健身气功易筋经动作名称及功法作用[安康拳友整理]

健身气功《易筋经》

共十二式

预备式

一、韦驮献杵第一势1次

二、韦驮献杵第二势1次

三、韦驮献杵第三势1次

四、摘星换斗势～各1次

五、倒拽牛尾势～各3次

六、出爪亮翅式～重复3次

七、九鬼拔马刀势～各3

八、三盘落地势～重复3次

九、青龙探爪势～各1次

十、卧虎扑食势～各1次

十一、打躬势～重复3次

十二、掉尾势～各3次

预备势

        动作要点：

全身放松，身体中正，

呼吸自然，心平气和。

        功法作用：

宁静心神，调整呼吸；

内安五脏，端正身形。

第一式

韦陀献杵第一势

        动作要点：

松肩虚腋，气定神敛。

        功法作用：

均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

——左脚侧开半步，两手松垂体侧，两臂前抬前平举，屈肘合掌胸前，目视前下方。

        合掌时，掌根相对，掌根与膻中穴同高，掌心含空，掌指斜前30度，虚腋。

第二式

韦陀献杵第二势

动作要点：

坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

        功法作用：

疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

——前伸，外展，坐腕，立掌，目视前下方（五指自然拼拢，力在掌根），脚指抓地。

第三式

韦陀献杵第三势

动作要点：

两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。

        功法作用：

调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

——松腕，两臂内收，屈肘至胸前，内旋起肘上托，舌扺上颚，咬紧牙关，目视前下方（内收时与胸相距一拳，上托时掌指相对，提肘时两脚跟充分提起）。

下颚微收，脊柱竖直，力达四肢。

第四式

摘星换斗势

左右各1次

动作要点：

转身时以腰带肩，以肩带臂；

目视掌心，意注命门。

        功法作用：

壮腰健肾，延缓衰老；

增强颈肩腰等部位的活动功能。

——两脚跟缓缓落地，两手握拳变掌下落，身体左转屈膝，右掌摆至左臗旁。

伸膝，身体右转，右掌提至没顶右上方。

转体时，以腰带肩，肩带臂，换斗时，左手掌背轻贴命门穴，右手中指尖垂直于肩     穴，目视掌心。

意守命门，呼吸自然！

第五式

倒拽九牛尾势

各3次

        动作要点：

转身时以腰带肩，以肩带臂，

力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

        功法作用：

通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

——左脚向左后侧微方约45度撤步，右脚跟内转，呈右弓步，同时左手内旋，后伸握拳。

右手向前上方划弧，前伸握拳，重心后移，右臂外旋，左臂内旋，曲肘内收，目视右拳，重心前移，两臂放松，前后伸展。

第六式

出爪亮翅势

重复3次

        动作要点：

出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。

        功法作用：

通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量

——两臂环抱内收，两掌立于云门穴前，展肩扩胸，两臂前推，瞪目，松腕，曲肘，收臂于云门穴。

第七式

九鬼拔马刀势

左右各3次

        动作要点：

动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。

        功法作用：通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。

——躯干先右转，再左转，两臂分开，左手背贴于脊柱（指尖向上），右手中指按压耳廓，手掌按玉枕穴，目视左后方，身体右转，展臂，扩胸，目视右上方，曲膝左转右臂内收，目视左脚跟，动作对抜拉伸，尽量用力，身体自然弯曲转动，协调一致，展臂扩胸时，自然吸气，松肩合臂时，自然呼气。

第八式

三盘落地势

微蹲半蹲全蹲

        动作要点：

下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲与起身时，上体始终保持正直。

        功法作用：

心肾相交，水火既济；增强下肢力量，壮丹田气，强腰固肾。（心主火，肾主水。）

​

——左脚向左侧开步，屈膝下蹲，两掌于身体两侧下按，发“嗨”字音，缓缓起身，翻掌上托。

        两掌下按至环跳穴高度，屈膝下蹲分三种高度：微蹲、半蹲、全蹲。

下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯后仰。

第九式

青龙探爪势

左右各1次

        动作要点：

目随“爪”走，意存“爪”心；动作自然协调，一气呵成。前俯时双腿直膝。

        功法作用：

中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源，通过该功法可以疏理肝气、调畅情志；改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

