怎样学好自由搏击？ - 纳速健身

上肢力量，自己练习德话，夹臂俯卧撑，刚开始，20一组，间隔两分钟，每天四组。10天一周期，每周期根据自身力量增长增加5到10个。能增加到50个一组，完成四组的时候，会看到效果。出拳速度练习，买两个哑铃，或者自备重物，五公斤起始，俯卧撑之后，马步直拳，不是慢慢的，是用尽全力快速击出，慢收。次数，周期参考俯卧撑，不过主要按照自身承受能力，因为俯卧撑之后肌肉属于疲劳状态，再勉强自己可能会产生伤害。腹部锻炼，平躺，两脚并拢，脚尖绷直，抬起于地面成30度并保持，开始很难受，2分钟一组.4组，10天一周期，适当增加时间。下肢力量，深蹲，30个一组起始，周期同上。出腿速度训练一般是正蹬，侧踢为主，次数，周期同马步冲拳。高度以自身腰部为界，好腿不过腰，讲究速度，爆发，快出快回。如果自己练，这些基本德应该够了，贵在坚持。每天让肌肉能够得到锻炼。说的不到之处，望勿喷。

自由搏击自我练习与评估

　　自由搏击的训练很艰苦，学习者必须具有高度的自觉性，才能够掌握自由搏击的各种技术。有了自觉性还不够，学习动作的方法正确与否也十分重要。
一、自我练习自由搏击的要求
　　自我练习自由搏击初期，首先要培养必要的兴趣与基本身体素质，尤其是身体的抗击打能力，身体运动的一般力量、速度与灵活性等。当具备了这些基本身体条件以后，就可以进行自由搏击的技术练习。一般而言，自由搏击练习分三个阶段。
　　第一阶段，要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身体位置、手足举动都要合乎要求；遇到复杂的技术，必须进行分解、逐个对照练习，局部动作掌握之后再连接为整体动作，进行组合练习。
　　第二阶段，在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。根据要求，选若干组合动作，进行提高练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高，把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。
　　第三阶段，按照书本中的要求，把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习开始要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断提高，限制逐渐放宽。
　　在进行自由搏击的学习时，除了认真阅读本书的动作要领和说明之外，一定要在具有丰富经验的教师指导下，循序渐进地进行练习，如此学
习才能够保证安全。此外，还要注意的是：自由搏击的技术性很强，练习时必须集中注意力，特别是两人配合进行攻防练习，稍微大意就可能发生伤害事故。
二、自我练习计划
　　自我练习的时间安排，一般每星期2～3次为宜，每次练习lh左右。自我练习方法需要有一定的科学性，下面介绍一个60 min的自我训练计划，以供参考。
　　（1）慢跑运动或准备操5 min。
　　（2）压腿、踢腿练习10 min。
　　（3）自由搏击攻击组合动作练习 20 min。
　　（4）行进中练习自由搏击各种腿法、拳法、摔法、拿法，要求有一定的速度与力量。如果有同伴一起练习，则练习自由搏击攻防实战动
作，要求有一定的真实性，尽可能在每一次攻、防动作中发声，能够助力；倘若没有同伴，则自我进行沙包等功力训练。练习一定数量的技术，如提高拳法、腿法的
力量、速度。也可以用拳或腿打击目标，以求准确。这段练习时间为20
min。
　　（5）放松练习，在慢节奏中练习自由搏击的一些组合技术，一边练习一边思考训练中的某些体验，在轻松和谐的气氛中结束训练。时间为5
min。
三、如何进行自我评估
　　在自我练习一段时间自由搏击后，还应该进行自我评估。因为训练的效果，只有通过评估才能够得出结论。从评估中总结好的训练方法，改正错误。
　　自我评估的标准有以下几个方面：
　　1．自由搏击几种主要动作的准确性
　　如果有同伴时，互相测试腿法水平，如进行固定目标的攻击、活动目标的攻击、指定动作进攻然后防守反击、两人组合练习中攻防动作的准确度等。
　　2．自由搏击动作的速度
　　对个别腿法动作进行单位时间内踢击次数测验，逐步提高单位时间内踢击的次数。
　　3．自由搏击动作的力量
　　对沙包、手靶或穿特厚护身的同伴进行规定腿法动作的攻击，根据攻击的声响、位置移动等现象进行判断。如果有条件，能够采用力量感应器等仪器，把打击的力量用数字表现出来。
　　4．对抗技术水平
　　通过比赛检验自由搏击的对抗技术水平。虽然这种检验是感性的，带有较大的主观因素，但只要细致观察，还是能够得到比较客观的评估效果的。