三、练太极拳预防膝关节损伤的要点
1．加强膝关节能力的锻练
加强膝关节能力的锻练，首要是加强股四头肌的锻练。有关专家认为这是目前预防髌骨软骨病的有效方法。通常采用传统的站桩法，主要有马步桩(浑元桩)o具体的要求和作法是：站桩者双脚分开同肩宽，足尖与膝朝前，下蹲时膝关节保持在130度左右作高位半蹲(练功经过一段时间，根据个人情况蹲位可适当下调，但不要过低)。两手从两侧提于胸前，手指相对，手心向里，中间距离30厘米，两手心与胸间距离一尺左右，两手高不过肩，低不过腹，头正颈直要放松，两肩松沉，肘下坠，重心后坐，松胯塌腰，足趾与后脚跟微抓地，涌泉穴要虚空，两眼平视前方。每次站桩时间因人百异，可以从每次5分钟逐步增加到20分钟，每天练1—2次，练完后要缓缓伸膝，不要用力过猛。此功主要是使练功者达到活力、换劲增加腿膝部关节力量。
另外，有条件的年青人也可以做做蹲杠柃等负重运动提高腿部力量。
2．练太极拳要遵循循序渐进的原则合理掌握运动量
一套太极拳打下来，少则几分钟，多则十几分钟，许多动作，如：马步、弓步、虚步使膝关节处于半蹲位状态，对于初学太极拳者来讲，这样成套的练法，肯定是膝部负荷过重，膝部极易受损。我认为初习者最好是先练单式，然后是单式组合即分段练习，难度大的式子更要加倍单独练习。太极拳是一门艺术，艺术创作似乎依循这样一个规律，越是复杂的越是要“删繁就简”。因为任何事物都是从简单最原始阶段起步的。出浅人深，好比作画，要一笔笔地往画纸上画，逐渐使画面丰富，鲜活起来。练太极拳也应如此，这样经过一段时间的练习，动作熟练了，腿部力量增强了，可以逐渐把练过的式子串起来练，这样练的好处是减少因技术动作不熟悉、不合理和腿部力量不强而造成的膝关节损伤。
另外，对一些常年坚持练太极拳的人来说每天的运动量也要有合理的安排，不要高兴了就多练几遍，不高兴就少练几遍，要根据个人的身体情况，制定一套合理的锻练计划，太极拳练的是功夫，着急不行，盲目瞎练更不行，练功要讲科学，要循序渐进，逐步提高。只有练习方法对头了，才会收到强身健体的效果。
3．练太极拳要练法科学动作规范
目前，练太极拳的人虽然很多，但由于学拳渠道不同，各人悟性和重视程度不同，练拳效果也不尽相同。我个人认为练拳的首要目的应当是强身健体，要作到这一点也不容易，可以说太极拳是一种高级健身术，看似简单，其实练起采并不容易，要想练出功夫，那更是很难的事。
练好太极拳首先要讲规矩。初学者一定要找一位明师引路，初学一定要按规矩练，一举手一投足都要合乎拳理要求，不要随意比划，要知道现在流行于世的各流派传统太极拳，是经过先人上百年的研习传承，实践证明是科学的，我们今人的研究成果还远不如先人，先人的成果我们还不能随意改变。练拳必须按要领去练，否则就会出偏差。练太极拳特别强调走腰劲，拳论日：“刻刻留意在腰隙”，“主宰于腰”。杨式太极拳传人杨振摹先生讲得更具体，他说：“练杨式木极拳，必须以练腰为主。练拳一切动作要靠腰带动，腰带、腰拉、腰转、腰脚手”。练拳如何作到腰带动手脚呢?他以“单鞭”式为例说，打完．“揽雀尾”的按式动作后，身先向后坐，重心移到左脚，手不上下动，随身后移，右脚尖离地翘起，然后腰带着手和右脚一齐向左转动，这是腰脚手一齐转。右脚尖只起上抬的作用，不起转的作用。转身时，不应该转动实腿的脚尖，否则便是硬拧实腿，硬拧时间长了会损害膝关节，不能做到腰带手脚转，同时在虚实上也分不清。
传统太极拳对膝部动作要求非常严格，如马步、弓蹬步(弓腿的膝)都不能超过同腿的脚尖，如超过了脚尖就会形成跪膝，而跪膝会使你的膝关节气血阻滞导致筋骨受损。跪膝也会失去身体平衡。其它如摆脚和扣脚都要随身体整体动作而动，不要单独行动，强扭膝踝，造成膝关节损伤。传统太极拳技术动作要求非常细腻，如陈氏太极拳强调身体以腰为核心的整体螺旋带动四肢的顺逆缠丝。具体地说就是打起拳来外形要旋腕转臂，旋腰转脊，旋踝转膝，以丹田内转(腰转)为核心，贯串整体二系列的螺旋运动。这种虚与实的不断转换对掌握身体平衡，劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松与紧非常重要。如果我们练拳不明白腿部力量的虚实互换，动作做不到位，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总是处于紧绷状态，感觉打拳很累，这样长了你的膝关节肯定会劳损。我们常常听一些练太极拳的人讲，他的膝关节打完拳老是痛，有的甚至痛了半载一年也不好，有这种情况，我想除了要加强膝部的力量锻练外，重要的一点是要搞清打拳时两腿一定要随拳式做到虚实互换，虚实要分-明，转换要轻灵。打拳一定要做到认认真真，千万不要草率，打拳做到三到位，即：手到位，脚到位，眼到位(神到位)。
4．练拳前要做好有针对性的准备活动
按照人体的生理功能，在进行正式练拳前，肌体要有—个“进人工作状态”的准备阶段，由此准备活动是非常重要的。太极拳的准备活动有其特殊性，通常是把准备活动和基本功训练揉和在一起。练习者在练套路前往往将压腿、踢腿腰部活动等作为练拳前的准备活动。一般顺序是先从上到下的做颈、肩、腕、腰、胯、膝、踝各关节的活动，然后压腿，各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要求先慢后快。武谚日：“练拳不遛腿，如同冒失鬼，练拳不活腰，到老必着伤”，说明练拳前的准备活动是必不可少的。有些人认为练太极拳不必用那么多时间做准备活动，实践证明这种认识是不对的。据我观察了解练太极者不注意练腰腿功夫，练拳质量不会很高，因为拳术本身是一种身体语言，腰腿功夫不到家，形体上就表达不了你的拳意，这样你打出的拳就会大打折扣。有些人不得要领盲目练功，到头是膝腰受伤，练拳半途而废。所以我劝初练太极拳者要把练腰腿功夫作为练拳的入门功夫，特别是年轻的同志更应重视，切莫浪费大好时光!
5．选择好的适宜的练拳场地
太极拳是传统武术中的一个拳种，她保留了传统武术中的许多运动形式，如传统武术中弓、马、仆、虚、歇以及踢、蹬、合、摆、扫等各种步型腿法太极拳中都有。各流派太极拳．在技术上也有其不同特点，如陈氏太极拳在练习过程中仍保留了以往的“震脚”、“发劲”以及窜蹦跳跃等动作特点。因此，练陈氏太极拳的人们必须注意选择在较平整的草地或泥土上进行练习，最好不在很硬的水泥地及石板地上练拳，以免发劲、震脚时传递外力造成膝部损伤，另外在不平整的土地上练拳时其它流派的太极拳练习者也易造成膝部的损伤。
总之，练太极拳如何保护好膝关节，是一个很值得研究的问题，它直接影响我们的身体健康，影响我们的运动寿命，保护好膝关节，使我们的拳艺与身心修练同时得到提高，这是我们广大练太极拳的朋友共同的心愿 |
