如何学练传统杨式太极拳

如何学练传统杨式太极拳  

    一、桩功
　　桩功是练好太极拳的首要问题。没有桩功的太极拳好比建在沙滩上的楼房，风一吹便倒，由此可见桩功的重要。那么练太极拳要站哪些桩功呢？太极拳桩功很多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实际上每个太极拳的动作就是一个桩。要把桩功练得一般人两三个乃至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起胳膊来，才算基本达到太极桩功的要求。而现在从各体育大学院校到省市武术队的专业教练，以及各地的太极拳辅导站的教练员、辅导员们，根本不教学者练桩，甚至连他们自己也不知道什么是站桩。据这些教练员、辅导员们讲，出光盘的那些专家教授，都不谈太极拳站桩的问题，叫我们知道什么？所以我说那些练太极拳不站桩、不懂站桩、或说站桩没用的专家教授们、七八九段们，毁了太极拳的根子！
        二、头部功夫
　　练太极拳对头部的要求是，头容正直，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。如果推手发人时差了头顶悬之劲，就可能发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就可能发得动，或发得很漂亮。所以虚领顶劲不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑脸，也不能龇牙咧嘴（练形意拳、八卦掌也是同样的要求）。总之不管多难多易，都要求面部表情自然，好象什么事也没发生那样。
　　
　　三、眼部功夫
　　练太极拳时，眼神从始至终都要配合动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着自然得体。不能该看前手时看了后手，该看右手时看了左手。如白鹤亮翅，定式后应看正前方；又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手在下，眼应看上面右手食指。当左脚迈出去，慢慢落实成左弓步时，左手也同时到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要两眼有神注视前手。更为难做的是，不论一趟太极拳有多少动作，练10分钟、 20分钟乃至30分钟、40分钟，眼都不眨一下。我的恩师练一趟八十八式也不眨一下眼。
　　练眼也专门有练眼之功，如香火头练眼功、提渣滓练眼功、看太阳练眼功、看月亮练眼功等。日后我再专门谈练眼的功夫，可以让大家把眼练得能看夏天中午12点的太阳数分钟乃至更长。
         四、鼻子呼吸之功
　　练太极拳从始至终应呼吸自然。练时配合动作呼和吸，使呼吸慢慢拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，而且呼吸不能有间断。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度大小、长短配合呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使动作和呼吸结合上。再加紧下大功夫，就能达到气与劲合的境地。当然还有更为高深的呼吸功夫，即练着练着太极拳，突然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这就是胎息。如果经常能达到胎息的境界，长寿是定然无疑的。不过这种呼吸，现在练太极拳的专家教授们、七八九段们，恐怕是知者甚少了。要想学会如此境界的呼吸，速找明师虚心求教，可能还能学到。

　五、    武德修养
　　（一）    武德基本原则和内容
　　原则：崇德尚武，发扬民族精神，是今天我们所提倡武德的基本原则，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最终要发扬“自强不息”的民族精神，为社会做出贡献。
　　内容：武德是习武者的首先品质。其基本内容是武德高、武旨正、武纪严、武风良、武礼谦、武志坚、武当勤、武技精、武仪端、武境美。
　　（二）    武德的基本要求
　　太极拳学员武德要求“十不可”：
　　不可轻师；不可忘义；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可赌博；不可吸烟；不可戏色；不可炫耀；不可无理。
　　太极拳教师要求“五不传”：
　　人品不端者不传；人无恒心者不传；不知珍重者不传；心险好斗者不传；轻浮外露者不传。
　　（三）    尚武崇德、注重团结
