自由搏击主要是动作的学习和身体素质练习，动作学习规范后要经过大量多次的练习使动作熟练达到自动化，同时还需要有力量、灵敏和柔韧性练习。要持之以恒，关键还是要有恒心和毅力，练习很枯燥很艰苦，有的人学了几天就坚持不下去，长点的几个月就放弃了。可以去公园或者健身房一些健身场所找一些有共同爱好的朋友一起练习，这样在兴趣和生活上都会有很大帮助，要接触人品好的朋友哦。
下面是一些网友给出的练习方法，希望对你有用。
上肢力量，自己练习德话，夹臂俯卧撑，刚开始，20一组，间隔两分钟，每天四组。10天一周期，每周期根据自身力量增长增加5到10个。能增加到50个一组，完成四组的时候，会看到效果。出拳速度练习，买两个哑铃，或者自备重物，五公斤起始，俯卧撑之后，马步直拳，不是慢慢的，是用尽全力快速击出，慢收。次数，周期参考俯卧撑，不过主要按照自身承受能力，因为俯卧撑之后肌肉属于疲劳状态，再勉强自己可能会产生伤害。腹部锻炼，平躺，两脚并拢，脚尖绷直，抬起于地面成30度并保持，开始很难受，2分钟一组.4组，10天一周期，适当增加时间。下肢力量，深蹲，30个一组起始，周期同上。出腿速度训练一般是正蹬，侧踢为主，次数，周期同马步冲拳。高度以自身腰部为界，好腿不过腰，讲究速度，爆发，快出快回。如果自己练，这些基本德应该够了，贵在坚持。每天让肌肉能够得到锻炼。说的不到之处，望勿喷。
自由搏击自我练习与评估
自由搏击的训练很艰苦，学习者必须具有高度的自觉性，才能够掌握自由搏击的各种技术。有了自觉性还不够，学习动作的方法正确与否也十分重要。
一、自我练习自由搏击的要求
自我练习自由搏击初期，首先要培养必要的兴趣与基本身体素质，尤其是身体的抗击打能力，身体运动的一般力量、速度与灵活性等。当具备了这些基本身体条件以后，就可以进行自由搏击的技术练习。一般而言，自由搏击练习分三个阶段。
第一阶段，要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身体位置、手足举动都要合乎要求；遇到复杂的技术，必须进行分解、逐个对照练习，局部动作掌握之后再连接为整体动作，进行组合练习。
第二阶段，在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。根据要求，选若干组合动作，进行提高练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高，把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。
第三阶段，按照书本中的要求，把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习开始要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断提高，限制逐渐放宽。
在进行自由搏击的学习时，除了认真阅读本书的动作要领和说明之外，一定要在具有丰富经验的教师指导下，循序渐进地进行练习，如此学
习才能够保证安全。此外，还要注意的是：自由搏击的技术性很强，练习时必须集中注意力，特别是两人配合进行攻防练习，稍微大意就可能发生伤害事故。
二、自我练习计划
自我练习的时间安排，一般每星期2～3次为宜，每次练习lh左右。自我练习方法需要有一定的科学性，下面介绍一个60 min的自我训练计划，以供参考。
（1）慢跑运动或准备操5 min。
（2）压腿、踢腿练习10 min。
（3）自由搏击攻击组合动作练习 20 min。
（4）行进中练习自由搏击各种腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度与力量。如果有同伴一起练习，则练习自由搏击攻防实战动
作，要求有一定的真实性，尽可能在每一次攻、防动作中发声，能够助力；倘若没有同伴，则自我进行沙包等功力训练。练习一定数量的技术，如提高拳法、腿法的
力量、速度。也可以用拳或腿打击目标，以求准确。这段练习时间为20
min。
（5）放松练习，在慢节奏中练习自由搏击的一些组合技术，一边练习一边思考训练中的某些体验，在轻松和谐的气氛中结束训练。时间为5
min。
三、如何进行自我评估
在自我练习一段时间自由搏击后，还应该进行自我评估。因为训练的效果，只有通过评估才能够得出结论。从评估中总结好的训练方法，改正错误。
自我评估的标准有以下几个方面：
1．自由搏击几种主要动作的准确性
如果有同伴时，互相测试腿法水平，如进行固定目标的攻击、活动目标的攻击、指定动作进攻然后防守反击、两人组合练习中攻防动作的准确度等。
2．自由搏击动作的速度
对个别腿法动作进行单位时间内踢击次数测验，逐步提高单位时间内踢击的次数。
3．自由搏击动作的力量
对沙包、手靶或穿特厚护身的同伴进行规定腿法动作的攻击，根据攻击的声响、位置移动等现象进行判断。如果有条件，能够采用力量感应器等仪器，把打击的力量用数字表现出来。
4．对抗技术水平
通过比赛检验自由搏击的对抗技术水平。虽然这种检验是感性的，带有较大的主观因素，但只要细致观察，还是能够得到比较客观的评估效果的。
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