真气运行五步功成
原者：李少波
整编：李天晓
前言
“恬憺虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”意即只要清静无为，真气便可从之而生，旺盛地运行，神不外驰则“正气存内而邪不可干”，邪不能侵，病无由来。“圣人不治已病治未病”的学说，应是《黄帝内经》的主旨。这一理论，即三圣之道的“全真导气”法。但是，现存《素问》八卷中没有“全真导气”方法方面的具体内容，这当然是个谜。(详见补充)
真气运行法是笔者经六十余年的实践探索，集各家经典之至理，用通俗易懂的语言，揭示人体生命活动的生理机制，以先天生后天、后天返先天的科学理论，创编了真气运行静功五步功法。经多年的普及推广，其反馈信息，确有防病治病、健身延年的效果。
千古之谜今方晓，羸劣获安仁寿高。
一、五步功成
常有人问多长时间才能功成？我们的回答是，按着要求自己锻炼，一百天左右可以达到沟通任督脉，就算初步成功了。在老师指导下，集中时间练功，一般百时左右就可以通督。每个人的身体条件各异，进步的速度也不一致。一般规律是，青年人比老年人快，健康人比病人快，女性比男性快。只要持之以恒，必有效验，水到渠成。只要真气充实了，自然可以逐步贯通任督二脉。兹将具体的操作方法分五个步骤说明如下。
第一步_呼气注意心窝部
1.方法：练功条件准备好，即缩小视野，心不外驰。注意鼻尖少时，即可闭目内视(也就是注意)心窝部，用耳朵细听自己的呼气，不要发出粗糙的声音，在呼气的同时，意念随呼气趋向心窝部。吸气时任其自然，不要加任何意识行为。再呼时仍如前法，久久行之，真气即在心窝部集中起来。这个方法，就是排除杂念的好方法，如果还是杂念纷扰，也可用数息法，即呼气默数一，再呼气默数二，这样一直数到十，再从一到十反覆操作，直到杂念不再兴起，即可放弃数息法。
为了达到气沉丹田的目的，必须要注意呼气，不要在吸气上打扰。思想不能集中，是初步者的必然现象。杂念一起，即便打断，屡起屡断，不要畏难而退。坚持一至两周，自然就克服了。
补充：心窝是指胃部，是一个部位，不需要刻意聚焦在巨阙穴。有些门派是意守膻中穴，李少波老师反对意守膻中穴，他说这样容易伤肺，造成憋气！
2.时间：如果想要如期完成这一段的练习，在时间上就要有一定的安排。若是条件许可的话，每天在固定的时间练习，养成习惯，对稳定思想有帮助。没有定时的条件也不要紧，只要抓紧练习就行。要求每日早、中、晚三次，每次20分钟。如果认真操作，十天左右即可完成第一步的功候。
3.反应：练功三至五天，即感到心窝部沉重。五至十天，每一呼气时即感到有一股热流注入心窝部，这是真气集中的表现。有了真气的集中，就给第二步打好了基础。如果开始就想气沉丹田，初学不易掌握，一时见不到效果，就有可能因此而终止。
4.效果：开始几天由于不习惯，姿势也不够准确，会感到头晕，腰背酸困，呼吸也不自然，舌尖抵不住上腭等，这都是必然的现象。不要有顾虑，只要坚持锻炼慢慢就会自然。
第二步_意息相随丹田趋
这一步功即“气沉丹田”，“沉”的方法为“意息相随”。“相随”一词力图说明中丹田的气聚集到一定程度，应该以完全自然的呼吸为好。有了注意丹饵的意念，真气自然随之而下。
1.方法：当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时，就可意息相随，自心窝部开始，呼气注意丹田，不可操之过急。用力太大产生高热也不舒服。
