24式太极拳练习方法讲解 《转载》

24式太极拳练习方法讲解
作者： 来源：internet 发布时间：2009年01月24日 点击数： 69657 【字体：小 大】


一：预备式

拳名释义：练拳前的起始姿势。传统太极拳谱中，没有单列预备势，以后有的人称“无极势”或“太极势”，由原国家体委颁布的《 24 式太极拳》 版本，均没有两脚并立的预备式，但是，在实际的练习和表演中，以及有的教学书如《 太极拳人门》 ，都习惯从两脚并立开始练习，这和人们的练习习惯、比赛表演的要求有关，我们认为这样做较为规整，拳论说：“无极形者，即寻常不动之立正姿势也。”暗合“太极者无极而生”之理，表明太极拳中静为无极，动为太极。也暗合传统哲理，故增加此势。并步站立：身体自然直立，两脚跟并拢，两脚尖也向前自然并拢，两腿自然伸直；两臂自然下垂，两掌成自然状态，掌心向内，轻贴大腿两侧腿中线；实腹、宽胸、阔背；脖颈后突，头顶虚领，下颊微收，口闭齿扣，舌抵．上愕，精神集中，表情放松；目视前方。
【 外形要求］保持正确的身型技术要求，做到头顶虚领，项部松竖，肩松肘垂，腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌轻撑，胸含背拔，腰松臀敛等。此要求贯穿始终，以后不赘述。要求百会穴与会阴穴及两脚涌泉穴连线中点成一直线，两耳垂、两肩峰、两胯根、两脚底构成的截面平行，称为“四平一竖”，即拳中要求的“中正安舒”。
【 内意活动1 思想活动平缓，注意力集中在拳上，排除其他杂念。，可以默想动作外形要求，或者想丹田部位，达到心静。待心静后，意想从百会穴到脚底涌泉穴及至两手指尖即“四梢”, 似有一股暖流贯注之感，引导全身做到体松。根据学练者不同情况也可以选择其他内意活动，不需强求。
【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，调整呼吸做到细、深、匀、缓。在练习中大家可以根据白身情况选择不同呼吸方式，一般宜从自然呼吸到腹式深呼吸，从只注意呼气不管吸气，到完全的拳势呼吸。其中，可以采用顺、逆两种呼吸法，这些都以自然舒适为标准，不要过分强求。
【 技击作用1 “拳艺以沉着为本”，此为意在调整身心状态养成良好心理素质，以静御动，待机而动。
［教学要点】 此势看似平淡无奇，实则包括了诸多太极拳要求，并将贯穿全套路始终，应引起重视。建议教学时应先做一些太极桩功练习，如“意功”、“气功”

二：起势

拳名释义：由身体未动到身体开始动的第一个动作，称为起势。本势代表由静到动的开始，象征由无极到太极，暗合天地由无极开始。在拳术上代表“以静御动”, “拳艺以沉着为本”，传统套路又称‘’太极势”、“开门势”、“初势”，表示动即为太极，分出阴阳，露出虚实：，有拳打“开关起势”之说，以开始动作判别流派。在太极拳中，往往以第一个动作的速度、高低来决定整个套路的练习速度（分快、慢架），架势（大、中、小三种架势）的大小，因此起势是十分重要的一个动作。

