马长明老师与初学者聊太极

楼主free68861：你好！
     
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起的，但时间稍长，帖子一多，他们就沉下去了，到时就分开了，有需要的拳友想看你的帖子，那就看了1找不到2，再找3、4......，接下来就得满网站的搜索啦，否则就看不全了。你说这样好吗？，我们上传资料的目的就是为了分享。
　　我把你的帖子搬到一起了，你看是不是更有利于分享呢。文章太长一个帖子发不完，接下来可以发成回贴，那样他们还是在一起，不会分开。但不要都发成主贴。

呵呵，我的操作不会影响你的激情分哦。

                                                                                                                —— ghz

  1、问：我打算学练太极拳，不知应选哪一式的为好?
    答：太极拳有五大流派，每一流派又有不同风格的门派，可以说可供初练者选择的余地是很大的。正因为门派多，使有的初学者感到无所适从，不知道该选哪一式为好。其实不论是哪一式太极拳，它们的理论基础、指导思想都是一样的，只要坚持不懈认真练，锻炼的效果差别不是很大。究竞选哪一式，可从以下几方面来考虑。
    第一、要根据自己的年龄、性格、爱好、身体条件作选择。一般来说，陈式太极拳动作相对快速，拳架开展，比较潇洒美观，受到很多人的喜爱，就连北京奥运会开幕式表演的太极拳也是以陈式太极拳为基础的。但这一式太极拳比较适合年轻人练习，如果你的年龄在中年以上，又没有武术功底，选择练这式拳会感到困难重重，动作老是做不到位，时间一长容易失去信心。除陈式以外的各式太极拳大多比较舒缓，适合各年龄段的人练习。
    第二、要寻找明师。所谓明师是指明了拳理拳法，懂得训练方法，掌握有效训练手段，会因人施教的老师。明师不一定是名师，反过来，有名的不一定是明师。当然，既是明师又是名师是最好了，如果有缘遇到明师加名师的大师，一定不要错过，紧紧跟随其练拳定能受用一辈子。
    第三、太极拳是内家拳，练起来难度比较大些，它的特点就是要用内心去体验，除了老师指点外，拳友之间相互交流、相互帮助也必不可少。在作出选择之前，可以看看自己周围的亲戚、朋友、同事们都在练什么拳，如果大家都练同一种拳，交流起来共同语言比较多，有空闲时可以相互磋一下拳艺，不仅进步较快，而且可以交到更多的朋友。


2、问：练拳的运动量如何掌握?
    答：俗话说：“曲不离口，拳不离手”，就是说拳要常练，才能练出功夫来。太极拳每天最好能练拳三次。如果条件不允许，至少也要做到每天练拳一次。如果练拳次数和时间太少，健身效果就很差。初练者在最初的一、二个月内，不要追求一定要达到多少运动量，而应根据自己的身体条件，适当地调整练拳时间，以不感到过分疲劳为度，不要过于勉强，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。


3、问：每天什么时间段练拳比较好?
    答：练拳时间的选择应遵循二个原则，一是人在一天中感到最舒适的时候，空气最清新的时候。具体说来，冬季应选择9时至l 8时为宜此时阳光普照，大地阳气上升，空气清新，在这个时段练拳人感到舒垣、容易放松；夏季应选择早晚相对阴凉的时候，即早晨6时至8时旭日初升之时，下午16时至20时日光西沉的时候，此时气温不像中午时那样逼人，空气尚属清新，这个时段练拳相对阴凉一些，不易中暑；春，秋两季由于气候宜人，可根据上述两个原则，灵活作安排。古时候，有“闻鸡起舞”之说，也有“冬练三九，夏练三伏”之说，这些鼓励勤学苦练的说法有一定的道理，但以太极拳习练心身放松的要求来看，是有所相悖的。我以为，练功的目的不同，所采取的方法也有所不同，比如练功是为了苦练杀敌本领，是为了应对恶劣的生存环境，那么上述的说法一点都不错：如果练功主要是为了健身，为了提高健康水平，那么就不要自己为难自己了。


