郭瑞祥 通臂拳亦称通臂二十四势或合一通臂拳，属昆仑派。此拳早在明代戚继光的《纪效新书》中就有论述。在他的宋太祖三十二势长拳中记载：“神拳当面插下，进步火焰钻心。”与二十四势中掖、挑二势吻合。 通臂拳的基本功是非常严格的，内容也是非常丰富的，没有几年的功夫，是不行的。 一、柔韧功 柔韧功是通臂拳入门的极重要的必修课程，其目的就是“抻筋拔骨，活络肌腱”。拉长肌纤维和韧带，摇拔活骨关节，以提高肢体的伸缩弹性能力，加大活动幅度，加大肌体的舒卷、曲折、环绕功能，为技击打下良好基础。 柔韧功的训练要舒展轻灵，使原动肌和对抗肌得到合理使用，锻炼肌肉主动放松能力，使受牵制的肌肉阻力减少，从而使动作幅度加大，做到省力协调，灵活不僵，使肌肉韧带的长短和弹性得到均衡发展。使气血通畅，加大肺活量，加速血液循环，改善新陈代谢，增强内脏问的磨擦。所以通臂拳的柔韧功又是养生健身的妙术。 由于柔韧功锻炼是以最大的幅度活动各关节，强有力地进行肌肉协调交替的收缩和放松运动，大量消耗体内各部位积聚的肪脂，使肌肉发育匀称而有弹性，因而它又是塑造美体的好方法。 柔韧功的训练方法。 (一)躯干部——腰、胸、腹的训练 腰部柔韧功的训练，同时也是对胸腹背各肌群的训练，对内脏各器官的良好锻炼。腰是肢体的枢纽，身体动作的灵敏巧妙之变化、出拳发放出整体力量等完全赖于腰之灵活，而腰之灵活性又取决于腰之柔韧性。 腰对身体之移位、调节平衡、稳固重心，也起主要的作用。所以通臂拳必须将腰锻炼得像蛇一样，随曲就伸，盘旋蜿蜒。 1、前俯腰：两手攀足托天势、侧俯腰、虚抱头。此势由托天势开始，并步站立，两手五指交叉，上举过顶，两臂伸直，向上撑托拉腰，然后两臂向左向右摆动几次，反复摇摆几次，上体向下前屈，以手掌贴地面为限。要静心慢张力，连续抻拔。 静心慢张力是势停力不停，势已达到极限而力仍在进行，前屈作势，坚持的时间以三十六呼吸为限。 还原活动是重复地连续作若干次，逐渐增加次数。 完成前俯腰手贴地面后，上体左转右转。另外还可放开双手抱着小腿或后脚跟，使面部贴近胫骨。头可以振颤，频频磕向胫骨。 2．后折腰：仰身折腰向后下方弯屈。静止时叫控腰，上体颤摆叫弹腰。 3．甩腰：即前俯腰、后折腰之组合。 以髋关节为轴作前俯、后折甩动。 4．涮腰：旧名叫怪蟒翻身，即两脚开立，略宽于肩，臂下垂，以髋关节为轴，上体前俯，上身及两臂向左、向后、向右翻转环绕，速度由慢至快，次数逐渐增多，左右方向交替进行。 这样，腰胸腹都能得到锻炼，同时也锻炼了腿的肌群。 5．控身：两脚开立，上体作左右旋转，以惯性带动双臂平甩，仿佛摇“货郎鼓”形状。摆动时要达极限，两臂舒展甩开，甩在体前之臂勾挑异向之肩背，甩在体后之臂勾打异向之背肋。 6．摆身：开立，两臂侧平举(或十字形)，上体左右摆动。向左摆时，右手越过头顶，轻挑左耳一下，向右摆动时则相反。 (二)下肢的训练 下肢是支撑躯干进行移动的载体，是人体之根，与躯干相合又是身形变化之枢纽。下肢在运动中要轻灵敏捷，身轻如燕；在站立维持平衡时，要稳固如盘石，落地生根；因此，下肢柔韧锻炼，实为拳术第一要义。 下肢的柔韧性是强化胯、膝、踝、足各个关节的旋转、抬摆、伸长、曲折能力，运用灵活自如，才能摆得高，伸得长，折叠得拢，步幅大而频率快，蹦得高，跳得远。作为载体才能移动快速，同时也调节体位重心，加强身体的稳定性。作为武器时，才能踢、踹、蹬、踩而出击。 运脚近膝靠身胯，远近得宜。在体下潜时，下肢的折叠更显得作用突出。 拳谚云：“练功不蹓腿便是下胡鬼。”就是这个道理。 1．足留腿就是踢腿。 分三步一踢，一步一踢，原地踢。 踢腿的要求：挺膝，支撑腿和摆动腿的膝部须绷直，摆动腿的胯不能向前移动，上身不能后仰。摆动脚向上摆动时脚尖要勾起，向下落脚时脚面要绷直。术语称之为“勾起根落”。 踢腿上肢配合有三种：①两手叉腰；②两臂随迈步自然摆动；③穿掌。在脚踢到终点时同侧臂正好摆到额头前，与摆来的脚相遇。 蹓腿摆向异侧叫里合，又叫十字腿，如先向正前方，然后摆体外侧，画一扇形再落下叫外摆。 2．荡腿：因它是以一腿往返荡摆而且向后摆无限制，超过了支撑腿，所以异于踢腿。 3．塌腿：前塌又名吻靴。动作是腿屈蹲，一腿前伸脚向上勾，上身向前探俯，两手顺腿根向脚尖推探。