补充，那么，运动技能就会出现消退现象。
练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象，严重破坏了动作的规定；再则是同呼吸憋气有关，因为姿势不正确造成憋气练习，连续几个动作之后，必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，动作时劲力才能顺达，松柔、自然。
24式简易太极拳的动作要领
一、起势
①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。
二、野马分鬃
A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。
四、搂膝拗步
A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
五、手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
十、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
十六、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。
十九、左玉女穿梭
①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。
二十、海底针
①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌
二十一、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十二、搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
二十三、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十四、十字手、收势
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。
24式简化太极拳动作要领歌
切忌强劲意为主， 体松气固神要凝。
一. 起式
太极起式要自然， 含胸拔背头顶悬。
屈膝松腰向前看， 松肩垂肘气沉丹田。
二. 左右野马分鬃
野马分鬃抱球起， 一前一按斜上举。
弓步向前似猫行， 虚实转换要清晰。
三. 白鹤亮翅
白鹤亮翅展翅娇， 左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点， 沉肩坠肘要记牢。
四. 搂膝拗步
搂膝拗步斜中行， 一手按膝一手拥。
坐腕舒掌朝前打， 分清虚实转换灵。
五. 手挥琵琶
手挥琵琶抱在胸， 左前右后身前迎。
右实左虚足跟点， 沉肩坠肘要记清。
六. 左右倒卷肱
坠身退步倒卷肱， 撤步足尖点地行。
退步之后成虚步， 转腰松胯手前拥。
七、八 左右拦雀尾
棚手前举要撑圆， 捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背， 按手劲起在腰功。
九. 单鞭
左手推出拉单鞭， 右手钩子在后边。
弓步足跟先着地， 虚实转换记心间。
十、十一 左云手单鞭
云手三进上下翻，一左一右在面前。
左步横跨数二次，再拉单鞭又以遍。
十二. 高探马
高探马上拦手穿,左拦右穿马上边。
足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。
十三. 右蹬脚
右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。
左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。
十四、十五 双峰贯耳 左蹬脚
双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。
提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。
十六、十七左下式独立 右下式独立
下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。
扑步下式腿要屈，提膝挑掌在胸前。
十八. 左右穿梭
摇化单臂向上送,一托一推手上功。
弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。
十九. 海底针
海底金针手下插，左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。
二十. 闪通臂
闪通臂上托架功，右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
二十一、转身搬拦捶
转身搬拦捶向前，右搬左拦莫等闲。
右脚外撇左脚进，弓步捶打护肘间。
二十二、如封似闭
如封似庇护正中，前后仰俯不可行。
向后下按足尖跷，向前双手朝前拥。
二十三. 十字手
十字手法变无穷，两臂环抱交在胸。
右脚要向左脚靠，松腰垂肘腰要松。
二十四. 收势
收势下按不可匆，太极合手式完成。
伏九寒暑勤习练，日就天常见奇功。 |