2.时间：依法每日三次，每次25分钟或半小时，十天左右就可以气沉丹。
3.反应：每次呼气都感到一般热流送入丹田。往往小腹汨汨作响，肠蠕动增强，矢气现象增多。这是真气到小腹，肠功能发生改变，驱逐邪气的一种表现。
4.效果：由于真气已通过胃区，脾胃功能已有改善，真气沉入丹田后，周围脏器如大小肠、膀胱、肾等都逐步发生生理上的改变，一般都感到食欲增加，大小便异常现象有不同程度的改善。
补充：真气往丹田移动时，如果碰到开刀的伤口，移动速度会受阻变慢，而且会出现刺痛感，等通过后才会恢复正常。
第三步_调息凝神守丹田
明代张三丰解凝神曰：“凝神者，收已清之心而入其内也。心未清时眼勿乱闭，先要自劝自勉，劝得回来，清凉恬瞻，始行收入气穴，乃曰凝神。”并说：“调息不难，心神一静，随意自然，我只守其自然，加以神光下照，即调息也。”“凝神调息，只要心平气和。心平则神凝，气和则息调。心平，平字最妙，心不起波谓之平，心执其中谓之平，平即在此中也。心在此中，乃不起波，此中即丹经之玄关一窍也。”
1.方法：当第二步功做到丹田有了明显感觉，就可以把呼气有意无意地止于丹田。不要过分注意呼气往下送，以免发热太过，耗伤阴液，犯“壮火食气”之弊。呼吸自然，只将意念守在丹田部位，用文火温养。“少火生气”正是此义。
2.时间：每日三次，每次增至半小时以上。这一阶段是在丹田培养实力，需要时间较长，四十天左右可以感到小腹充实有力。
3.反应：基于第二步气沉丹田，小腹发热明显，十数日后小腹内形成气丘。随着功夫的增长，气丘也越来越大，小腹的力量感到充实。待有足够的力量，即向下游动，有时阴部作痒，会阴跳动，四肢有时活动发热，腰部发热等，以上感觉出现的迟早也是因人而异。
4.效果：由于任脉通畅，心肾相交，中气旺盛，因此心神安泰，睡眠安静。凡心火上炎，失眠多梦，以及心脏不健康的疾患都应有所好转。通过练功不断地给胃肠增加热能，脾胃消化吸收能力增强，体重增加。有的患者练到一定时间(多在第三步后期)每周体重增加5至8斤不等。但已经增足本人原来体重，则不再激增。精力充沛，元气充足，肾功能增强，患有阳痿病症的即大有好转，女子月经不调均有不同程度的改善。肾水旺盛，肝得滋荣。因此在这阶段，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明显好转。
补充：
女性月经期间，只守心窝，不守丹田。
不要意守病灶，还是要守丹田，等丹田气充足了，才有力道疏通病灶处的淤积。
第四步_通督勿忘复勿助
1.方法：意守丹田四十天左右，真气充实到一定程度，有了足够的力量时，即沿脊柱上行打通督脉。在上行的时候，意识随着上行的力量(勿忘)，若行到某处停下来，也不以意识向上导引(勿助)。上行的快慢是基于丹田的力量如何。若实力尚不足，它就停下来不动。待丹田力量再充实，自然继续上行。若急于通关，努力导引，会和丹田力量脱节，这是非常有害的。过去把这种情况喻为“揠苗助长”，因此必须顺其自然，这时的真气活动情况是不以人的意志为转移的。如果上行到“玉枕关”通不过，内视头顶就可以通过了。
2.时间：每天可酌情增加坐功次数，每次时间也应延长到40分钟或1小时左右。因每个人的情况不同，有的人一刹那就通过了。这样通过的力量都很猛，震动也很大。有的须经数小时或数天才能通过，大多数是在一周左右。通关是后天返先天的生理现象，人人可通。
