本帖最后由 ghz 于 2010-11-20 19:52 编辑
一、科学的安排晨练
1、 从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、 循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、 坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
二、晨练-最佳时间
人们习惯早晨起来呼吸新鲜空气，活动筋骨，晚饭后散散步消除一天疲劳，以为这两个时间是锻炼身体最佳时段。随着现代城市的快速发展，空气中的污染物明显增多，尤其在冬季，早晚比较凉，因此最佳锻炼时间也发生了变化。
研究证明，一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚往往会有逆温现象，上层气温高，地表气温低，逆温层像一个盖子笼罩，影响空气上下对流，近地面的工业废气及汽车尾气等有害污染物不能向大气上层扩散。如果在这两段时间内健身，呼吸不洁空气不能达到健身目的。
实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右空气相对洁净，为一天中两个最佳期。提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光，呼吸新鲜空气。同时请关注大气污染指数的预报，调整锻炼时间和地点。
三、养生晨练方法
1.睡眠要充足：高质量的睡眠会使人忘却烦恼，提防疲惫从精神到躯体彻底轻松。睡眠不足，晨练的效果反而大打折扣。
2.早起要形成规律：健康与规律的生活关系密切，晨起不宜恋床，要稍息片刻便起床，并开窗通风。换进新鲜空气。
3.洗漱要认真：清晨洗漱要用温水，并用干毛巾将皮肤擦干，促进面部鼻部血液循环。刷牙有利于洁齿，爽口，利咽。
4.装束要利索：晨练的装束应追求宽松、简洁而不宜杂乱，可给人一种清新的感觉。
5.温开水要先喝：一夜熟睡，散发了体内大量的水分，饮温开水可补充水分，还有清喉去痰的作用。
6.同练人要少：晨跑、练功等不宜人多，一般2-3人较适宜，以免分散注意力，或因讲话而吸入过多的冷空气。
7.运动要适量：运动一般由慢及快、由轻及重、由外到内，根据个人体质、情绪的好坏选择适宜的运动。
8.早餐要吃好：一日三餐，早餐最重要，不宜过量，过冷，过油。一顿适宜的早餐，可保持一天精力的旺盛。
四、有关冬季晨练
1、练：有益身心健康。但是不同的季节，晨练的方法也不一样。冬季晨练，更是一年四季中最值得关注环节。因为一旦晨练不当，非但不利于健康，还可能造成运动伤害。在此，让我们盘点一下冬季晨练的各项健康隐患，大家有则改之。
2、时间：冬季晨练不宜过早。晨练者要根据季节的变化调节自己的作息时间。对于已经养成早起习惯的人来说，醒来后可以继续在床上躺几分钟再起床。起床后，先喝上一杯温开水，在室内做一些伸展性的“预热”活动。出门锻炼宜选择太阳升起后，此时气温比早晨暖和，适宜早锻炼。一般来讲，上午8点到下午5点是冬季空气的洁净程度最好的时段，锻炼的最佳时间可以选在上午9时至11时。
3、地点：锻炼的地点最好远离交通要道和街边花园，这些地方汽车尾气污染较重，空气不好。庭院空旷地，或公园深处靠近水面的地方空气最为新鲜洁净，是最理想的晨练环境。
4、天气：有雾或阴霾天气不要出去锻炼，因为这时空气中溶解吸附着大量尘埃、病菌等有毒物质，在这种环境中锻炼，病菌会大量吸入体内，诱发多种疾病。这种天气下可以在室内做一些休闲运动。
5、饮食;冬季晨练不要空腹，晨练后不宜吃过烫的食物。锻炼前要先吃一点东西，但也不能进食太多。最好喝一杯豆浆、牛奶、麦片等，既能补充水分，又能增加热量，起到加速血液循环的作用，使身体协调性得到提高。晨练后不宜吃过烫食物。因为冷空气会对鼻腔、气管和咽、食道起暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若马上吞食刚刚烧好的食物，很容易发生吐血、便血等症状。这是由于处于“冷适应”状态下的食管粘膜层及其周围组织的毛细血管和血管不能承受过烫食物的刺激，出现暂时性调节功能紊乱，致使部分血液穿透血管和毛细血管壁，进入食道和胃所致。
6、服装：冬季晨练要注意保暖，预防感冒。早晨气温较低，出门锻炼时要多穿些衣服，等锻炼到身体发热时再逐渐减衣服。锻炼结束后要及时穿上衣服，防止受凉感冒。
7、强度：要根据自己的年龄、身体条件选择合适的锻炼项目。运动不宜过快、过猛，运动量和运动幅度不要太大，以身体微微出汗为好。晨练回家后不睡回笼觉。有些人晨练后回到家，往往再继续睡上一个回笼觉。他们认为晨练后再上床“补觉”属于劳逸结合。其实不然，这样做既影响晨练效果，也不利于健康。人通过晨练使肌肉骨骼活动加速，神经系统的兴奋增强，因而思维活跃，精神亢奋，难以很快入睡。而且，肌肉因晨练而产生的代谢产物乳酸等不易消除，对心肺功能恢复不利。
五、晨练注意事项
1、 晨起应适当补水，使循环血量增加，血液粘滞度降低，但切记不要一切饮水过多，以150—200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。
2、 做好晨练的准备活动，做好准备活动，让机体内功能充分的调动起来后再投入锻炼，避免发生意外伤害事故，有效预防运动损伤。
老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练的最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃气氛又能相互照应。
3、 晨练、最佳心率应控制在120—150次/分之间，据研究心率在120次/分以下的机体血压，血液成分，尿蛋白等指标，没有明显变化，故健身价值不大，心率在140次/分的运动负荷时，健身效果明显，心率在150次/分时，心脏的每搏输出量大，晨练效果最好。
4. 晨练前不要空腹
做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。
晨跑是简单易行的锻炼方式，许多女孩子更愿意以这种方法保持体形。但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。
5.雨雾天气不宜晨练
现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
6.晨练要远离树林
虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。健身如果不注意科学性，就有可能达不到锻炼身体的效果。专家指出，健身应该选在日出之后日落之前，并且要遵循安全、适量、循序渐进的原则，否则健身效果就可能事倍功半。
7.晨练后不宜再睡觉
晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。 |
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