一、前言
请各位练习者根据自身情况结合视频做适当运动，运动前做好关节和肌肉的热身运动，避免运动损伤。做动作前请结合视频仔细观看文字版动作讲解，动作结合自身实际情况，不强制要求与视频内容完全一致。
二、练习内容
（一）热身及准备活动
（二）室内健身动作
1.蹲式千斤顶
2.腿抬高支撑
3.小腿抬高下蹲
4.登山
5.箭步蹲
（三）室内健身视频练习跟做
三、动作要点及内容讲解
（一）热身及准备活动
1.活动手腕、肩、髋、膝、踝关节
2.慢走热身
3.慢做左右高抬腿热身
4.抻拉压腿热身
-热身动作根据自身场地实际情况练习
（二）室内健身动作要点
Today's Workout:
Squat Jack
 lank with Leg Raise
Squat with Calf Raise
Mountain Climbers
Lunge
30 seconds exercise, 20 seconds rest 4 Rounds
今天的训练：
1.蹲式千斤顶
2.腿抬高支撑
3.小腿抬高下蹲
4.登山
5.箭步蹲
练习时间及频率：运动30秒，休息20秒 循环4次
1.Squat Jack 蹲式千斤顶
squat after inword jump
jump feet outword
keep knes forward
-
内跳后蹲下
跳脚
保持膝盖向前
2.Plank with Leg Raise 腿抬高支撑
flex feet
squeeze glutes & flex calves
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双脚交叉向上抬
大腿用力抬高小腿
3.Squat with Calf Raise 小腿抬高下蹲
feet shoulder width apart
squat with calf raise
lower to the height of a chair
-
双脚与肩同宽
小腿抬高蹲下
降低到椅子的高度
4.Mountain Climbers 登山
push-up position
keep back flat
bring knee to chest
-
俯卧撑姿势
保持背部平放
膝关节向胸前靠拢
5.lunge 箭步蹲
step one leg in front
weight on feet
knee above ankle
-
向前跨一条腿
重心在双脚
膝关节在脚踝上方
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（三）视频练习跟做
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