笔者自少年时起，学得这套道家健身法，虽不能够坚持每天练习，但也是经常演习，略有所悟。今不揣浅陋，写成此文，愿与广大同仁研讨，以期发扬光大。
第一势、山鹰振翅
1．并步立正站直，全身放松，心静神凝，气息平缓，目光含神内收（图1）。
2．左脚向左横开一步落实，双脚砸离比肩略宽，脚尖朝前，两腿直膝站立。同时，两手直肘由身体两侧向上提腕抬起，与耳平齐，双手手心朝下，指尖分别朝向左右两侧（图2）。
3．动作不停，两腿缓缓屈膝下蹲，双脚站稳，脚跟不可掀起。同时，两手直肘沉臂坐腕下落，略低于膝部，双手手心保持朝下、指尖分向两侧（图3）。
4．紧接上动，两腿挺膝站起，双手直肘提腕上抬（图4）。
如此一落一起，反复十八次。注意起落的时候要合乎人体一呼一吸的节奏。
第二势、双蛇探头
1．并步立正站直，要领同第一势（图5）。
2．左脚向前跨步落实，重心前移，左腿屈膝前弓微蹲；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，成左弓步。同时，双手上抬一起向前挺臂伸肘推出，与肩平齐，指尖翘起，手心朝前（图6）。
3．动作不停，左腿挺膝蹬直，左脚脚尖上翘勾紧使小腿肚发胀；重心后移至右腿，屈膝略蹲。同时，双手提腕，掌心朝下一起向上直肘抬举；然后双手屈膝后引落臂、坐腕回收至两腋处，掌心朝前，指尖朝上，肘部内夹开胸，肘尖朝后。上身略后仰，与左腿形成一条斜线（图7、8）。
4．紧接上动，身体往下塌腰、坐胯，重心前移，左脚脚尖下落踏实，左腿屈膝前弓；右腿挺膝蹬直，成左弓步。同时，双手顺两肋外侧向下经腹前，沿左腿大腿内外侧向前上方划弧柔形挺臂伸肘推起，掌心朝前，指尖朝上(图9、10)。
如此一缩一伸，反复九次；然后右腿在前成右弓步，再反复九次。注意伸缩的时候要合乎人体的一呼一吸，整个动作过程的轨迹是一个大的双立圆的运动。
第三势、青龙出水
1．并步立正站直（图11）。
2．左脚向左横开一步落实，双脚距离比肩略宽，脚尖朝前，两腿屈膝微蹲，成马步。同时，左手五指并拢成掌上提托起，经左侧腰间向前挺臂内旋伸肘乎刺而出，掌心朝下，与肩平齐；右掌屈臂上提托至右侧腰间，掌心朝上，肘尖朝后（图12）。
3．动作不停，下肢保持马步姿势不变。友掌外旋屈臂回收至左侧腰间，肘尖朝后，掌心朝上；右掌内旋挺臂向前伸出直刺，高与肩平，掌心朝下(图13、14)。
如此一刺一收，反复十八次。注意每次的前刺和后收要合乎人体的呼吸。
第四势、猛虎回巢
1．并步立正站直（图15）。
2．左脚向前迈进一小步落实，重心前移，左腿膝部微弯前弓；右腿挺膝蹬直，脚跟勿掀起，成左弓步。同时，双手由腰间一起上抬经腋处向前挺臂伸肘张手抓扑，爪心朝前，比前略高(图16)。
3．动作不停，双爪沉臂直肘下拉。同时，左腿膝部微弯独立支撑身体；右腿屈膝勾脚向上提至两臂之间（图17）。
4．紧接上动，双手抓握成空心拳屈臂领肘向上提携至两腋处，肘尖斜朝后上方，拳心朝后。同时，右脚以脚掌向前下方踏落，脚跟掀起，两腿膝部挺直(图18)。
5．续连未断，右脚脚跟着地落实，重心前移，右腿屈膝煎弓微蹲；左腿膝部蹬直，成右弓步。同时，双拳松握张开向前伸出抓扑，爪心朝前（图19）。
如此一抓扑一落脚，反复十八次。注意每次一抓扑一落脚要合乎人体的呼吸，双手的动作轨迹实际上是一个大的双立圆运动。
第五势、黑熊巡山
1．并步立正站直(图20)。
2．左脚向前进步落实，脚尖微外摆；重心移至两腿之间，双膝略弯屈。同时，身体朝左拧转，双手握成空心拳一起向左弧形绕行摆动，双手拳心均朝下，右拳屈臂摆至左肩前方，高与肩平；左拳略弯屈肘部摆至身体后侧，与肋平齐（图21）。
3．动作不停，右脚向前摆步踩进，双拳向右一起划弧摆动，身体往右随势拧转（图22）。
如此一左一右摆动，反复十八次。注意每次的一侧拧转要合乎人体呼吸，双拳的运行是时间差的两个小立圆轨迹动作，头部随势左右拧转反顾。
五行合一法（即：静站法）两脚与肩同宽开立，脚尖朝前，双膝弯屈略蹲，使肩部的肩井穴与足底的涌泉穴呈垂直状态；两臂屈肘环撑抱至腹前，双手四指相叠，大拇指指尖相互触接，男左手在上，女右手在上，双手切勿靠于腹上，应间隔一拳距离。上身正直，下颏内收，双目微闭内视，全身放松，弃除一切杂念，静听内外之声和感受小腹的起伏之势（图23）。如此静站十至二十分钟时间。
