1．起势调息：
自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平视，含胸拔背，两手自然下垂。动作是：
（１）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
（２）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。
要点：两肩下沈，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。练习次数六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。随后两手分放体侧。
２．开阔胸怀：接上式动作：
（１）将下按的两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
（２）将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
要点：两手臂伸直提直至胸前时，人就逐渐站立；两手向下按时人才开始下蹲。提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯、协调。练习次数六次（一呼一吸算一次）。
３．挥舞彩虹 接上式动作：
（１）将下按的两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气。
（２）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心向上。右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。
（３）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水平线，掌心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。
要点：两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。练习次数六次（一呼一吸算一次）。
４．轮臂分云接上动作：
（１）重心移至两腿之间，两腿成马步。左掌心向上，上升直至头顶，与右手交叉，掌心向上，同时吸气。
（２）交叉的双手随着膝关节伸直，翻掌，掌手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内，交叉于小腹前。
（３）交叉向上的掌心翻转向外，两臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下，到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
要点：轮臂时，两手以肩关节为圆心，从内下往外上划两个大圆环，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气。吸气时膝关节伸直，呼气时膝节弯曲。练习六次。
５．定步倒卷肱接上式动作：
（１）站好马步，将小腹前交叉的两手，翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前上方伸，右手经腹前由下向后上方划弧平举，腰往右转，眼神看右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
（２）右手继续向后上方划弧平举，腰往左转，眼神看左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的右手平行往胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此，左右手交替进行。
要点：两手以胸前交叉为界，后拉时为吸气，推掌时为呼气。练习六次。
6．湖心划船接上式动作：
（１）当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直平举，掌心朝前，腿伸直，同时吸气。
（２）向上伸直平举的两手随着弯腰动作向下方划弧，同时呼气。
（３）当两手在后方尽处时，伸腰提臂，将两侧的手，向外侧划弧伸直平举在头上，掌心朝前，同时吸气。
要点：手臂注意伸直，弯腰时呼气，伸腰时吸气。练习六次。
７．肩前托球接上式动作：
（１）当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，与左肩平高时做托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟可以抬起。在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。
（２）重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，手在右肩时，做托球动作，同时吸气。接着左手返回左下方，同时呼气。
要点：左右手托球时，眼睛可视托球处，同侧脚尖可用力做蹬地动作。托球、蹬地、吸气动作协调。练习次数六次。
8．转体望月接上式动作：
（１）两脚自然站立，两手分放身旁，当两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动，头往左后方像望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
（２）两手伸直向右后上方挥手，上体向右转动，头往右上方像望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
要点：挥手、转腰、转头动作协调一致。望月时，手、腰、头转动到尽处时，不要抬高脚跟。练习六次。
9．转腰推掌接上式动作：
（１）站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁。左手肘关节后拉。上体向左转动。右手变拳为掌，用内力推出，同时吸气。然后返回原姿势。同时呼气。
（２）体向右转，左手向前推掌，同时吸气。然后返回原姿势时呼气。
要点：推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的。练习六次。
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