4、问：我练拳才两个星期，每次练拳后感觉腰腿酸痛，尤其是两个膝盖痛得很，连走路都受影响。有人说这是正常的，坚持一段时间就会好的，这么说对吗?
    答：这种说法只能说部分是对的，一个从未练过太极拳的人，刚开始的一、二个月内有腰腿酸痛的现象出现，应该说是正常的。因为太极拳要求双脚虚实分明，在行拳过程中绝大多数时间都是一个腿承担全身的体重，所以对下肢的锻炼强度是比较大的，刚开始练的时候，有腰腿酸痛的现象出现是正常的。但是出现像你这样膝盖疼痛到连正常走路都受影响的情况，就不正常了，应立即采取调整措施，以避免运动创伤的发生。太极拳是一项对身体损伤比较小的运动，但是如果不注意，也可能损到害身体健康，膝关节受损，是最常见的运动创伤。造成膝关节损伤的原因是多方面的，主要有以下三方面：
    一是运动量过大，太极拳在行拳过程中基本上是单腿支撑体重，再加支撑腿往往都是弯曲的，所以膝关节受到的压力超过平时的二倍以上。这是一把双刃剑，一方面锻炼了膝关节，另一方面如果运动过量又可能伤及膝关节。所以要把握好运动量，尤其是初学者，一定要遵循循序渐进的原理，等膝关节功能通过锻炼变强了以后，再逐步增加运动量。
    二是姿势有问题，不论是哪一式太极拳，都有高姿、中姿，低姿之分，拳姿越低，起美观，但运动量越大，对膝关节的压力也就越大。有的人对太极拳特殊的锻炼原理不明了，盲目采取低姿行拳；还有的人一味追求姿势的美观，不顾自己的身体条件将拳姿压得过低，这些都将加大膝关节的压力，所以行拳时要根据自己的年龄、身体条件采用适当的高度。行拳过程中凡变换步形，都要使膝盖对准脚尖的方向，再进步或退步：做虚步时，也要将膝盖对准脚尖且不要超过脚尖，如果感到膝关节压力太大，千万不要试图用扭曲腿部的方法来降低膝关节的压力，这反而会造成膝关节的扭曲，加大膝关节的损伤，正确的做法是调整行拳的高度，采用较高的拳姿。另外建议，没有武术功底的初学者，应从“高姿”开始练习。
    三是穿着的鞋子不符合要求。练习太极拳应该着分量较轻、大小适中的平底运动鞋。
    四是初学者还不会沉气，行拳过程中往往将体重集中在膝关节，使膝关节负荷过重，进而给膝关节造成损伤。初学者在最初的一个阶段可以采取较高的姿势，等学会沉气之后，可将劲沉到脚底了，膝关节的压力自然会降低，此时再考虑适当降低行拳姿势。
    总之，太极拳虽是一项舒缓的运动，但也要掌握好运动量，运动彗，大或太小都会对锻炼效果产生不良影响。

5、问：我是一个初练者，整套拳打下来感到有几个动作特别吃力．我是不是可以在做这几个动作时采取较高的姿势，而其他的动作采取较低的姿势?
    答：不可以。一旦确定了行拳高度，整套拳除了个别动作(如下势、
海底针等)以外，所有动作都应在同一高度，不能忽高忽低有起伏。如果整套拳有几个动作做起来感到特别吃力需要调整行拳高度，那么就以这几个动作的高度为标高，其他动作的高度都向它看齐。


6、问：练太极拳之前要做准备活动吗?
    答：有的人认为太极拳是一种轻柔的运动，运动量不大，没有必要做准备活动。这是错误的认识，太极拳虽舒缓，运动量也不大，但对下肢的锻炼强度比较大，不做准备活动容易造成损伤，尤其是采用中、低姿时更是如此。练拳前除了关节、肌肉要做充分的热身运动外，还要在意和气上做准备。准备活动应包括：全身关节的活动、站桩等。
    全身关节的活动主要是指：肩、肘、腕、胯、膝、踝等关节的活动，尤其是下肢的膝、踝关节，一定要充分活动开来。
    站桩在太极拳练习中占有重要位置，拳谚说：“十练不如一桩”，意思是说在养气方面练十遍拳不如站一遍桩，充分说明了站桩的重要性。所以千万不要轻视站桩，有时没有条件练拳，如在旅途中或阴雨天找不到合适的场地等等，但一定要站桩，以培养内气。