3.反应：在第三步的基础上丹田充实，小腹饱满，会阴跳动，后腰发热，命门处感觉真气活跃，即“肾间动气”，自觉有一股力量沿脊柱上行。这种活动现象是因人而异。有人真气培养充足，一股热力直冲而上，势力很猛，一次通过督脉。有的行行驻驻，数日方可通过。有的像水银柱一样，随呼吸上下活动，渐次上行。在督脉未通之前，背部常有往上拔的样子。如向后倾可以及时将身体调整一下。头部周围拘紧，有时沉闷不适，这是通督前必有的现象。有些人遇到此种情况，常产生惧怕心理，不敢再练，前功尽弃，殊为可惜！在这一阶段中，必须坚持加功，不可疑虑放松，一旦督脉通过后自然轻松愉快。在真气运行法的整个过程中，通督脉是一个飞跃，是个关键性的进步，为攀登更高峰奠定了基础。过去把这一步叫“积气冲关”(即尾间关、夹脊关、玉枕关)，也称为“后天返先天、由外呼吸返还出生之前“胎息”，鼻息微微，若存若无，体内真气自动循环。张三丰说：“不出不入，无来无去，是谓胎息，是谓神息，是为真橐龠，真炉鼎，是为归根复命，是为玄牝之门，天地之根。气到此时，如花方蕊，如胎方胞，自然真气熏蒸营卫，由尾间穿夹脊，升上泥丸，下鹊桥，过重楼，至绛宫而落于中丹田，是为河车初动。”
4.效果：督脉通畅后，一呼真气入丹田，一吸真气入脑海，一呼一吸形成任督循环，古称“小周天”。只有在这种情况下，才能具体地体会到“呼吸精气，独立守神”的实际情况。精气不断地补益脑髓，大脑皮层的本能力量增强。凡由于肾精亏损和内分泌紊乱所引起的头晕耳鸣、失眠健忘、腰酸腿软、月经不调、精神恍惚、易喜易怒、心慌气短、性欲减退等症状，都可以得到改善。长期坚持，可望康复。有的人因经络不通而多年不愈的顽症也可霍然而愈，效果是非常明显的。一般人的表现是精力充沛，身体轻捷，判若两人。
小周天歌
微撮谷道暗中提，尾间一转皱夹脊。
玉枕难过目视顶，行到天庭稍停息。
眼前便是鹊桥路，十二重楼降下迟。
华池神水频频咽，直入丹田海底虚。
第五步_元神蓄力育生机
所谓元神，即大脑调节管制的本能力量。《脉望》云：“内念不萌，外想不入，独我自主。”与识神一词对立。识神为有意识的精神状态。元神与识神亦为体和用的关系。元神为体，识神为用。
《黄帝内经》说：“脑为元神之府。”元君居于最高位置，统御着全身各个系统组织，发挥其互相制约、互相依存的生理作用，并适应外界环境而生存。元神为元精所化生。《灵枢‧经脉》说：“人始生，先成精，精成而脑髓生......”肾精充实，人聪明多智，肾气虚衰，则昏聩善忘，脑转耳鸣。肾气充足与否，关系着人体强弱寿夭，故《黄帝内经》强调积精全神以养生。
督脉既通，肾气不断灌溉脑髓，元神的力量就不断得到补充。又心主神明，心气上照于脑，才能发挥其全面的调节管制作用。元神实以肾阴为体，以心阳为用。根据实践，实为心肾交合于中丹田，阴阳再合之混元一气(真气)。在上丹田表现出光色体，灵动活泼的“性”，这是一般人见不到的。俗话说：性格、秉性、性命、性理。儒家说：“天命之谓性”。都说明是先天禀赋，人皆有之。只因后天迷失，越走越远。所谓“性相近，习相远”。经过“真法”的锻炼，恢复本来面目。
1.方法：原则上还是守丹田。丹田是长期意守的部位。通督以后，各个经脉都相继开通。如头顶百会穴处出现活动力量，也可意守头顶。可以灵活掌握，所谓“有欲观窍，无欲观妙”，就是在练功不同阶段的思想处理方法。
