国家体育总局发布“科学健身18法”，一看就懂、一学就会、一练就有效！
国家体育总局和中华全国体育总会近日向全社会发布“科学健身18法”。 这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。 一起学起来 ↓↓↓ 缓解肩颈紧张的6个方法 1 懒猫弓背 提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 2 四向点头 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 3 靠墙天使 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 4 蝴蝶展臂 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 5 招财猫咪 提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 6 壁虎爬行 提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 缓解腰部紧张的6个方法 1 “4”字拉伸 拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 2 侧向伸展 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 3 站姿拉伸 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 4 左右互搏 提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 5 靠椅顶髋 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 6 坐姿收腿 提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法 1.足底滚压 改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 2.对墙顶膝 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 3.单腿拾物 提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 4.足踝绕环 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 5 单腿提踵 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 6 触椅下蹲 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 “科学健身18法”，不受时间和场地的限制，适合全民参与，你也试试吧！
本文来源：科学健身指导员、中国社会组织动态，转自：中国经济网
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