(1)左脚开步：身体自然直立，重心微右移，左脚向左侧横移一步，两脚间距离与肩同宽，脚尖向前，两脚平行；两臂自然下垂，两手保持基本掌型；目视前方，面部表情自然二此势即为传统杨式太极拳的预备势，24 式太极拳称起势 : ,
【 外形要求1 定势，保持预备势基本要求、，两腋下能容约一立拳，两掌不紧贴大腿两侧（微微离开）；头颈正直，下须微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，两肩井穴与两脚的涌泉穴_ L 下相对，姿势力求自然，精神集中。动势，提左脚时高不过右踩骨，落脚时由前脚掌轻轻过渡到全脚掌，重心落于两腿之间，要做到点起点落，轻起轻落，落地生根。头顶没有明显起伏。
【 内意活动】 意想从头顶百会穴到胸部擅中穴（两乳连线中点）之“气”，经丹田沿身体中轴线向下行，至胯间则向右脚底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉关节依次放松，体重全部落到右脚＿L 。同时左胯根微内缩上提，左膝松力，用腰带动大腿，大腿带小腿，小腿带脚，依次上提；然后再反序，左胯微舒伸，左腿用脚带小腿，小腿带大腿，落地。体现“节节贯串”，此时两脚与地面似有磁力相吸，又如树根植人大地般牢固，重心落于两脚之间。
【 呼吸配合1 先配合呼吸使内“气”下沉脚底，当提左脚时吸气，落脚时呼气。
【 技击作用】 此势多数人认为无技击作用，其实此势内含用左脚插人对方两脚之间，即‘’脚踏中门”用肩靠击对手的作用。
【 教学要点］此势要想开步保持头顶平稳，要注意两胯根的缩与舒及膝关节微屈，当脚落地时，腰部也要有沿“带脉”走后弧划半个圆。教学时，可以用尺子或手置于学练者头顶以检查是否平稳移动。
(2)两臂棚举：重心仍在两脚之间，身体微微下沉；同时两臂微屈慢慢向前、向上平举，两臂间距与肩同宽，两手背高与肩顶平，手心向下；眼平视．但要略顾及两手。
【 外形要求1 定势，两肩下沉不可耸起，肘关节微屈，肘尖下垂，两肘尖对地，肘尖始终不可外翻扬起，手臂略呈弧形，大、小臂间可容一食指，手腕与小臂平直，指尖向前，手指自然弯曲，两臂做到“臂似直弯非直弯”, “屈蓄有余”，内含棚劲；两膝盖微微向后抽，形成两膝关节微屈，使两脚自然产生脚心含空，五趾抓地，全身有棚满“支撑八面”之感。动势，两臂起前要先使两掌向拇指侧内旋移至胯前，手心向身后。起时，双手沿足尖方向，以中指领劲，慢慢上举，两臂前举过程中，动作须轻缓，不可紧张用力。
【 内意活动】 意想背部之“气”下行到尾间穴，使臀部内收，腰部命门穴后撑，用意使两膝、两胯松力下沉，全身向下松沉，劲落于脚底，再由地面反作用力上行至肩，再通过沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使两臂上举。同时肩下沉劲贯手背，十指有热胀感，中指领劲，臂自动上举。起手有置于深水中自动浮起之感，但浮时又有下沉之劲。
【 呼吸配合】 接上势呼气后，吸气起手，如用于技击也可调整呼吸，用逆式呼气以助发力。
【 技击作用】 当我双腕被人祺时，举臂向对方掌心发力，通过我臂作用于对方身体重心，令其后仰跌出，用时可以变成勾手以助发力。
t 教学要点】 教学中防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。采用触摸体感方法或做攻防示意让学练者体会棚发要求之“妙”― 松圆内含。有条件的还可利用游泳时手臂在水中的浮力体会“松”产生动的感觉。
(3)屈膝按掌：身体重心仍然落在两脚之间，上体保持中正，两腿慢慢屈膝半蹲，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对，两掌下按与腹脐同高；眼看前方。
【 外形要求】 定势，上体要肩沉肘垂，鼻尖对肚脐，保持中正安舒，手指自然弯屈，肘尖、膝盖、脚尖、脊背、臀部、脚跟基本上与地面成一条垂线，屈膝松腰，臀部不可突出，两胯根内收，膝盖不可超过脚尖，下蹲的高低根据自己的情况决定，分三种架势：高架大、小腿后侧屈约巧0O 左右，中架为1200 左右，低架则近似90 。。动势，下按时肘尖对膝尖，手指与脚尖对正不夹腋。两腋下保持可容一立拳，两腕不可用力上挺翘腕或指尖下垂折腕，五指自然分开，按到终点时，五指轻轻舒展，掌心吐力，两掌虎口相对。两臂下落与两掌F 按，两腿屈膝及身体躯干的下蹲动作协调一致。身落、臂降、手按、腿屈的动作一气呵成。
【 内意活动】 意想上一动作不停，手指微上扬使整个手臂似波浪式运动，连绵不断。接着再意想全身之“气”下沉于脚底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同时向下松沉采按。两掌似按一浮漂人水，通过沉肩、垂肘、松身，力达掌心，有瞰胀吐力之感，手与脚，膝与肘，肩与胯似一气相通。
【 呼吸配合]接上势，深呼气，小腹微腻逆式呼吸。
[技击作用] 对方抓我手腕后拽时，我听力后双手稍向前松力后化劲，用整力下按令其跌出。或当对方推按我胸部时，含胸下按使用。
【 教学要点】 教学中发现学练者身型不正时，可用背靠墙，或用手点触百会穴、命门穴、两胯根纠正动作。下按时，易出现手不动身体下落“死手”毛病，通过练习升降桩功和让学练者摸老师手臂体会，加以改正。