2.时间：每日三次，每次一小时或更长一些，总的来说时间越长效果越好。尚需练习一个月左右时间，各种触动现象才能逐渐消失，只余下丹田与上丹田的力量更加集中旺盛。
3.反应：在通督脉的前后数十天内浑身常似有电流窜动，皮肤发麻发痒似虫蚁爬行。眉心鼻骨紧张，环唇麻紧，身体有时温热，有时凉爽。皮肤随呼吸而动，吸时向里收合向上浮起，呼时向外扩散向下沉降，有时轻浮缥缈，有时重如泰山，有时无限高大，有时极度缩小，有时身躯自发运动等，这都是经络通畅、内呼吸旺盛、真气活动的表现。但是，这些表现也是因人而异。遇到这些触动情况，不要追求，也不要惊恐，安心坐下去自然平复。坐到极静的时候，以上各种现象都消失了，鼻息微微，若存若无，而内行的真气更加集中旺盛，灵动活泼，明朗愉悦。在丹田则如水涵珠，在百会则如月华涌现。这种境界为真气充足、生物电集中的表现。
4.效果：根据身体的表现，尤其丹田与头顶百会穴互相吸引的磁性力量说明，实为大脑皮层的本能力量增强，内分泌协调而旺盛。这种力量有形有色，功夫越深，表现得越明显，对全身的生理机能的调节就更好，真气也就更加充实，不断地补偿和增强身体的代谢机能，可充分发挥机体的潜在力量。活力旺盛，抗病免疫力就增强了，一般致病因素就可大大减少或避免，原有的沉疴痼疾也可得到改善或痊愈。坚持锻炼，就可以达到身心健康长寿。人到学识经验比较成熟之后，又具有这样活力旺盛的身体，就可以更愉快地为人民服务了。
结语_有无相生通真路
以上五步功法是循序渐进的。由于实现真气运行的五个步骤所要解决的具体矛盾不同，采取的方式方法也就不一样。它们之间又有共同的基本点，就是集中真气，贯通经络，实现真气运行改善体质，所以它们又是互相联系不可分割的统一体。前一步是后一步的基础，后一步又是前一步发展的必然趋势。概括来看，真气运行的整个过程中，身体将发生三种不同的变化。第一、二两步主要是通过一定的形式，调整呼吸推动真气，使体内真气集中于丹田。这个阶段古时称为“炼精化气”，这是第一阶段，也是初级阶段。第三、四两步是以丹田积足的真气，冲通督脉逆运而上，直达脑海，恢复和增强大脑的功能，提高大脑皮层的保护性抑制力量。这一阶段叫做“炼气化神”，是中级阶段，身体的变化比较明显。第五步以后，功夫更加纯熟，由于经络畅通无阻，功中产生的各种触动现象也都逐渐平静，真气运行的规律性逐渐提高。机体功能增强，活力旺盛，大脑皮层的保护性抑制力量发挥得更好。因此静境更加明显，表现为清清静静、心如止水的样子。这一阶段叫做“炼神还虚”，属于真气运行的高级阶段。
以上五个步序、三个阶段，是真气运行法静功锻炼过程中的基本概况。在实践中，由于每个人的体质不同，具体条件又不一样，所以效果与表现也不同。鉴于此，练功时既要顺乎自然，灵活运用，不能刻意拘执，又要本着一定的要求，耐心求进，持之以恒，不可自由放任，实为成功之要诀。
关于动与静的关系将在第三章中阐明。只有在身心安静的条件下，才能做到真气的集中与运行。所以在真气运行法的练功过程中始终强调一个静字，甚至一个人的功夫进度快慢深浅，也取决于静的程度如何。一些美好的内景，总是在高度的入静情况下才能出现。为了保持这种静境，在练功时要求大脑皮层高度地抑制由客观世界所引起的刺激。
