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标题: 爆发力提高70%以上的练习法 [打印本页]

作者: 无恋情 时间: 2010-3-13 12:04
标题: 爆发力提高70%以上的练习法
-----------------将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）： { 转}
　　>激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大
　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例
　　加以说明：
　　>1、拳头俯卧撑：
　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头
　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身
　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，
　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续
　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈
　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完
　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力
　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑
　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以
　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及
　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手
　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥
　　
　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲
　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动
　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则
　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以
　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同
　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行
　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数
　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻
　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习
　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将
　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑
　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证
　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练
　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很
　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
　　
　　2、单腿起踵练习：
　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，
　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者
　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻
　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左
　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成
　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1
　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质
　　量动作肯定不成问题了。
　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用
　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了
　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完
　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然
　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。
　　拧身前扑运动：
　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车
　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以
　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车
　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置
　　开始，
　　
　　
　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢
　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍
　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你
　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请
　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一
　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

作者: awagink 时间: 2010-3-13 14:15
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