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<h2>武当洪拳十大盘功</h2> 沛县武当洪拳是流传在沛县民间的一种长拳拳法。该拳内容有盘、势、法、理四个方面：盘即基础训练；势即套路；法即打手打法；理就是拳法理论。基础训练有“十大盘功”,其具体练习方法如下： <br /> <img src="/attachments/month_1005/NS1422201005240858001.jpg" /> <br /> <br /> 第一大盘功：乌龙盘打（仆步抡拍） <br /> <br /> 此功法是练习肩臂的功法，经常练习能使肩关节灵活，增强肩关节的柔韧性，发展手臂的协调性，是武术重要的基本功法之一。 <br /> 1.预备姿式 <br /> 两脚并步站立，身体自然正直，两臂垂于体侧，指尖向下，拇指侧向前，目视正前方（图1）。 <br /> 2.弓步插掌 <br /> 左脚向左迈进一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝蹬直，成为左弓步，身体左转，右臂伸直向左摆，指尖向前，拇指侧向上，左臂屈肘于右臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方（图2）。 <br /> 3.弓步抡臂 <br /> 上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时右臂向上、向右抡臂，左臂向左抡臂，目随右手环视（图3）。 <br /> 上体继续右转，右臂向下、向后抡臂，左臂向上、向前抡臂（图4）。 <br /> 4.仆步拍地 <br /> 上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步；右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地，左臂向下、向左抡臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目视右手方向（图5）。 <br /> 注：右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时左臂伸直向右摆，指尖向前，拇指侧向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方。然后照上述方法，做反式练习。 <br /> 要点：两臂伸直，肩部放松，以腰带肩抡臂，向上轮臂时，臂要贴近耳，向下抡臂时，臂要贴近腿。动作连续不停，抡臂成为立圆。 <br /> <br /> 第二大盘功：学士打躬（正侧俯腰） <br /> <br /> 学士打躬是练习腰部柔韧性的重要功法之一，经常练习能使腰部关节灵活，增强腰腿的柔韧性，能提高动作的质量。 <br /> 1.并步托举 <br /> 两脚并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向上，目视两手手掌（图6）。 <br /> 2.前下俯腰 <br /> 上体前俯，两手向前下伸，尽量贴地（图7）。 <br /> 3.左右侧俯 <br /> 上体向左、向右转动，两手手心向下，随之在左、右外侧触及地面（图8，图9）。 <br /> 4.面贴小腿 <br /> 两手松开，向后抱住跟腱部位，逐渐使胸、面部贴靠在腿部，持续一定时间再起立（图10）。 <br /> 注：照上述方法，可反复进行练习。 <br /> 要点：两腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。 <br /> <img src="/attachments/month_1005/NS1422201005240858002.jpg" /> <br /> <br /> 第三大盘功：风摆杨柳（甩耍转腰） <br /> <br /> 风摆杨柳也是腰部的一大基本功。腰是连接上下肢运动的枢纽，是躯干范围最大的部位，武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化，都表现在腰部，武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高，因此腰部功法显得特别重要。拳谚说：“练拳不练腰，终究艺不高”就是这个道理。经常练习此功,能增强腰部柔韧性、灵活性和力量。 <br /> 1.甩腰 <br /> 两脚开步站立，两臂上举，指尖向上，掌心均向前（图11）。 <br /> 以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图12，图13）。 <br /> 2.涮腰 <br /> 上体前俯，两臂随之向左前下方伸出（图14），接着向前、向右、向后、向左翻转绕环（图15）。 <br /> 注：照上述动作方法，左右反复进行练习。 <br /> 要点：两腿伸直，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体，经增大绕环幅度。 <br /> <br /> 第四大盘功：大臣吻靴（平地正压） <br /> <br /> 大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一，通过正压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。 <br /> 1.预备势 <br /> 两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方（图16）。 <br /> 2.正压腿 <br /> 右脚尖外摆，右腿屈膝，上体前俯，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖翘起，腿伸直，两手指交叉按在左膝关节上，然后上体有节奏地向前、向下压振（图17）。 <br /> 注：反复练习一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。 <br /> 要点：挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。 <br /> <br /> 第五大盘功：侧身卧靴（平地侧压） <br /> <br /> 侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一，通过侧压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。 <br /> 1.预备式 <br /> 两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方（图18）。 <br /> 2.侧压腿 <br /> 右腿屈膝，上体向左侧俯，左脚向左上一步，脚跟着地，脚尖向上翘起，腿伸直，右掌屈臂向上、向左举于头上方，掌尖斜向下，掌心斜向左，左臂屈附于胸前，掌尖向上，掌 心向右，然后上体有节奏地向左、向下压振（图19）。 <br /> 注：左腿做一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。 <br /> 要点：挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。(待续) |
