中华武术门派繁多，且又内、外家分明，无论内、外家高手，历来主张“内练一口
气，外练筋骨皮”，“练拳不站桩，等于瞎晃荡”。陈氏太极拳位居内家之首，更应
注重内功修练。
内功修练又分静功修练和动功修练，静功修练是一种外形静止而内在运动（以意
领气）的功法练习。如打坐，卧功，站桩等。静功修练多数来讲是意识训练，也有少
数夹带体能训练，如无极桩和太极桩。静功修练是一种程序，主要是意识形态的调
控，是用意识将“无”演化为“有”的过程。内在的气与劲是很空洞的，“空洞及无
物，无物衍太极”。人的本气与劲原无定处，它无色，无味，无形，无边。静功修炼
就是将气与劲的无形，无边演化为有形有边，这也就是我们常说的“无极生太极”。
当气或劲一但有形的概念，就一定有极的分化，极的分化属对立的载体，如阴极与阳
极，上与下，左与右，前与后，轻与重，虚与实，蓄与发等等，这些由有形而转为极
的分化就是由“太极生两仪”的定量。两仪是对立两面的中极，一但中极再次激化就
会再次衍生阴极与阳极。阴极与阳极的两次分化过程。“四象”即“四向”之意，有
了四象，如果要再次分化就进入了“四象生八卦”。四象是四正，八卦是四斜，当四
正与四斜同时出现时，当中会有一交汇点，即为“中定”。四向在太极学说中是指前
进、后退、左顾、右盼。有前进、后退、左顾、右盼。与中定即为“五行”，其中缺
一不可，多一无可为。
静功修练是一个“由无到有”的过程，“无极生太极，太极生两仪，两仪生四
向，四向生八卦，八卦生五行”就是遵循这一理念和公式进行的，在内功修练的过程
中，一环与另一环的相扣点都是以意识为纽带，“意识”在内功修练中起着主导作
用，有人将内功修练概括为“意识训练”是有一定道理。
通俗一点讲，静功修练是在“养兵千日”，而动功修练则是在“用兵一时”。如
果说静功修练是一个由无到有的过程，是以“形引劲”，那么动功修练就是在以“劲
催形”，如单式定桩，单式弹拦劲等等。动功修练讲究“内动而外随之”和“一举
动，四肢百骸无有不动”。动功修练是将静功修练已练就的劲，通过四肢百骸进行分
化，或顾已，或击彼，或“柔而化之”，或“惊而弹之”。练习中由有意而转化为无
意，久而久之就会形成一种自然反应或本能反应。
为了便于大家学习，现介绍几种陈家沟太极拳的内功修炼方法，希望大家潜心钻
研和多多体会。
1、打坐（禅功）
排除杂念，心平气和，两脚自然盘坐于地或床上，两手掌心朝上自然垂放于两
膝，双肩放松，虚领顶劲，舌顶上腭，腹式呼吸，两眼虚视双掌心。
以意识动丹田顺时而转，
从大圈而小圈层层叠叠。
由小圈而无圈《成为一点》定于“关元”，
沿“气海”经“脐中”升于“膻中”。
过“天突”到“廉泉”再行“人中”，
上“印堂”定“百会”又下“风府”。
经“亚门”走“定喘”再下“至阳”，
沿“命门”过“阳关”落于“长强”，
走“会阴”升“中极”再归“关元”。
想“气海”运“丹田”再次顺转，
往复来三、六、九活象神仙。
以上功法，在意识形态的定位上是“找劲”，属“以意行气”或“以意领劲”之
范畴。整个过程是将“丹田”中已有的但是又很朦胧，很缥缈的“元气”，用意识支
配，将其调控为一点，然后通过人体的中极线，从下往上到头顶然后从头往下
到会阴，最后再升于丹田进行升华。每次练习，反复三次，六次即可，能练九次为最妙。一般一个星期即有
气感，练的时间越长越多就越充盈。
由于练功时要求以意识调动丹田层层运转，腹内各脏器都会随之相互摩擦并且会
亢奋起来增加内分泌。所以，经常“打坐”除了能增加内功外，也对泌尿系统和肠胃
系统等疾病有一定的改善。
2、卧功
卧功，亦称躺功，与打坐一样，同属陈氏太极拳静功修练中的关键部分。其练习
方法如下：
选比较安静的环境，平躺于床或地，两手掌朝下放在胯外侧，
两胯外侧，两腿伸直。全身肌体放松，舌顶上腭，牙齿微拢，双目微闭，腹式呼吸。
意调丹田顺时旋，
“中极”引劲到“关元”
一圈更比一圈小，
“气海”充盈劲聚焦。
聚焦本非我真气，
再次散去方为妙。
往复来之百余次，
才知“鼓荡”个中巧。
卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓荡”是太极拳特有
的内功表现，“发劲”就是“丹田鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹
爆一样，内压越大爆得就越脆。“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，最初的
鼓荡是丹田没有规律的自弹，一般两个星期就能就能自我感觉。久而久之就可以由无
规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。
由于卧功是在比较安静的环境下练习，练功时又要求心无杂念，心平气和，又兼
有内脏自我按摩，所以对失眠，多梦和脑缺氧等病症也有一定的改善，特别对心脏
病，高血压，眩晕症，腹胀和肠梗阻患者更是益处多多。
3、无极桩功
无极桩功与太极桩功一样，是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修练，即
可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳，根繁枝叶自然茂盛“就是说站桩就好