真气运行法之所以要抑制外界刺激因素的影响，是为了致力于内部正邪两方面的斗争，以达到调节内气、培养本元、祛除疾病的目的。坐功时，外形虽静而内部斗争是非常激烈的。只有通过内在的矛盾斗争，才能为真气运行扫除障碍。练功的人都会体会到，特别是身体有疾病的人，当功夫到了一正程度，患病部位总是格外不舒服。一旦这种不舒服的感觉解除，病患也就消失了。正当不舒服的时候，也就是斗争激烈的时候。这就说明了内部正邪斗争的过程和效应。
二、真气运行法姿势
初学真气运行法要有正确的姿势，这个姿势自然是有利于真气运行的。虽然在思想方法上破除了一些不必要的清规戒律，但是仍须有一定的姿势和方法，作为初学者的规范。
练习真气运行有行、立、坐、卧四种形式，其中以坐式为主，其他姿势为辅。为有效地促使真气运行不断进步，除坐式以外，还可随时随地采取多法进行。
1.坐式：坐式有盘腿和垂腿两种姿势，主要按照个人习惯和环境条件自行选择。一般认为盘腿坐过于形式化，且易麻腿。因此，一般采用垂腿(坐椅凳)坐式较为便利。
(1)盘腿坐式
“双盘式”是把左脚放在右大腿上面，再把右脚搬到左大腿上，两手相合置于小腹前面。这个坐法只是为了坐得稳固不易动摇，但没有相当功夫不易做到(图3-1)。
“单盘式”是把右腿放在左腿上面，手势如前法。这比双盘式易于做到(图3-2)。
“自由盘腿”是将两腿互相交叉而盘坐，是一般人习惯用的坐式(图3-3)。
(2)垂腿坐式
坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为度，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离以能放下两拳(拳眼相对)为准。两手心向下，自然放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要驼背、仰面、低头。下颌略内收，头顶如悬。体态以端正自然为标准。此式为现代习惯采用之姿势(图3-4)。
2.卧式：右侧着床，伸下腿屈上腿，右手曲肱将手置于头之前下侧枕上，左手放在左膀上，此式为坐功之辅助，亦适用于体弱不能坐者(图3-5)。
3.站式：站式有各种姿势，在这里介绍方便易行的一个姿势，作为坐功之辅助。两脚并立，两手覆于丹田(左掌心覆于丹田，右掌心覆于左手背上)。松肩垂肘，含胸拔背，虚心实腹，眼半垂帘。一切要求同坐式(图3-6)。
4.行式：行路和散步时，目视前方三五步处，意守鼻尖，神不外驰，依行路的速度，一般为三步一呼，一步一吸，四步一个呼吸。如能长期锻炼此法，对走远路很有帮助，可以久行不倦。
三、对五官的要求
1.口腔：口唇自然闭合，上下齿相对，将舌上卷约成90 °，用舌尖轻轻地抵住上腭。唾液分泌得多了，将舌放下慢慢地咽下去。咽津是很有益的，可以帮助消化，滋润脏腑。古人说：“气是添年药，津为续命芝。”又千口水可成“活”，由此可见咽津的重要性了。
2.眼睛：闭目内视，练哪一步功就内视哪一部位。如第一步注意心窝部，就内视心窝部。若坐功时思怨很乱，不能控制的时候，就把眼睛睁开，或注意鼻端片刻，把思路打断，闭目再坐。过去把这个方法叫做“慧剑斩乱丝”。
3.耳朵：用耳朵留意自己的呼吸，使呼吸不要发出粗糙的声音。保持从容自然，不可闭气使呼吸不畅，这是集中思想的好方法。
4.呼吸：怎样呼吸是真气运行法的关键问题。在练习真气运行法的过程中，一直是注意呼气，吸气任其自然，不加注意，自无流弊。
丹田真气充实后，自然地贯通督脉。此时即感到一呼真气入丹田，一吸真气沿督脉入脑。这是真气的自然活动状态，无须追求。外呼吸则绵绵密密，若存若无，呼吸表现得更加自然。这时外呼吸就无须注意了。