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( l ）丁步抱球： 体微向右转，身体重心逐渐移向右脚，接着身体再微向左方转动，胸中线对左前方；同时右手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，左手心逐渐翻转向上经体前、在腹部处向右下方划弧至右手下，两掌心相对成抱球状；左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地；眼看前方顾及右手。
【 外形要求］定势，两臂保持虚腋屈臂，右臂的肘低于肩，腕低于手，右上臂与前臂之间夹角约为1 加“，左臂屈肘环抱，左腕不可僵直折腕，两掌心相对，右手心向下高与胸平，左手心向上高与腰平，两掌距身体20cm ；左脚尖点地，后脚根与地面的夹角不超过60 " ，脚前掌着地。动势，两掌抱球时要通过腰带动臂运动，同时臂自旋。
【 内意活动】 先意想左侧腰间松力，再转向右侧腰间放松，腰背处像由左向右划了一个圆，所谓启动两肾，两仪内动，带动身体重心由左腿移向右腿；再想左侧腰部放松，同时想两手似转动一个立体的太极球或像转动方向盘。自感胸、手间有一个大气球很饱满。
【 呼吸配合】 此势向内收为吸气。
【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手上架，化解对方攻击，或者对方左腿横踢我腹部时，我用左臂滚化抄对方腿，掀腿将又土方摔出。
【 教学要点】 通常人们做抱球时，上下两掌心不相对，教学中可以用一根小棍或尺子顶在两掌心上体会改正。但是，注意抱球是一个形象比喻，只是一个瞬间的过程绝非死抱，而且要做到抱球不触球。
(2)弓步分靠：重心先在右脚，上体左转，左腿向左前方迈出，重心逐渐移向左腿，右脚跟后蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步；同时两手随转体分别慢慢向左下、右手分开，左手中指尖高与鼻尖平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，手心向下，右肘亦微屈；眼通过左手指尖向前平视。

【外形要求］定势，左手中指尖与鼻尖、左脚尖相对，右掌拇指距右胯约一平拳，两臂保持半月形弧形，上体不叮前俯后仰，胸部必须宽松舒展。迈步时两脚横向之间约为20cm ，弓步定势时两脚横向距离应保持30cm 左右，约为3 个平拳距离，此弓步虽为顺势弓步，但是由于有外靠劲力，故两脚跟之间距离不同于一般顺弓步，左脚尖正对前方，右脚尖与正前方成450 ，右腿与地面成约45 " ，左腿承担体重的2 / 3 ，右腿承担1 / 3 ，重心投影落在两脚连线的前1 / 3 处。动势，重心在右腿时，迈步分手过程中要注意右膝盖始终与右脚尖相对，保持开档圆胯。左腿迈出时，要控制重心，防止失重，避免左脚砸夯式的落地，左脚应该脚跟先着地，然后踏脚掌、弓膝、松腰；右腿蹬地，脚跟外碾，右腿蹬力前送，左腿接力，前后贯穿，形成弓步。变左弓步身体转动时要以腰为轴。＿上步时两手似压瘪一大气球，右手下压好像将左腿压出，上下相吸相系，两臂保持弧形分开。弓步动作与分手的速度要均匀一致。分手时，向上的臂要有向外靠的意念。迈步时，如果变换重心能掌握得好，前进的脚可不点地，但须经过支撑脚的内侧再向前上步，以保持身体平衡稳定。
【 内意活动】 意想右侧肾俞下沉似托起左肾俞，“气”沉右腿至右脚涌泉穴似树植人地lm ，左胯根微内收，依次带动左腿向前迈出一步，档中似有一个大气球朦胀即“开胯圆档”；劲起于右脚蹬地，命门穴后撑，尾阎穴前送，经过背贯于左臂及右掌，全身有上下、左右、前后饱满，有撑“气”感，所想劲力点有热胀感。拳谱谓之“气遍身躯不少滞”。左手具有向外分靠之意，劲力点在左臂外侧。
【 呼吸配合】 此势向外分靠为发，则呼气。
【 技击作用】 若对方用左拳打我胸部时，我用右手下采，左手插于对方腋下，上左脚扣对方脚跟，用左臂外侧分靠
【教学要点】初学时左脚迈步的角度一般不够，容易形成两脚踩在一条线．七，或成拧麻花状，应该加强胯关节柔韧练习，或用地面划线方法纠正。有的书在动作说明中讲“左手高与眼平”, 这种描述不妥，因为如果真的如此，岂不是一叶障目，违反了三尖相照的原则，所以我们要求“左手中指尖高与鼻尖平”。关于有的书要求“眼看左手”，事实上不能死盯手指，初学时可以多看，～些，随着熟练程度的加深，应该是“眼通过左手指尖向前平视”，这既是传统太极拳“顾三前”的要求，更是健身的需要，应该引起注意。以后在教学中，还应注意与揽雀尾“弓步前棚”的区别，即从手臂外形、弓步横向距离、劲力点区分，在对比中掌握动作。