象插柳一样，只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加自
身的稳固性，更是对自身极限挑战。练习方法如下：
脚步与肩同宽，双手呈抱球状置于腹前，两肩放松，沉肩坠肘，身体下沉，两腿
微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢，舌顶上腭，下颌微收，双眼虚视两掌心。
意守丹田象球旋，
“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕，
上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲，
大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断，
劲断形断意再连。
无极桩功中身法，
挑战极限功可圆。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋，达于四梢”，上虚
是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两
足。两足是固已之根本，两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支
配。只有意达才能神达，换句话讲只有意达才能劲达。
在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态，肌体血液也比较充盈并会加
速血流量，使周身热血沸腾。如年老体弱弱者常年练习，对肌肉萎缩，关节炎，心血
管和脑血管等病症都会有一定的好处。如能辅助医药治疗效果更佳。
4、太极桩功
太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，桩功的好坏直接影响到套路的发挥。就好
象盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地起”，如果地基不牢，盖不了几层
就会自己倒塌。练拳也是一样，桩基不稳，就无法继续下去，即使你强学下去，也是
摇摇晃晃，神形欠佳。
太极桩功在意识修练方面不如无极桩功，但在体能训练上又优于前者，同属陈氏
太极拳内功修练的主要功法之一。其方法如下：
脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右手呈瓦垄状置于
前胸，左手四指相拢而中指外露，扣关节上勾，以‘合谷’对于腰间之‘命门’。虚
领顶劲，下凳微收，牙齿微拢，舌顶上鄂，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲
状，默念：“啊、啸、嘻、嘘、吹”。
意识支配，中指领劲，
下绕三圈，落于“劳宫”
劲走“大陵”，绕道“少海”，
穿过“肩贞”，再到“天突”。
落于“膻中”，又下“脐中”，
经过“气海’，定于“关元”。
由小及大，又大及小，
下降“中极”，归于“会阴”。
枝分两岔，两腿缠绕，
过了“梁丘”，继续下绕。
经过“照海”，定于“涌泉”，
往复多次，脱离等闲。
太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，意贯丹田，牢固
根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或绕腿，其根本是培养和增加自身
的“缠丝劲”。一但负有螺旋的缠丝劲形成，就“无柔不化，无坚不摧”，进能循序
渐进，退能固守城池。
太极桩功在练习时一般需要注意两个方面。一是应注意姿势要端正，切不可翘臀
弯腰。因为姿势不正就气血难通，就不便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。
第二要有挑战自我的决心，一般人易半途而废，站不了几分种就会因为受不了而停下
来不不练了。其实不然，只要坚持往往还可以多站几分钟，只有超跃自我，超过极限
才能进入佳境，否则，即便你多么爱好也是“终与太极无缘”。
由于太极桩功在练习时在精神上要求全神贯注，动作上又要求立身中正，特别虽
下肢体由于变弯曲负载，一直处于紧张状态，加速了周身血液的循环，提高了血液中
的氧含量。所以对气血不通，关节炎，肩周炎和心血管以及大脑血管还有肠胃系统等
疾病都有一定的帮助，希望大家在练拳的同时也要多站站桩，太极桩功一下会让你受
益终身。
1、单式定桩
单式定桩是动中求静，属动功修练的一种，是将太极拳套路折开一节一节单式练
习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。特别要做的是“定桩贯劲”，所
以也叫“定式子”或“正架子”，一般由于老师根据学拳者的情况而定。或开档，或
扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也是再上一层楼之必需。俗
话讲：“没有规矩不能成方圆”。定式子就是在上规矩，是将招招式式规范化，是将
“形”与“式”进一步理念化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外