　　武德高尚者，要处理好个人与集体、个人与他人的利益关系。除了要时刻注意自己的尚武形象，对外要有良好的专业道德和行为规范，不能损人利己，更不能持强凌弱，对内要天下武术是一家，消除宗派门户之见，搞好武术界各流派的团结。互相尊重，互相学习，取长补短，以真诚的心去对待去奉献。
　　（四）    尊师重教，恒、专、不骄
　　中华武术尊师重教，在技艺的传授上重视师承、师法、师训。切尊称老师为师傅。老师与学生的关系，在学业上是师徒，在生活上如同父子，并有“一日为师，终身为父”之说。所以为人师表，以身作则，是中国传统师德之一。身教重于言传，老师受业，能否被学生认同，讲解示范能否激发学生的求知欲和苦练精神，都在于教师对事业的忠诚和过硬的技艺以及渊博的知识。教师和教练员形象的好坏对学生起着潜移默化的作用。
　　虚心使人进步，骄傲使人落后。学海无涯，艺无止境，山外有山，人外有人，只有虚怀若谷，诚恳好学，不耻下问，不骄不躁，虚心求教的人，才能学到技艺。一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮，没有朋友，脱离群众，技艺难于提高，即使有艺也难以施展才华。
　　太极大师赵斌的练拳箴言是：“恒、专、不骄”。练拳要有持之以恒的精神，坚持不懈，专心致志，不断深入，勿贪多或这山望着那山高，永不骄傲，只有这样才能为继承推广太极拳文化，振奋民族精神，做出应有的贡献。
　　六、    太极拳的身法要领
　　(一)    虚灵顶劲、立身中正
　　身体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着一满碗水或者有绳子提着，又称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全身的中正安舒有提挈作用。亦显示精神振作而稳健含蓄。但要注意，顶劲要自然，若有若无，不可硬往上顶，“用力则项僵，气血不能流通”。
　　(二)    沉肩坠肘
　　肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则气不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则气不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使内气运行和气血流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。但应注意不可用意过分，反致紧张。
　　(三)    含胸拔背
　　胸部要舒松自然，不要挺，也不要显然内收，刻意凹胸会练成驼背的。简单的说，含胸就是不挺胸。无后仰之忌，利于气沉丹田。
　　拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔长，拳经云：“尾闾中正神灌顶，满身轻利顶头悬”，头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄伟，所谓“气贴于背”，“力由脊发”。能含胸则自能拔背。
　　(四)    气沉丹田
　 气者，内气也。丹田者，脐下三寸处。丹田为人体之重心，中气之枢纽。所谓气沉丹田，即以丹田为中气运行之根基，无论何时，得保持重心的稳定。练拳且不可以着意追求气沉丹田，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部，只要作到含胸拔背、沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明，心胸俱松，自会有气沉丹田之效。
　　(五)    松腰、松胯、敛臀
　　腰为一身之主宰。拳论云：“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”，松腰为练拳之关键要领。能松腰才能气沉丹田，才能灵活稳健，太极拳的虚实变换，皆应由腰转动。只有以腰为轴，动作才能上下相随。我们说胯关节是腰、腿转换关节，转腰实际上是转腰拧胯，所以我们说松开胯关节是很重要的。但还要注意“敛臀”，敛臀指尾闾微内卷，使两腰眼微后突，，这样人体s曲线得到了适当的调整直，也就做到了尾闾中正，利于气沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右摇摆的毛病。
　　(六)    虚实分明
　　体重移于左脚时，左脚为实，右脚为虚，反之，则右实左虚。实不是僵，不能用力过分；虚不是空，应存有伸缩变化之余意。虚中有实，实中有虚。如果不知道虚实转换，可以说，就不会练太极拳，也就谈不上舒展大方，中正安舒。
　　(七)    迈步如猫行、运动如抽丝