——两手握固至腰间，拳轮贴于章门穴，右臂侧举，屈肘，屈腕，右掌成龙爪，躯干左转约90度，右掌左探，身体左前尽，右掌下按至左脚外侧，躯干右转，右掌划弧至右脚外侧，缓缓起身，右手握固收于腰间，目随爪起，意存爪心，下按转掌，握固起身时，两膝伸直，缓缓立身。

第十式

卧虎扑食势

左右各1次

        动作要点：

用躯干的蛹动带动双手前扑绕环；抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。

        功法作用：

疏伸、调养任脉，改善腰腿肌肉活动功能，强健腰腿。

——右脚内扣，左脚收回成丁步，两手握固于腰间，左脚迈步成左弓步，两拳先上提，后变虎爪前扑，脊柱由腰至胸，节节蠕动，两爪随势下按，后腿屈膝，前脚跟稍抬起，随后塌腰，挺胸，抬头，蹬目，起身，左脚内扣，双手握固，收于腰间。

        脊柱蠕动与两爪下按前扑，协调一致，塌脚挺胸，抬头，蹬目时，腰背部成反弓形。

第十一式

打躬势

鸣天鼓3～6次

打躬3次，

幅度依次加大

        动作要点：

体前屈时，直膝，两肘外展；前屈时，脊柱由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节前屈；直立时由下向上逐节伸直。

        功法作用：

锻炼督脉，充足阳气。鸣天鼓可以醒脑、聪耳、消除大脑疲劳。

——起身，两臂外展至侧平举，屈肘掩耳，食指弹拨中指，击打枕部，躯干前俯，由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，甴上向下逐节缓缓牵引前屈，目视脚尖。

        起身，由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头，甴下向上逐节缓缓牵引直立，十指扶按枕部，指尖相对。

        第一遍前屈小于90度，第二遍约90度，第三遍大于90度。

第十二式

掉尾势

左右各3次

        动作要点：

扭头转臀时，头与臀做相向运动。高血压、颈椎病以及年老体弱者，动作要小而缓慢。

        功法作用：

强化腰背肌肉力量，改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

——抜耳，两展前伸，屈臂插指，回旋前推俯身，两掌下按，目视前方，头向左转，臀向左前扭（反之刚反）。

        翻掌下按时塌腰抬头，转头扭臀时，头与臀部做相向运动，目视尾闾。

第十三

收  势

——缓缓起身，两臂上举，下按腹前，并步收势。

注意：

        在动作练习中，动作幅度以及难度，应根据个人情况，因人而异。尤其是老年人、高血压以及颈椎病/腰椎病等患者，应循序渐进，动作缓慢，幅度由小到大，根据自身情况调整动作幅度。

          2020年6月于东北家乡

健身气功敬礼要求：

     女士～左手压右手

     男士～右手压左手

易：变化、改变、变易

筋：筋经、筋别、筋络、筋脉

经：经典

★舒、强、和、长、壮★

《易筋经》——

功法特点：

1、​动作舒展，伸筋抜骨

2、​柔和均匀，协调美观

3、​注重脊柱的旋转屈伸

​习练要领：

1、​精神放松，心神合一

2、呼吸自然，贯穿​始终

3、​刚柔相济，虚实相兼

4、​循序渐进，个别动作配合发音

★★★重要提示：

        这套健身气功《易筋经》，是国家体育总局中国健身气功中心推出的九套健身功法之一。

        因本人教学水平有限，  在本次教学中，如果口误或有其他错误及动作不标准的，应以国家标准为主。

        ★非常感谢大家！★

2020.06.15