竞技武术入门之基本功-----腿法练习

竞技武术入门之基本功-----腿法练习(一)

一 压腿
1）正压腿     首先全身放松站立，把脚跟搁在一定高度肋木上，脚尖勾紧，两脚伸直，双手扶按在膝上或抱住脚底（可以从前者过度到后者），上体直体向前，向下做振压动作。要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。易犯错误和纠正方法：
（1）两腿不直。纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。纠正方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。

教法提示：
（1）集体压腿时，统一口令进行。振压腿各为30次，耗腿时间为30秒。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后扶杆放松踢下腿，也可以把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。


2）侧压腿   首先全身放松侧对杆站立，把左腿脚跟（以左脚为例）搁在肋木上，脚尖勾紧，两脚伸直，右手立掌上举，掌心朝上，左掌竖起附于右胸前或拿住左脚脚尖，上体直体向左侧压振，上举手尽量摸拿被压腿的脚尖。目视侧面。要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。

易犯错误与纠正方法：
（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。教法提示：同正压腿。


3）仆步压腿     右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。纠正方法：逐步加大两脚距离。教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。仆步与弓步交换练习。



4）竖叉   两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿内侧或前侧着地。要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。下地时记得放松。易犯错误：两腿不成直线。纠正方法：在地上划一直线。教法提示：练习竖叉时，先做压腿、摆腿和踢腿等练习，以免韧带拉伤。柔韧较差的同学，可多做前后分腿的压振动作，逐渐过度。柔韧好的同学可做手不扶地的下叉动作，或在下叉时上体做前俯或后仰的动作。


5）横叉  两腿左右分开成直线，腿内侧着地。要点、易犯错误、纠正动作、教法提示同竖叉。

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竞技武术入门之基本功-----腿法练习(二)


二 直摆性腿法
1）正踢腿  预备姿势：并步站立，抡臂砸拳，然后右脚向右前进一小步，左脚并右脚，同时两手反手上举向两边打开掌心向外。

动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视。脚下劈落地，重心随之前压，接着踢左腿。共4组8腿。

要点：身正手直，挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲（过腰发力）。

易犯错误和纠正方法：
（1）俯身弯腰（身不正）。纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。
（2）拔跟或送髋。纠正方法：降低踢腿高度，或上步小些，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地，脚趾抓地。
（3）动作缓慢无力。纠正方法：按口令要求的速度踢，过腰发力。

教法提示：
（1）先练压腿。
（2）自由踢腿，然后按要点练习，左、右交替的行进间踢腿。



2） 侧踢腿  预备姿势：同正踢腿。动作说明：左脚上步，脚尖外展；右脚跟稍提起，身体略左转，右臂前伸，左臂后摆。随着，右腿勾脚向右耳际踢起，同时左臂竖直上举亮掌，掌心向上，右臂立于左肩前；目向前平视。转身落脚（脚尖稍外展），接着踢左脚，做相反方向的侧踢。共4组8腿。

要点：开髋、侧身、猛收腹。

易犯错误与纠正方法：
（1）同正踢腿第（1）、（3）。
（2）侧身不够。纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

（3） 上举手没有竖直。教法提示：同正踢腿。



3）外摆腿  预备姿势：同正踢腿。
动作说明：左脚向前上半步；右脚尖勾紧，向左侧前上方踢起（约45度），经面前向右侧上方摆动，直腿落在左脚旁（下劈而落），接着上右脚，做左脚的外摆；目向前平视，可用掌在该侧依次迎击脚面（击响），也可不做击响。共4组8腿。要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

易犯错误和纠正方法：
（1）同正踢腿的第（2）、（3）。
（2）外摆幅度不够。

纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志（如椅子或人手持木棍），体会外摆动作要求。教法提示：同正踢腿的（1）～（3）。


4）里合腿  预备姿势：同正踢腿。动作说明：左脚向前上半步，右脚脚尖勾起里扣并向右前上方踢起（约45度），经面前向左侧上方直腿摆过，落于右脚外侧（下劈落腿）；接着上右腿，做左腿的里合。目向前平视，可用手掌在该侧依次迎击脚掌（击响），也可不做击响。共4组8腿。

除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。


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