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拳名释义：拳中取身脊中直，两臂左右对称分展，形如鸟翼，两臂升降旋转之势恰似鹤之翅膀展晾之形‘，鹤为长寿之物，展翅为其主要活动，太极拳像其形取其义以象征太极拳有益寿延年功效，故而得名，这是一种模仿动物形象，比类取象的命名方法，形象生动。，
( 1 ）跟步合抱：身体重心前移，上体微向左转，左手内旋掌心向下，右手外旋掌心向上，在胸前抱球，同时右脚跟进半步；目视前方顾及左手。
【 外形要求】 定势，两掌心相对约二个立拳，两掌距胸20em 左右，上手拇指与擅中穴相对，下手掌鱼际与肚脐相对，右脚跟在左脚后约10cm 处。动势，右脚跟步时保持身体平稳，抱与跟步的动作要同步。
【 内意活动】 意想两手指放松，有气向丹田处收聚，缩左胯根，先内动再收右脚跟步合抱。
【 呼吸配合】 自然呼吸，或配合动作吸气。
【技击作用 】 用左手下抨对方来手，右手由下向上抄抱化解攻击，为下一动作做准备。
【 教学要点】初学容易出现跟步时重心前移，身体前倾，而不是通过腹部胯根的调整收腿。
( 2 ）转身后坐：上体微向右转，右脚全脚掌踏实，身体后坐，重心移至右腿；两手左下右七微分开；目随右手而视。
【 外形要求】 定势，右臂屈臂至于右额角处，左手扶于右臂

内侧，两掌在右额前约两个平拳左右，身体侧转不超过45 。。动势，以腰带动两臂运动，右手七挂，左手有下切之意。【 内意活动】 意想右侧腰眼向下松沉由虚变实，同时想右臀下坐左臀略上升，对向拔长有伸懒腰之感。
【 呼吸配合】 吸气。
【 技击作用】 当对手冲拳打来时，用右手上挂，左手护脸，防止对方肘攻，化解攻击，为下一动作做准备。
【 教学要点】 突出以腰带动手臂运动，可以让教师用手推动学练者的腰胯体会动作要点。

( 3 ）虚步分手：重心全部落在右脚上，左脚移至体前，脚尖点地，成左虚步；上体左转，同时两手随转体分别向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。



【 外形要求】定势，动作完成时两臂呈弧形保持半圆形，构成“s ' ’状，右掌在额前，掌心斜相对太阳穴，左掌距骸骨约，个平拳。虚步时，右腿保持屈膝，．大、小腿后侧之间约为135 " , 左腿支撑体重的l / l0 ，为虚腿，右腿支撑体重的9 / lO ，前后足跟在一条线两旁，两足跟相距一般为两脚长，身体保持中正，不可前俯、后仰，挺胸凸臀完成姿势，如果面南起势，转回成面向东方。动势，动作过程中身体重心后移与右手上提、左手下按要协调一致，始终用腰带动两臂运动，腰部有一个转折。
【 内意活动】 意想右侧腰间之“气”向下沉，上体右转，两手环抱提起，然后随左脚移步，两臂合劲有向右侧挤之意，随挤再意贯右肩，有靠意，再通过腰部的两肾俞抽换，腰部恰似划了一个“S ' ’形，脚划弧分开，重心移向右腿，左脚轻点地为虚，但要意贯拇指尖，叫做“虚中有实”, “阴中有阳”，全身像一个由丹田向四梢扩散的球体，有上”「对拉、气势恢宏之感。
【 呼吸配合】 本势中间有过渡，左转时吸气蓄劲，向右挤、靠、分掌一气呵成，发则深长呼气，呼气结束仍有向下沉“气”之感：:
【 技击作用】 若对方用右拳击我脸部或胸面，我可以接上动作，用左掌切击对方肋部，还可以左手划弧采拿对方右腕，用右手从上挥击对方下须，或用左手向左划弧推击以卸其力，而右手插入对方腋下用挤、靠、分配合步法，令对方跌翻，也可用虚步防守对方踢击我下盘，尔后待机用虚脚击之。
【 教学要点】 教学中很容易忽视动作过程中的肩靠劲，而流于形式的划弧，其实在杨式大架拳式中，此势是表现靠劲的最主要动作，不能忽视。24 式太极拳同样强调这一靠劲，应让学练者实际感受一下。，传统杨式太极拳的右掌心是向前也应注意区别。