徘徊，进入不了高极阶段而“最终难入化境”，充其量也只能算一个晨练者或太极爱
好者。
在单式定桩的训练过程中，若无老师在旁指导可采取以下措施：现以陈氏太极拳
的第一个动作“金刚拘捣碓”为例。一、先调脚步与肩同宽，然后双手微微抬起，定势三到五分钟，双手与双脚呈对拉状，双
手有明显的上捧感和双脚有充分的沉重感。二、双手慢慢下提按，身形下沉，肘膝有
相合之意，在双手下按的过程中也要有“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领
手”之意。然后定势三到五分钟，由于于双腿充盈会有强烈的沉重感，在忍无可忍的
情况下，一定要挑战自我，多站一分是一分，直至极限，能超 过更好，三、重心微向
右移呈四六桩，坐右胯，双手由右下而左上托之，在双手上托时还要有“劲由内出，
以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意，在右胯与双手对撑的过程中，使右腿沉重感
继续加重，有明显的左虚右实之感觉，然后定势三到五分钟。四、重心慢慢左移呈三
七桩，左坐胯双手旋掌心朝外右捋外托，在旋掌心朝外和右捋的过程中要注意“劲由
内出，由内及外，以腰带肩，以肩领肘，以肘带手”，定势时双手与左胯要对撑之
意。五、双手先含而后捋（与左脚铲步形成对拉），撑劲不丢，重心完全右移，提左
脚左前方铲步呈三世桩，定桩三到五分钟。在左脚前铲和双手后捋的过程中，应有
“劲由内出，胯催膝而膝催足”和“以肩带肘，以肘领手”之念。六、重心前移呈三
七桩，双手后捋旋掌朝前，随下肢重心左移呈上撩状，定桩三到五分钟。七、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相合，左手
下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚要有对撑感。双腿左实右虚(右脚尖点
地)呈九一桩形，左腿因负重载而气血充盈，会明显的觉重感，最好能定桩三分分钟。
八、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相同，左手下按于右肘弯。在右
手上托的过程中，与左脚因负重载而气血充盈，会明显的沉重感，最好能定桩三分
钟，尽量独立支撑，劲贯涌泉。九、左手下按于腹前旋掌心朝上，右手以掌变拳落于
左掌心（有意识的将周身之劲贯于丹田）。双腿双重着力呈五五圆裆桩形，定桩三到
五分钟，尽力锻炼自身平衡。十：身体下沉，猛震右脚（劲由内出，以胯催膝，以膝
催足）与肩同宽，同时右拳心朝上猛落（以肩领时，以肘催手）于在小腹的左掌掌
心。
在“金刚捣碓”的整个练习过程中，从起到落共分了十个小节，每节的“裆法”
和“着力点”以及肢体的“位置”都有明确的要求。练习时可根据不同的长短将每个
动作或分分三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该虚则
虚，该实则实，该挤则挤，该按则按，否则，即便你练的满身臭汗，也是徒劳无功。
二、单式弹抖劲
弹抖劲在太极拳运动中属高级劲，随着内功的不断修练功力会越来越深，功力越
深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，那么“弹抖劲”就正正规规的属
阳劲之范畴。弹抖劲的形成必须具备两个条件，一是内力的不断积累，另一方面是内
力的快速爆变。“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。前面
已讲过“丹田鼓荡”，讲过内压，内力的不断积累其实就是将内压不断加大，内压越
大爆变的能量就越大。陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳
引蒙入路》中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的越
紧，爆的越响 ”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在于劲要蓄好。
弹抖劲在实际中对抗中应用极广，无论推手，散手都有其精彩的表现，最能体现
“弹”的要数 “贴身靠”和“沾身跌”，最能体现的“抖”的要数“下栽捶”和“外
摆式”。这些招法都属瞬间爆发力，都是通过内压的“量变”产生的弹抖劲，弹抖劲
的练习方法与骤，一直是大家都关心的问题，现取陈氏太极碰撞套路中的“掩手宏
拳”一式为例，介绍如下：
定三巨型档，左虚右实，右膝与右脚尖上下垂直。左手掌心朝下平伸于左膝上
前，右手卷拳心向上置与右胯，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时左肘后
击，伴随右拳猛然发力。。每次练习应不低于五十次，能超过一百最
好。最初几天练习一定要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为
之。其后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之弹抖方有大成，最终可随我所愿而
用之。
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