二十分钟的燃脂运动中，包含肌力与爆发力，涵盖有氧与无氧能力训练。你可以在家里做、或是在户外空间作，如果只是想在办公室动动身子，这也非常能帮助你。
开始运动前，先花个三分钟动动身子跟关节，让血流先窜流全身，提醒肌肉准备开战！这裡会提出八个运动，每个运动只需要做90秒，随即是30秒的休息，再接下一个动作90秒，再休息30秒，直到八个动作都完成为止。但如果你想更为精进，把休息时间30秒再缩短一点吧。
1.三分钟热身、90秒运动、30秒休息
2.保持姿势正确，利用核心运动巩固自己
A.收腿蹲跳
先以深蹲姿势下蹲，往上急速跳起，并同时将双腿膝盖收到胸前。这样的动作其实很耗体力，要连跳九十秒真的很需要很好的体能。
B.侧棒式
棒式虽然是被谈得过度神化的动作，但不可讳言它是非常有效的运动。如果你要增加难度，重複将抬起的手碰触自己着地的手掌后再抬起。
C.滑冰动作
左右滑冰有助于提升核心肌群，也可以有效帮助提升体轴稳定。如果你做起不流畅，再多花一点时间掌握诀窍。
D.棒式接伏地挺身
先以正面的棒式开始，接著是换用手掌作一个伏地挺身再回到棒式。重複这样的动作直到九十秒结束。
E.十字跳跃
放一个障碍物在你的前方，以这个障碍物为中心，作前跳、后跳、左跳、右跳。这运动其实并不需要障碍物，但这个障碍物会提醒你收脚、专注动作而不是懒散的跳跃而已。
F.后棒式接伏地挺身
先以后棒式作为开始，然后接续一个背对地面的伏地挺身。这里的重点除了可以锻炼三头肌外，也要注意在动作转换过程，躯干都千万不能摇动。
G.弓步蹲
只要把脚伸出去一踩，很快就能踩出一个弓步蹲。弓步蹲是一个有效的臀部、股四头肌的训练，也有助于增加协调性。
H.波比操
波比操也是运动员非常熟悉的运动，但如果你想降低一些难度。把跳起来拍掌的动作取消，只要站起身就好。
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