那些补钙方法你选对了吗？
受访专家/广州市红十字会医院营养科副主任医师 谭荣韶
文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 胡颖仪
王女士最近在体检中查出有骨质疏松，医生建议她注意补钙。一说起“补钙”，她身边的亲朋好友纷纷支招。有建议她吃钙片，有说液态钙吸收好，有说乳酸钙效果更好，还有的说来自食物的钙最好，多吃点虾皮小鱼，大骨头加醋熬汤补钙最强！这么多的“补钙经”让王女士无所适从，其实这也是许多都市人的困惑。羊城晚报记者就此问题采访了广州市红十字会医院营养科副主任医师谭荣韶，请他对不同的补钙方式一一进行点评。
推荐指数：★★★★★
【牛奶、豆制品、虾皮、坚果、蔬菜】
从天然的食品中获得钙，是谭荣韶主任最为推荐的补钙方式，这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用。牛奶和豆制品中的钙含量最高，其次连骨一起吃的小鱼和虾皮，再次之是坚果类食物，还有蔬菜中也含有一定量的钙。这里特别要说一下蔬菜，很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜是钙的中等来源，如油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
推荐指数：★★★
【钙片&复合营养素片】
钙片和复合营养素片是都市白领偏爱的补钙方式，除了这些产品铺天盖地的广告宣传外，也与它们易于服用有关。钙片和复合营养素片中含有的钙多是“合成钙”，比如碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。从含量来看，碳酸钙的钙含量较高。若从吸收率来看，碳酸钙则较好，柠檬酸钙和乳酸钙次之，葡萄糖酸钙则更次之。
谭荣韶认为，除了更年期女性、有骨质疏松等特殊人群，一般人群没必要吃钙片补钙。老年人由于胃口和消化能力逐渐衰退，从正常的饮食中难以获得推荐剂量的钙，这种情况可以通过吃钙片来补充钙。
推荐指数：★★★★
【维生素D&晒太阳】
说到补钙不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少，但仍然缺钙，这是因为钙被吸收利用差，我们吃下的钙要想被吸收，就离不开维生素D的促进。人体可以从两种渠道获得维生素D，一是晒太阳，一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻的父母让孩子露出小手小脚，经常带到户外去晒太阳，哪怕是在冬天，就是这个用意。其实，应该这样做的还有都市的白领，他们一整天都待在写字楼里，披星戴月地回家。呵呵，隔着玻璃晒的不算数啊。
在冬天日照不足的地区，人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。含维生素D的食物包括：大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼等油性鱼，红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。如果你从食物中能获得的足够的维生素D，就没必要吃维生素D补充剂了。
推荐指数：★★★
【液态钙】
最近，“液态钙”也是一个热门词汇，记者在网上搜索，不少人推荐服用液态钙来补钙的方式，称液态钙吸收好，尤其适合婴幼儿服用。谭荣韶介绍，液态钙和钙片所含的成分都是合成钙，不过就是一个制成了片剂，一个制成了液体。从摄入角度来说，液态钙对于孩子来说可能更易摄入，不过，从吸收的角度来说，液态钙和相同成分的钙片没有什么区别。
这里要多说一句，有些妈妈生怕孩子缺这少那，输在起跑线上，什么钙、铁、锌一起补。殊不知，如果补钙过多的话，会抑制对铁和锌的吸收，所以在补之前，一定要检测清楚，孩子到底缺什么。
推荐指数：★★★★★
【运动】
多做体育运动也可以补钙哟。运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
推荐指数：★
【老火汤&大骨头汤】
很多人会认为喝老火汤，特别是大骨头汤补钙效果好。事实上，众多的研究表明，骨头汤里并不含更多的钙，高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微，加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加，但仍然较低。骨头汤不能作为补钙饮食，但里面含有不少胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分，对人体有益。不过，需注意的是，喝太多老火汤尤其指天天煲汤适得其反，由于嘌呤丰富，容易形成尿酸结石等对机体不利因素，因此喝汤尤要注意适可而止，不可当做机体主要营养补充方式。
陈辉、胡颖仪
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