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[运动训练] 力量训练金字塔训练法

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awagink 显示全部楼层 发表于 2024-7-4 21:50:24 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
首先,金字塔训练法是一种阻力训练策略,每组中使用不同的负重和重复次数,传统的训练方式通常是选择特定的负重或重复次数,并在所有组中保持不变,比如进行8~12次重复负重,约为你单次最大举重重量的75%进行三到四组,然而在金字塔训练中负重和重。
例如
第一组8~12次重复负重为单次最大举重重量的75%,
第二组6~10次重复负重增加到80%,
第三组5~8次重复负重达到85%,
第四组4~6次重复负重达到90%,
在这种情况下,负重越来越重,而重复次数越来越少,这是金字塔训练的一种基本操作方式。
此外还有相反的降序金字塔训练法,其中负重越来越轻,而重复次数增加或保持不变。


哑铃金字塔训练模式,省时,实用,高效,最基础的往往就是最好的
金字塔胸肌五组训练法,这也是我经常会使用的一种练胸方式,简单明了,收益极高,试过你就知道了。
首先呢我们选取一个能完成12~15次左右重量的哑铃。

第一组,只完成十次作为对神经与关节的激活。
第二组,单侧加5kg或者2.5kg的重量完成八次
第三组,单侧加五公斤继续完成六次
第四组,单侧再加五公斤,完成四次
第五组,最后一组回到第一组使用的重量,直至做到力竭。

建议大家哑铃下放的过程中,在底端停顿1~2秒,充分拉伸胸肌,消除千张反射,同时每组保持两分钟左右的组间歇,练完只需要20分钟到半个小时,然后收拾衣服打包走人,一个月后再看看自己的胸肌形态有多饱满。







肌肉练习金字塔训练法深蹲,俯卧撑,正金字塔和倒金字塔。


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