7、问：我练拳已近一年，每天都坚持练拳，自己觉得练拳相当努力，拳架己相当熟练了，不知为什么总有人说我练的不过是太极操?
    答：所谓“太极操”的说法，是对一些仅仅学了一些拳架套路，没有练出太极内功的人的戏称，意思是说这些人练太极拳从练法到效果都和做体操差不多，这是目前大多数人所能达到的层面。练习太极拳是有层次的，这些层次就像台阶一样，需要一个个去攀登。“太极操”是第一个台阶，是人人都要经历的一个过程。
    你说你练拳相当努力，这很好，相信你是一个有志向的人，希望你不要只学了一些拳架套路就沾沾自喜、固步自封、停滞不前，而要在熟练套路的基础上，继续向内、向深处努力，同时要多看一些中国传统的哲学书籍和太极拳的理论书籍，提高自己的哲学修养、太极理论修养，争取早日练出太极真功，以提高健康水平。太极拳是不是入门，有一个很重要的标志，就是能不能做到以意领气，内气下沉，也就是说习拳时会不会随拳式的变化将内气运行、下沉到脚底，且绵绵不断。以此为标志，在此之前都可以称作是在做“太极操”，在此之后才是真正入了门。一旦进入了太极之门，身体会有明显的感觉，比如睡眠质量改善、精力充沛不易疲劳、思维敏捷感觉灵敏、双腿有力步履轻盈、生活感到充实、心理感到宁静、心胸比较豁达、某些疾病的症状得到改善等等。练拳到了这个境界，自然会感到其乐无穷、越练越想练，练拳成了生活中不可或缺的一部分，就像困了要睡觉、饿了要吃饭一样。而做“太极操”者练过拳感觉不到有所收获，不练拳也感觉不到有所缺失，感觉不到因练拳而内气充盈、精神焕发、神清气爽，所以练拳缺乏内驱力，每天抽出时间练几遍拳自然会成为大问题，要持之以恒也会困难重重。许多人因此望而却步、半途而废。太极拳要入门，一靠自己刻苦锻练，用心体验；二靠明师指点，二者缺一不可。

8、问：我学拳已有二年，现在练的这套拳自己觉得已很熟练了，我
想再多学一点其他式子，不知是不是可以?
    答：除了少数教学人员、研究人员为了研究需要而多学几套不同的式子外，一般的习练者，特别是才学了二、三年的人，学一套式子练熟练精足矣，如果有时间、有精力的话，应向内处、深处钻研。因为太极拳的拳理拳法不仅博大精深，而且理解起来相当艰深，没有长时间的深入钻研，很难获得真功。拳谚说“太极十年不出门”，就是说要练出太极真功不是一件容易的事，需要花很深的功夫。再者，不同式子的太极拳虽说理论基础相同，但劲路不同、风格不同。如果这套拳尚未练出名堂来又去练那套拳，不仅不同的劲路会混淆，而且如同蜻蜓点水一般不可能练到深处。我就遇到过一位拳友，练拳已有30多年，各大流派的套路都打得像模像样，但是他并没有练出太极内功，身体健康未见有大的起色，技击功夫更是无从谈起，30多年来只是打了几套“太极操”而已。这种事倍功半的做法，白白浪费了许多时间和精力。所以练拳宜精不宜杂，我就练一套拳，把它练熟练精，达到阶及神明的境界。这要比浮光掠影、四面开花、浅尝辄止要好得多。
当然，任何事情都有例外，练拳也一样，如有缘遇上明师，那就应毫不犹豫地改练同明师相同的拳式。


9、问：练太极拳为什么要采取腹式呼吸，我周腹式呼吸练拳为什么没有几分钟就感到头晕目眩?
    答：平时我们呼吸时采用的是胸式呼吸，即胸部一起一伏。练太极拳时用采的是腹式呼吸，即腹部随呼吸而一起一伏，腹式呼吸的优点一是深、二是沉、三可按摩内脏。腹式呼吸时，胸、腹之问的隔膜台随呼吸而一升一降，这是我们习惯于胸式呼吸所做不到的，正因为如此，许多人改用腹式呼吸后感到不适应。有实验表明胸膜每下降l厘米，能使胸腔容积增加250—300毫升，在深长呼吸时，可使横膈下降3—4厘米，因此，单靠膈肌收缩，即可使胸腔容积增加1 000—1200毫升，每次呼吸的量增加了许多、血液中含氧量大大增加。同时，深呼吸还可以对因植物性神经系统紊乱引起的高血压、溃疡症等得到较好的医疗作用，并对肝脏、胃等消化器冒进行按摩，加强这些器官的生理机能。同时，采用腹式呼吸有利于沉气、沉劲，而胸式呼吸容易使气上浮，不利于沉气。
    腹式呼吸分顺式腹式呼吸和逆式腹式呼吸，顺式腹武呼吸是吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回收；逆式腹式呼吸腹部运动的方向与顺式腹式呼吸正相反。
    一般人习惯于胸式呼吸，一旦改为腹式呼吸有不适应感，头晕目弦就是不适应感之一，还有的人感到胸闷，这也是不适应的表现。只要症状不是很激烈，过一段时间就会好转，并会渐渐适应。如果症状比较激烈，就不要急于改用腹式呼吸，尤其是未做到内气下沉的前提下，应运用自然呼吸。