24式太极拳第五式左右搂膝拗步（左搂膝）


【 外形要求】定势，右手指尖与右耳端相齐，虎日斜对耳门，左掌虎n 对右肘，两臂保持弧形，恰似怀中抱了· 条鱼，就像半个太极图，两腋虚空一平掌，匕体保持正直。动势，两乎的划弧与转体，收脚协调一致，均以腰带动、：
【 内意活动】 接上动作，意向外（四梢）瞰胀后，意想棺中之“气”下沉丹田，右侧肾俞气下沉似托起左肾俞，在腹背形成一个由右向卜、向左、向上循环的“气”圈，带动两臂沿胸中线左右各管半边身体而划弧，劲贯两臂。
【 呼吸配合】 随两臂划弧为化为蓄，则吸气．
［技击作用】 对方用右手击我，我用腰带右手下压划弧，收左脚勾其前足，令其跌倒，若对方提脚躲过，我则蓄势为丁步托掌以待后发。
【 教学要点】教学时，两手在胸划弧很易做成两手交叉划弧而不动腰，实际由于腰带动两臂并没有超过胸中线而交叉，只是由腰的转动造成错觉，应向学练者讲明白，并先做不动腰划弧，再过渡到转腰划弧，掌握动作实质。
( 2 ）弓步搂推：重心先在右腿，上体左转，左脚向前（偏左）迈出，左脚掌逐渐踏实，重心逐渐移向左腿，右腿自然伸直成左弓步；同时右臂屈回右手由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。

【 外形要求】 定势，左手置于左胯侧稍偏前，若身体在下降，做低架练习时，左掌与大腿中点相距一平掌，右手位于体前，手」合斜向前，中指尖对鼻尖，形成与脚尖“三尖相照”，弓步两脚跟横向距离保持约30c 。左右即二平拳，左膝盖与地面垂直，后腿微屈。动势，左手要经过膝盖卜方以半圆形楼出，右手以虎口对耳门旋转推出，身体保持中正平稳。右手推出时，须沉肩垂肘，坐腕舒掌，身体不可前俯后仰，要与松腰、弓腿上下协调一致‘，如果向前迈步时，能掌握好变换身体重心的要领，也可脚尖不点地向前直接迈步，但前进脚务要经过支撑脚的内侧（慢练时可作停顿）再向前上步，身体要保持平衡稳定。以后类似动作，同此处理，不再说明。
【 内意活动】意想胸中之“气”下沉，带动左手楼，右手收，左腿出，三者似一气贯串，同步运动，左脚轻轻落地后，意想“气，，沉于右脚底，通过右脚的蹬碾，上传腰胯沉转，命门后撑，尾间穴内收，劲贯四梢，以右手为主推出，在后掌推出将要结束

时，掌心贯意，微微吐力，
【 呼吸配合】 此势为开、为发，以呼气配合。
【技击作用】接上势，左手搂开对方来腿或掌，上左脚套插对方足跟，用右手推击对方胸部。
【教学要点】 教学中由于支持腿力不足，方法不对，易出现凸臀、跪膝等毛病，应强调“顶悬”，适当减小上步幅度，还可以用手把住支撑腿膝盖防止跪膝，用手轻轻置于头顶百会穴，以纠正身体前俯凸臀．、教学中发现出腿、楼手、收掌只动不一致时，可用独立势自己或在他人帮助下专门练习三者配合。教学中有时易出现弓步步幅不一致，间距不合理现象，可以在地面上划线或设标志物来专门练习步法。

太好了，初学太极24式，有这样详细的解说，真是我的良师益友。谢谢楼主！！1

太好了，初学太极24式，有这样详细的解说，真是我的良师益友。谢谢楼主！！1

谢谢楼主，发表的文章太好了，是初学太极拳的良师益友。