[国家体育总局版]健身气功·五禽戏图文教程第六课:第二戏鹿戏之第四式鹿奔 纳速健身网友情整理 第四式 鹿奔 动作一:接上式。左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方(图45)。 动作二:身体重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”(图46、图46侧)。 动作三:身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方(图47)。 动作四:左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方(图48)。 动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反(图49、图50、图51、图52)。 重复一至八动一遍后,两掌向身体侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方(图53)。屈肘,两掌内合下按,自然垂于体侧;目视前方(图54)。 动作要点 1.提腿前跨要有弧度,落步轻灵,体现鹿的安舒神态。 2.身体后坐时,两臂前伸,胸部内含,背部形成“横弓”状;头前伸,背后拱,腹收缩,臀内敛,形成“竖弓”状,使腰、背部得到充分伸展和拔长。 3.动作可配合呼吸。身体后坐时,配合吸气。重心前移时,配合呼气。 易犯错误 1.落步后两脚成一直线,重心不稳,上体紧张歪扭。 2.背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。 纠正方法 1.脚提起后,向同侧肩部正前方跨步,保持两脚横向宽度。 2.加大两肩内旋幅度,可增大收胸程度;头、髋前伸,收腹后顶,可增大躯干的后弯幅度。 功理与作用 l.两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉,对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰、背部肌肉力量。 2.向前落步时,气充丹田。身体重心后坐时,气运命门,加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐,整条脊柱后弯,内夹尾闾,后凸命门,打开大椎,意在疏通督脉经气,具有振奋全身阳气的作用。
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