10、问：练拳时，我力求将呼吸去配合动作的开与合，但总觉得胸口闷得很，不知是怎么回事?
    答：无论什么式子的太极拳，其套路编排时总是遵循一开一合的规律，配合呼吸就是一呼一吸。动作外展、前伸等叫做“开”，动作内收、后退等叫做“合”，一般情况下“开”时为呼气，“合”时为吸气，这是符合生活习惯的，所以行拳时呼吸必需是自然的，而不是有意识的或强行的。如果行拳时老是想着呼吸如何配合动作，老是有意识地让呼吸去配台动作，就会产生憋气的现象，就会感到胸口闷得慌，严重的会损害身体健康。所以，我们应知道呼吸配合动作的规律，但在行拳时不要把意识放在呼吸上，即不要去想呼吸，把呼吸给忘掉，而让呼吸自然配合动作，这样就不会感到胸闷了。

11、问：练拳的场地有什么特别的要求吗?
    答：练拳的场地一要平整，防止行拳过程中因场地不平而身体摇晃，身体摇晃就要断劲，这对练拳极为不利；二要向阳，尤其冬季练拳时，场地应被阳光照射半个小时以上，以使地表污浊的空气上升，新鲜的空气补充过来；三要背风，拳谚说：‘‘避风如避箭”，尤其是气温低时，更要注意避风，因为行拳时需要放松，需要精力集中，气温低时又遭风吹，人感到寒冷，就不易放松，精力也不易集中，练拳的效果就会打折扣；四要清静，人声噌杂，意识易受干扰，精力容易分散；五要绿化好，绿化好的环境易使人产生愉悦感，有助于身体和精神的放松。


12、问：练拳时是否可以配音乐?
答：练拳时配音乐，这是时下不少人的时髦做法，甚至有些人没有音乐就不知所措、就不会打拳了。练拳配音乐的好处是，使习练者悠然自得，使旁观者宛如观舞，尤其是集体练拳时，更可使动作整齐划一。但太极拳与“太极舞”是有本质区别的，行拳配音乐有诸多不利的方面，最大的不利是干扰习练者的意识，从而使习练者离太极真功的距离越来越远，这对初学者是极为不利的。所以，许多太极行家对配乐太极一直持保留态度，甚至有的认为这种做法误导了众多太极习练者，将太极拳引上了歧途。[_二
如著名的太极宗师傅钟文先生就无可奈何地说：“他们改他们的，我们打我们的。“改”就是指对传统的太极理论和练法进行所谓的“改革”。所以，不要看配上音乐的“太极操”热热闹闹，但它是练不出太极真功的，要想练出真功还是要老老实实地按传统的理论勤学苦练。当然，在作表演时，为了增强观赏性，也可配上音乐，这对练功不会有什么影响。
1 3、问：有人说太极拳打得慢比打得快更难，效果也更好，是不是行拳速度越慢越好?
答：行拳的速度不能简单地说快一些抑或慢一些好。行拳的速度与呼吸的快慢，行气沉气的速度有关。呼吸能做到匀、细、慢，行拳速度就可以做到慢，许多初学者之所以拳打不慢，就是呼吸没有做到匀、细、慢。随着腹式呼吸的熟练，呼吸的加深，行拳速度就会渐渐地慢下来。行气是指气在全身的流动，沉气是指气沉到脚底，学会行气沉气是需要一个过程的，行气沉气的速度也是由慢到快的。行气沉气的速度快，行拳的速度也快。所以初学者行拳速度是由快到慢，学会行气沉气后会更慢，此时自我感觉会越来越好，行拳就像品茶、品酒，悠悠地寻找感觉。以吴式太极拳为例，打一套传统套路，初学者一开始可能需2 0分钟，慢慢地可达到30分钟，学会行气沉气后会达到45分钟甚至更多。随着行气沉气的熟练，其速度会逐渐加快，行拳速度也会随着加快，一般又会回到30分钟左右。以后就会稳定在这个速度，但也会随着身体状况、情绪变化而有所改变。所以，行拳速度应顺其自然，但过快、过慢就需要作必要的调整了。

14、问：我学拳刚二个月，现在行拳时感到双手发麻，这是入门的表现吗?
    答：这是正常现象，但还不是入门的表现。大多数人在学拳一、二个月后就会有双手发麻的感觉，不少人认为这就是得气，就认为自己己入门了，就沾沾自喜起来，以为太极功夫并不难练，就不再继续努力深入学习了。其实这是一种误解，如果按照正确的方法，再继续努力练习一段时间，学会行气沉气后，双手发麻的感觉会逐渐消失。再经一段时问的学习，会出现手指发胀，感觉到有许多钢针从手指发射出来，手掌心的劳官穴微微发胀。这样的感觉才是正确的，到这时才能说开始入门了