　　太极拳的步伐，轻灵稳健。要求提步松沉，落步平稳，要象猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿、胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰塌胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持轻灵稳健。
　　练太极拳很讲究拳味，演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵滞，轻灵而不漂浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳、均匀。要做到这一点，非全身放松、两臂沉坠、以意领劲、细细体察不可。这样才能拳味醇厚，韵味无穷。
　　(八)    用意不用力
　　用意不用力，是指用意念来指导每一个动作，并放松周身内外，拳经所谓“意气君来骨肉臣”，既是以意为主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，浑身僵劲充满经络，气血滞涩，转动不灵。用意不用力的锻炼，可以去掉本身原有的硬力、拙劲，使全身松开，松透，毫不着力，四肢百骸柔若无骨，节节贯穿，意之所至，气既至焉，力由意生，出劲自然，日久方能生出真正的内劲，极柔极刚，无坚不摧。
　　(九)    上下相随
　　练拳时，劲力的运行在拳论中是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。”也就是整个身法步法眼法的有机结合，一动无有不动，一静无有不静，动作要协调一致。
　　(十)    内外相合（内三合与外三合）
　　首先介绍一下太极拳的“外三合”，它指的是：手与足合、肘于膝合、肩与胯合。这是我们在练拳过程中需要基本掌握的，也是规范外型动作是否正确的唯一标准。“内三合”指的是：心与意合、意与气合、气与劲合。手足开，心意与之俱开，手足合，心意与之俱合，内外能合，精神才能提的起，从而达到练神的目的。
　　(十一)    相连不断
　　太极拳的整套动作演练起来，连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。在练拳中当第一式的结束就是第二式的开始。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，气血周流，内气充盈。
　　(十二)    动中求静
　　太极拳以静御动，虽动犹静，在这里我建议大家在练拳架过程中，要越慢越好，。慢则呼吸深长，气沉丹田。平心静气地用意运气，在动中求静，是大脑得到充分休息，消除疲劳，从而达到修身养性，延年益寿之效。
　　(十三)    举动轻灵
　　练太极拳时，要求用意不用力，神贯于顶，气沉丹田，上有虚灵之气势，中有抽丝之运动，下有猫行之平稳，中正不倚，松柔圆活，自然举动轻灵，虚实分明。
　　(十四)    运动和缓
　　太极拳以静御动，虽动犹静，，以练神、练意、练虚灵为主旨。所以要在稳静安舒、轻柔和缓中徐徐而行，练时速度均匀，不快不慢，一手一势，仔细推求，务求正确。
　　以上所讲的要领就是要求我们教练员在练习太极拳的过程中要遵守的规矩，，因此必须细心的体会，领悟其中的含义，真正地掌握太极拳的要领，也就是杨澄甫先师所说的“太极拳十要”。
　　太极拳无极而生，阴阳之母。动之则分，静之则和，无过不及，随曲就伸。例搂膝拗步：
　　搂膝拗步是太极拳主要行步之一，它的训练方法：
　　--两手后背，光做腿部训练。支撑腿屈蹲，尽可能做低一些（根据自身体质，腿力情况）因为拳架越低，越可以锻炼腿部力量和后腿的蹬力。做这个动作时首先要注意松腰松胯和敛臀。出腿迈步时如果不敛臀，脚步也就迈不开，而且左右腰眼随之调整前后的伸屈长度，提膝迈步胯膝都要松沉下来。要注意虚实分明，出右腿时，左腿为实，出左腿时，右腿为实。练拳时要注意，重心全部在支撑脚时重心在脚而不在膝，如果虚实不分，重心不对就会造成膝关节和腿部受伤、疼痛。
　　--两手与两足配合运动，要注意运动时上下相随，一动俱动。
　　两手臂在左右划弧时动作交替，要形断意不断，藕断丝连，式式紧扣。在弓步完成坐腕时要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔长拉开，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。为太极五行。
　　通过搂膝拗步这个例子，进行反复锻炼，可以举一反三。太极拳套路中每一个动作我们都可以单独提出进行锻炼，也可根据自身的体质选出几个动作进行练习。正是“学拳能得法，功效自不差”，得法就是得要领之法。
