太极拳锻炼要领
一，无极的概念
无极就是指的满体松弛和精神内敛这样一种静止的身体态势。无极的功夫，就是通过意识的能动作用，消除全身一切紧张状态和
激动颓丧的情绪，使人回复到先天自然之态的一种本领和修养。
太极拳的预备式是极其自然地正面垂手站定的姿势。它的基本作法是：两脚平行分开，两足距离与肩宽相等，两肩及双臂松弛下垂，
手掌轻轻翘起，掌心向下，手指自然分开前伸并略微弯曲，掌指形状犹如贴在一个大球面上。两肘亦不要用力伸直，而是听其自然
地略呈弯曲之状，两臂有分向左右外棚之意，双掌有下按之意，但都是用意而不用力。头要正直，唇齿轻轻相合，舌尖轻抵上颚牙
根，两眼向前平视，这就是预备式的全部外观。
二，满体松弛
无极的基本要求之一是满体松弛。首先必须使整个直立的人体从头顶到足跟的每一块骨絡都各安其位，节节松弛。特别是脊柱作用
至关紧要。作预备式时，既不可将它用力绷直，造成挺胸，塌腰并迫使臀部后凸；全身重量则平均垂落在两个足跟上，足掌及趾不要
过分着力，只是轻贴地面。
为了做到满体松弛，保证胸部的宽舒，预备式对头部的态势提出了“虚领顶劲”的要求。所谓“虚领顶劲”就是头顶最高处(百会穴)
虚虚地用力向上拎起整个头颅，下颚微向内收，使人觉得头顶上好像有一股劲轻轻地将头颅向上悬吊起来似的。
太极拳有一条戒律叫做“三不露”，一不漏根(足跟），二不漏胯（臀部），三不漏喉。“虚领顶劲”就是纠正漏喉的唯一正确的
方法。
“虚领顶劲”和”腹实胸虚“的状态，会使人感到头顶处有一股劲往上走，小腹处有一股劲向下沉，中间一缕气深长，柔和地呼吸着，
顺通自然。同时躯干好像被这两股劲拉长了似的，显得格外舒坦。
不漏胯是将臀部松弛，让它自然下垂。当我们把臀部向下松垂之后，尾闾便得中正，”含胸拔背"之势亦随之可得。脊柱各部的曲直程度
也与人体自然直立的状态协调一致，全身重量就能自然而然地沿两腿垂落到两足跟上，躯干的整副骨架便象搭好的积木一样稳定，无须
肌肉韧带的着意支持。于是全身的肌肉，韧带和关节都得到了松弛。
三，精神内敛
“满体松弛”是“无极”的肉体态势，“无极”的灵魂则是“精神内敛”。首先要神智宁静。要把一切思虑抛开，排除一切外界的干扰，
进入无我无他的境界。集中精神检查自身各处的姿态是否正确，是否松弛自然。心无二用。越能集中精神对内，便能排除外界一切声响
形色和主观上一切思虑犹喜的干扰，从而进入神智宁静的境界。
在作预备式进行无极的锻炼时，既要养成意识在体内作任意游动或沿一定路线作巡回检查的习惯，也要培养它对体内任何个别部位作静止
到哪里，哪里就会有所感应，并产生一定的生理反应。如：意识贯注于两眉之间（玄关穴），该处便有酸胀之感；贯注到小腹(丹田），
小腹就会感到充实，饱满，沉重；贯注到舌根(甘泉穴），能促使唾液的分泌，等等。
要意识起领导作用，必须使精神焕发起来。精神的焕发是精神内敛的前提，也是它的内涵。
四，意守丹田
练太极拳的预备式同作保健气功一样，主张多把意识静止地贯注于脐下小腹的中心点，叫“意守丹田”。
五，克服习惯性的胸部紧张
无意识的紧张在人们身上大量存在着，其中最常见，最顽固，危害最大者莫过于习惯性的胸部紧张。胸部紧张在外表上表现为两肩上丛，
腹壁向内紧缩，颈项僵硬。这些姿势产生的后果，是使整个胸肌，胸肋都紧张起来；在胸腔内部，由于腹壁压入腹腔，侵犯了肠的位置，
横膈膜也被迫向胸腔内挤压，使心，肺等胸腔内的脏器受到压迫。我们将这一系列发生在胸部的生理现象，统称为胸部紧张。
六，自然腹式呼吸
人的呼吸方式有两种：一是腹式呼吸，二是胸式呼吸。腹式呼吸的主要着力部位在腹部，先是横膈膜下降，腹壁外胀造成胸轮扩大，外界
空气便压入肺内而完成吸气。腹壁松回原位，横膈膜也回升，于是肺内 气便被压出体外而完成呼气。
太极拳要求营腹式呼吸。腹式呼吸主要是腹部运动和着力。腹部是“丹田”所在，因此又被一些拳家称为“丹田行气”。腹式呼吸较胸式
呼吸无论在保健上还是在运动方面，均有无可比拟的优越性：第一，营腹式呼吸，横膈膜上下运动的幅度较大，肠胃便可以经常受到一定
的压力和摩擦，增强了蠕动，有益于消化功能的促进；第二，营腹式呼吸的前提是腹部要经常保持松弛，这就为“满体松弛”打下了坚实
基础。第三，营腹式呼吸时，由于腹部松弛，肠，胃等脏器自然下垂，使人体重心下移，故坐立行走格外稳定，自然，舒适。太极拳要求
呼吸通过锻炼逐步的，尽可能地加深，做到深，慢，柔，匀。
七，意气合一
在作预备式时，意识在体内巡回游动，主要是在为“满体松弛”做功夫；其次是指导呼吸运动，使之达到深，慢，柔，匀。这是，呼吸
在有节奏的进行，意识则用与之相适应的速度从头到脚，再右脚到头，周而复始地循环。这就是静功中的所谓“意气合一”。
呼吸只有在强烈的意识控制下，由呼吸运动所影响的部位才能产生较强感应，从而起到它特有的保健作用。
意识配合呼吸运行，通常采用两条路线：第一条，吸气时意识从“丹田”起，抄肛门而过，向身后依次经腰，背，颈而达于头顶，再沿
前额而下，止于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，沿面前依次经喉，胸，腹而止于“丹田”。这在保健气功中称为“阴阳循环一小周天”。
第二条，吸气时意识从脚跟起，向身后顺次经腿，臀，腰，背，颈而达于头顶，再沿前额而下，止于舌尖。呼气时，意识从舌尖起，向
面前依次经喉，胸，腹，腿而止于脚底。这叫做“阴阳循环一大周天”。不管是作“小周天”还是作“大周天”，都是一次呼吸完成一次
循环。 |
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