四、练功须知
练真气运行法，必须树立坚定不移的信心，持之以恒，勿求速成，也不要畏难而退。在锻炼期间，要顺乎自然，不要执意妄想，勉强追求。否则，欲速列不达，越是一意追求，有急躁情绪，就越是不进步。意态越是融和自然，真气发动就越活泼，进步就越明显。执意妄想就成了扰乱真气运行的杂念。“恬憺虚无，真气从之”正是这个意思。
在练功过程中，身体上会发生很多生理上的变化，出现各种触动现象，要泰然处之，不必惊慌失措，稍时便会消失的，也不要执意追求。
1.初习真气运行法，思想要集中，有一个比较安静的环境为好，但是，不要过分强调这个问题。在练功时，要避免他人干扰。调息时，鼻吸鼻呼，注意呼气，吸气任其自然，不可用口呼吸。
2.注意不要在大饥、大饱、大怒、大惊等情况下勉强做功。当风、雨、雷响时暂勿坐，以免给精神以猛烈刺激，发生不适。
3.意守丹田是真气运行法始终坚持的一个准则。因为丹田是真气汇集之处，是生命的本源之地。因此，始终不能离开它。注意心窝部是集中真气贯通任脉，使真气更有效地集中于丹田。当丹田真气充实到一定程度，会自然地顺着经络运行。这种运行的力量，是由丹田力量的大小而决定的。勿用意识导引，顺其自然，要行则行，要止则止，主观导引是会出偏差的。
补充：
誉为“至道之宗，奉生之始”的中医学经典《黄帝内经》，其修真窍要、奉生绝技被“师氏藏之”而始终没能大白于天下。唐代医学家王冰预言“至道流行，徽音累属，千载之后，方显大圣之兹惠无穷。”
从中医养生学角度，《黄帝内经》一书被誉为“至道之宗，奉生之始”，可见中医养生学理论和实践，概源于此。据汉代史学家班固的《汉书‧艺文志》记载，成书于战国时期的《黄帝内经》原本有十八卷，其中《素问》九卷、《灵枢》九卷。然而千余年后，至唐‧宝应年间，所见到的《内经素问》“仅八卷尔”。“虽复年移代革，授学犹存，惧非其人，而时有所隐。故第七一卷，师氏藏之”，而致湮没。尽管其学理犹存，而养生方法却为前人所秘。
王冰，号启玄子，据考生于唐‧景云元年(公元710年)，卒于唐‧贞元二十年(公元804年)，享年94岁。王氏弱龄慕道，夙好养生，精歧黄之学，尤笃好医方，为唐代著名的医学养生家。因其在医学养生学上的杰出贡献，官拜太仆令(主管医疗卫生的最高行政长官)，致力于《黄帝内经》的研究整理，有鉴于“世本纰缪，篇目重叠，前后不伦，文义悬隔，施行不易，披会亦难”，乃精勤博访，“受得先师张公秘本，文字昭晰，义理环周，一以参详，群疑冰释”，历一十二载，于唐‧宝应元年(公元762年)，撰成《重广补注黄帝内经素问》二十四卷，及至今日对中医学的继承和发展仍有着深远的影响。正因为他幼年体弱，故特别重视养生，从医、道之中汲取养生学理，勤而行之，使他健康长寿。因此他视《黄帝内经》为“真经”，奉为“至道之宗”，是深受其益的肺腑之言。因先贤有戒，而精到实用诀窍，却为其所秘。《素问‧金匮真言论》云：“非其人勿教，非其人勿传，是谓得道。”据传王冰当时确是得到真传，并躬亲实践有得，且将先师口授秘诀撰成《玄珠密语》十卷，藏于五岳之洞中，冀以传于异人，而不敢私自示人传世。只是对此绝妙养生法宝的盛行寄厚望于后世，并睿智预言：“至道流行，徽音累属，千载之后，方显大圣之慈惠无穷！”
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