　　七、    太极拳八种基本技法（简称“八法”）
　　棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。这里我以杨式传统套路八十五式太极拳动作为例进行说明。
　　例一，揽雀尾这个动作中包含太极八法中的四项：棚、捋、挤、按，在推手中我们把这称为四正推手法。首先大家要记住：棚要圆撑，捋要轻灵，挤要惊，按要冲。要掌握好揽雀尾，就必须懂得它的含义，而且在大部分太极拳套路中都是以揽雀尾作为开头。正所谓“万事开头难”，如果开头开好了，后边也就随之揣摩理解，也就感到容易一些了。
　　1、    棚式：注意做棚式时，背部向后撑，臂向左或向右棚，而另一手撑开下捋，棚时两臂的力要与身法劲力合在一起，四面撑圆，就好象一个吹圆了的气球一样向外撑圆，使动作饱满混元。
　　2、    捋势：注意捋时手旋臂向前伸，腰微向右转，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完结后，腰部顺势再向左转，这时两手随之向左斜后方捋去，而且要轻灵，自然。随对方力化解，没有僵劲。
　　3、    挤势：挤势就好比汽车刹车时的冲击力。同样，在做这个动作时，背部后撑，两手掌相合挤出去的方向相交，用交叉的合力挤出，形成惊力。
　　4、    按势：注意做这个动作时肘尖不能向外，应向下，两掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因为在技击中，你针对的是人体，而人体本身就是弧形，也是太极拳处处都是圆和弧的理论依据。掌心相合击中对方，这样按出的力才能整。肘下垂，按时掌跟要抱圆向前按冲，背部后撑，就如同你在推墙或推车时的感觉，用腰攻。
　　5、    用途：这个动作包含有太极拳的重要技击法，就是推手中要应用以上四种方法，要保卫自己进攻别人，所以叫四正手，其劲点：棚式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。
　　例二：采、挒、肘、靠为四斜角。在套路中，手挥琵琶动作中就可以体现采和挒的作用；提手上势体现靠；斜飞势体现采、挒、肘、靠；野马分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在锻炼的过程中，可以将野马分鬃在套路中单独提出来练习，从而更好的掌握四正手的用法。在这里我们不再详细说明；我们在教学中通过动作示范，详细给大家讲解，以便更好地把握。
　　八、    太极拳的独特风格和演练方法
　　武术和其他任何一项体育运动一样，它们共同的特点是通过肢体的运动来达到娱乐、健身的目的，使人能增强体质，延年益寿。太极拳更能体现这一特点。生命在于运动，而各种体育活动都能给你带来青春的活力，使您除了健身以外，还能得到一种精神满足。由于运动内容的不同，每一种运动都有不同的学习方法。
　　就拿太极拳和运动体操来讲，运动体操本身包含的内容就是娱乐、健身，当你在练习时，只要把这个含义表现出来，进行肢体运动就可以了，但是太极拳的动作，除了这两点内容之外，还有一个重要的技击含义，由于有了这个含义，使它和健身操就有了很大的区别。在学习太极拳的每个招势的时候，从意识上要有攻防的概念，而且它是武术的范畴，既然是武术拳法，那就不能和健身操一样，一定要在技法上下功夫，来完成太极拳的学习，不要认为太极拳就那样一学就会，那么你将会练成太极操。所以要想学好太极拳，就必须遵循太极拳的要领，规范化学习，使得自己悟出其中的奥妙。我们怎样来掌握要领和规范化呢，从以下步骤中进行学习锻炼。
　　一、    初级阶段的学习
　　首先要把基本要领，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基础上还要加强基本功的训练，如站桩，踢腿、压腿，控腿等。能够做到姿势正确、心静体松、动作开展柔和，且能熟练套路就可以了，但要注意关键在于“松”，要整体放松，而不是软。这一阶段主要是：外型求正。
　　二、    中级阶段的学习
　　当你能熟练套路又能全身放松，架型也拉开了，这时，再学习掌握每一个动作的变化规律和转换时的过渡，尤其要把握前一个动作和下一个动作相连接时的过渡，在过渡中要注意每个动作的连贯协调，上下相随，虚实分明，由初级阶段的松，逐渐使动作柔和自然，从而达到由松入柔。这一阶段主要是：内意求劲。
　　三、    高级阶段的学习
　　通过由初级到中级阶段的长期学习，就需要重点掌握内外相合，联系意念和劲力的运用，使自己的动作饱满，劲力完整，最后达到意到、气到，力到，动作轻灵沉着，周身上下协调一致，运用自如，随心而动，得心应手，由柔积刚，刚柔相济。这一阶段是：内外求合。