本期采访对象：王正珍，北京体育大学运动医学教研室教授，博士，硕士生导师，运动健身书籍《运动密码》的作者之一
每天保持30分钟中等强度运动
辽沈晚报：您觉得运动与季节有没有关系，运动是否需要根据季节的变化做些调整？
王正珍：一般春秋运动不太强调季节，但是一些花粉过敏的人需要注意一下运动地点的选择和早晚温差室内外较大等情况。冬夏需要注意的事项比较多，比如夏天天气炎热，不要在炎热时间段进行运动，注意运动前中后的补水等。而冬天比较冷，对人体各方面的刺激比较大，不注意保护容易冻伤，有心血管疾病等危险因素的锻炼者可能诱发疾病发作等。
辽沈晚报：那运动到底在什么时间段比较合适？是太阳出来后吗？
王正珍：对，太阳出来后运动肯定是科学的。春天在上午八九点钟运动比较合适，冬天则在九十点钟运动为宜。
辽沈晚报：有人说运动要遵循三三三原 则，比如跳绳，每天跳三次，每次跳三十分钟，那么这种说法科学吗？运动健身每次一定要达到一定时间吗？要达到多长时间？
王正珍：是的，一定要保证一定的时间，每天要达到三十分钟的中等强度运动，如果不能天天运动，至少要保证每周有五天时间的运动。对某些人来说，这每天的三十分钟运动如果不能一次完成，也可以分段进行。比如，在上班时候，途中快走15分钟，下班时再快走15分钟，保证了这30分钟的中等强度运动也是可以的。
我们在平时的锻炼中，一定要注意生活中、职业中的体力活动。比如，爬楼梯就是一种很好的运动方式，如果爬10层的楼梯，每天上下两次，可以代替30分钟的中等强度运动。另外还有踢毽球、滑冰、骑自行车等也能增加生活中的体力活动，再比如提前一站下车，可以自己创造机会多运动。
辽沈晚报：那中等强度的运动主要是什么概念啊？
王正珍：中等强度运动是适合大众健身的一种运动理念。首先我们可以按照心率去控制运动强度，你设定一个心率，最简单的办法就是170减年龄。第二个可以根据主观疲劳感觉，在运动当中别人问你累不累，你说还行吧，还比较轻松，或者是有点累，这就是中等强度。第三个再看出汗的程度，对于一般的人来说，就是气温比较合适的情况下，你在运动过程当中觉得全身发热了，微微出汗了这就是中等强度。以上这些都可以帮助我们去明确是不是中等强度。
减肥不吃主食对健康损害大
辽沈晚报：夏天快到了，穿的衣服少了，想减肥的愿望更强烈了。很多人想通过运动来减肥，那么是否需要注意什么问题？运动前后对饮食是否有限制？
王正珍：饮食方面没有什么特别的限制，但是运动减肥一定要遵循一个原则，那就是热能的负平衡。增加运动的同时，不能同时增加食量，摄入食物的总能量要低于消耗的能量。不能以为运动消耗了热量，就有吃的资本了。
除了上面提到的每天30分钟中等强度的运动，可以消耗150-200千卡的热量，另外每顿少吃一大口，每天也可以减少100－150千卡的热量摄入。两者加在一起，每天就能消耗300千卡的热量，如果坚持一年，就可以减少14公斤的体重。
辽沈晚报：很多人减肥不吃主食，认为这样可以减少能量的摄入，这种方法到底对不对？
王正珍：减肥不吃主食，对健康的损害是比较大的。在减肥的食谱当中，从主食中获得的热能大概占总热能的55%至65%的样子，主食是血糖的重要来源，而且大脑的能量供应只能靠糖去供能，如果不吃主食的话感觉头晕晕胀胀的，而且会特别疲劳，还会心慌。这就是低血糖的表现，甚至你会出冷汗，再严重一点手会发颤，这就是不吃主食，糖的来源减少了，血糖降低了的结果。实际上我觉得总热能的控制应该是适当地减少脂肪和主食的摄入量，蛋白质摄入量比减肥前稍多一点，蔬菜稍多一点，饮水要充足。
健步走达到微微出汗、浑身发热即可
辽沈晚报：您生活中都喜欢做什么样的运动呢？
王正珍：我喜欢健步走。对于中老年人，健步走尤为适宜，走的时候达到微微出汗，浑身发热，但不影响说话的程度就恰到好处。
辽沈晚报：我看到一些报道，都很推崇慢跑这种方式。但是有些女性就担心，会不会让小腿变粗？
王正珍：小腿粗细与骨骼、皮下组织的脂肪有关，慢跑会消耗皮下组织的脂肪，不会使小腿变粗，反而会变细。慢跑使肌肉发达，只是感觉上更结实了。
来源: 辽沈晚报 |
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