左右交替进行。 4．侧塌：即仆步。开立，一腿屈膝全蹲，一腿挺膝伸直，全脚落地，脚尖里扣，两手分别摸住两脚，然后重心移到仆直腿上成蹲位，另一腿成直腿。左右交替移位。要求：伸直腿，大腿小腿接触地面，手臂也要接触地面。 5．后塌：即弓箭步。要腰直、臀收，臀与步成垂直，才能收到锻炼肌群的效果。塌就是抻长肌群。 6．活膝踝：①屈膝独立，提起接近水平，以膝为轴，以脚在体前画平圆；②势同上，脚在体前画平圆；③势同上，以膝为支点，以小腿做左内右外提摆，这个动作如踢毽状，脚掌向上翻；④势同上，翘脚向前蹬，收回绷脚面，做活踝活动；⑤前后并步站立，后腿微曲，前脚以脚尖为支点，以膝作平圆运动，髋踝活动往返旋转，左右交替进行；⑥旧名“喜鹊蹬枝”，并立或开立两脚，做翘脚起踵，交替活动。 柔韧功中，还包括弹跳、跳跃和坐盘等，其形式有原地跳、雀跃、蛙跳、旋跳、箭跳、地蹦子、旋风脚等。折叠方面就是盘坐，其内容分坐盘、跪盘、绞盘、根盘(古树盘根)等，在此不一一叙述。 二、桩功 桩功主要是以屈膝半蹲的方式，维持长时间不变动姿势的静张力，锻炼下肢与地面的牢稳性能，从而保证身体重心不被破坏。因此通臂拳莫不把桩功作为习拳的第一要义。故拳谚云“未习拳先站桩”正说明这一情况。 桩功是在静止状态锻炼耐力的，且自然而然地保持着内心平静、体态舒松、呼吸匀称，身、气、心达到气功的三调要求。桩功是以增强在技击中平衡为目的。它常常是将重心调到偏离身体轴线的极限位置，增加蹲立的难度，以锻炼平衡稳固能力。 桩功是以调节胯、膝、踝三大关节形成角度的大小，改变重心位置来调节运动量，以锻炼下肢的支撑能力，保持重心轴线垂直于地面——即使被强大的外力冲撞或索拉下肢使身体发生位移，但重心终始垂直于地面的能力；虽身处于悬崖绝壁险境而心情坦然无所危惧的能力。增强上肢发力时的反作用力。 桩功锻炼增强了下肢各肌群、韧带的弹性和力量，故而脚步落地生根，稳若磐石；又轻快捷便，足下生风，稳而轻，是武术的重要一环。 桩功的类型分定桩和活桩两大类。 定桩 骑马式，又名四平式。左右开立，略宽于肩，足尖向前，屈膝下蹲，以膝不越超过脚尖，臀不外突为度。上肢两掌可扶于大腿上或两手上抬于肢前，也可两臂侧平举，两膝外摆而小腿保持垂直于地面。 撑拳架，与骑马势略同，斜身不丁不马不八步，斜度约45°大腿接近水平，小腿垂直于地面，腰向前向下塌，胸向上挺，前臂虚握拳，随身形前伸，拳心向下，肩向后坐，胸与臂之夹角为120°～130°，后臂屈肘贴于肋侧，拳心向上扣于乳旁，肩向下塌，要松，目视前拳，这就是普通的站桩势。 金鸡独立。一腿独立，一腿屈膝上提，腿上勾，两臂自然下垂或两手插腰，也可两手抱膝或侧平举。 面对墙壁开立，脚尖低墙，屈膝下蹲，复立起。这个动作由于墙壁限制着，膝和头不能超越脚尖，作起来相当困难。习练时，应该脚与膝隔开些距离。 活桩 活桩也叫行桩。活桩与步法、腿法、柔韧功不同，活桩大都锻炼下肢的平衡稳定性，要在缓慢匀速地状态下进行重心移动，这比快速移动，重心处于两腿中间的动作难度大得多。 活桩的类型 拔慢步。直立，一脚绷脚面缓慢向前伸出，再缓慢地落地，身随前移，站稳后，另一脚前伸。 鹤行步。屈膝半蹲，一腿上提，翅脚向前伸出，落地后另一腿如法前进。 矮子走。即蹲走，可向前向后退，横走。 虚步走。行步时，重心向前虚步、移动，同时虚步向外转旋至脚外摆45°时，落脚跟，提起后腿，脚掌与地面平行而前，过前脚变为前虚步。 弓步走。提起后腿，脚掌点地面，行过前脚变成前弓，同时后腿向后蹬直变成后箭。 马步走。以前脚脚跟为轴，带动躯干向前旋，同时提起后脚，随同旋180°落地。行动时始终保持马步不变。 定桩中的撑拳架是通臂拳的一种练法。 撑拳架也叫中四平。四平是指目光平、肩平、臂平举、大腿平，由于强调了横向取平，就意味了坚向的垂直，还要限制膝盖不能超过脚尖，则躯干就构成了弯曲体型，千万不要突臀。 桩功在武术锻炼中是一种特殊的功法，它即锻炼了柔韧，又产生了劲力的基础，还加强位移的原动力。位移的快速活动要以地面对腿的反作用力来完成。 桩功是通臂拳中必修课之一，故有“未练拳先练桩”的谚语。
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