15、问：我学太极拳的目的主要是保健而不是技击，所以我只练拳架不练推手可以吗?
    答：练拳架和练推手是互为促进的关系，练推手一可检验练拳架正确与否，二可促使内劲的产生进而使人内气充盈，三可锻练听劲进而使人变得灵敏。所以要想练好太极拳，必须练习推手。有些人将太极拳分为技击太极拳和健身太极拳，这是不科学的。技击和健身是太极拳的两个方面，你不能将包含在一个事物内的两个方面抽掉一个，那么这个事物就不存在了，所以练拳可以侧重于技击或侧重于健身，但不能只练一面而放弃另一面，否则就不可能达到有效的保健作用。


16、问：我已年届中年，体型较胖，近来的体检时总是血脂高、血糖高、血压高，听说打太极拳可以减肥，但我看太极拳运动量并不大，太极拳真有减肥效果吗?
答：首先我要说太极拳有减肥效果，其次我要说太极拳不是灵丹妙药，不是对所有的人所有的肥胖都有效。这是因为肥胖的原因是多样的，所以减肥的方法也应是多样的，此方法对此人有效，对彼人就不一定有效。大极拳是内外兼修拳种，所谓“外，，就是外形，从外形上看，虽然太极拳的运动量不及外家拳激烈，但运动时间较长，一般演练一套传统套路需要30分钟左右，然而这正是符合现代减肥理论的。最新的减肥理论认为，运动时间在30分钟以内，所消耗的热量是由新摄入的营养供给，只有运动时间在30分钟以上时，所消耗的热量才会由储存在体内的脂肪供给，才会有明显的减肥的效果。所以，许多运动专家和医学专家都建议有减肥意愿的人士参加运动量不太大的、能坚持较长时间的至少是半小时以上的运动，比如快速行走、慢跑等等。从这个角度看，太极拳是与最新的减肥理论和实践相契合的。太极拳的“内”是指意、气、劲，这是太极拳的特点之一，通过内气、内劲的锻炼，使元气不断充盈，并在全身运行，从而达到阴阳平衡，提高机体的健康水平。中医认为元气是生命之源，元气充盈生命力就旺盛，机体的各项功能旺盛，这有利于因内分泌失调而引起的肥胖症。
我们看到许多人年轻时并不肥胖，然而上了年纪后就逐渐发福起来，这是因为年轻时机体的功能不仅旺盛，而且是平衡的，而上了年纪后机体开始衰老，人开始发胖并伴随“三高”的发生。此时如按照正确的方法练习太极拳，应该是有减肥效果的，至少是可以将体重控制在一定范围内的。体重控制住了，再进一步控制“三高”就有希望了。所以你应积极行动起来，参加包括太极拳在内的体育运动，与肥胖和疾病作斗争，以期获得身体的健康。


1 7、问：近来，我明显感到身体大不如前，很想通过练习太极拳提高健康水平，但我每天都很忙，没有时间练拳怎么办?
    答：这是大多数人都遇到的问题，现代生活节奏很快，每天忙于工作、忙于应对生活中的种种问题，时间不够用是普遍现象。所以，许多人想练练习太极拳，但苦于没有时间，只得忍痛放弃。但时间长度有时是有弹性的，这主要反映的是观念问题，一个人每天要遇到各种各样的问题，在处理这些问题时不可能将时间都平均分配，总是将问题分出主次，然后根据轻重缓急安排时间，时间不够时就要作出取舍，将次要的不重要的问题予以放弃。所以有没有时间练拳，不是你忙的程度，而是你将健康放在什么位置，一个重视健康，将健康放在重要位置的人，总是能挤出时间来锻炼的。比如国务院总理温家宝每天清晨都要打一套太极拳，他认为每天抽一点时间来锻炼身体是值得的，因为身体健康了才能更好地工作。有的人不这样认为，他认为忙着赚钱、为仕途升迁铺路、迎来送往应酬四方、看电视剧、玩游戏、上网闲聊等等都比身体锻炼重要，所以他就觉得很忙，抽不出时间练拳。要说忙，谁能比得上总理呢，他都每天练拳，我们难道每天就真的抽不出半个小时给自己的身体加点油吗?既然你已经感到身体大不如前，那么建议你要把金钱、权力、地位等身外之物看淡些，把健康等身内之物看重些，这样练拳时间就会有了，身体健康也会有了