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标题: 武术基础练习 [打印本页]

作者: xingcai 时间: 2009-12-24 22:30
标题: 武术基础练习
武术基本功，是指从事武术运动所必备的体能、技能和心理品质。一般包括肩、臂、腰、腿、手、步以及跳跃等练习。
         通过武术基本功和基本运动练习，可增强各个关节、韧带的柔韧性和灵活性，提高肌肉的控制能力和弹性，从而使身体各部位得到较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路，为提高技术水平打下良好的基础。

         练习方法
         一、压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
         １．正压腿：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

         要求与要点：（１）直体向前，向下压振。（２）逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。（３）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。
         ２．侧压腿：侧对胃木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿卢，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。

         要求与要点；（１）同正压腿的前二点。（２）逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。３．后压腿：背对肋木或一定高度的物体：并步站立，两手*腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交替进行。

         要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全部着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。
         ４．竖*：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起：右腿的内侧或前侧着地）。
         要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
         ５．横*：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。
         要求与要点：同竖*。
         二、踢腿
         踢腿是部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的要方法之一，可以较集中地反映出腿部的柔韧，灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性和扭转性腿法。

         直摆性腿法：
         １．正踢腿：两脚并步站立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。左脚向前上半步，左腿支撑，右脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。
         ２．侧踢腿：两脚并立，两手立掌成握拳，两臂侧平举。右脚向前上半步，脚尖勾外展，左脚跟稍提起，身体略左转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。

         要求与要点：挺胸，直腰，开髋，侧身，猛收腹。
         ３．外摆腿：两脚并立，两手立掌侧一举。右脚向右前方上半步，左脚勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落地右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响。

         要求与要点：挺胸，塌腰，松髋，展髋。外摆幅度要大，成记扇形。
         ４．里合腿：两脚并立，两手立掌侧平举。右脚向右前方上半步，左脚尖勾起里合并向左上方踢志，经面前向右侧上直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右仙上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视。练习时，左右腿交替进行。

         要求与要点：挺胸，直腰，松髋，合髋，里合幅度要大并成扇形。
         屈伸性腿法：
         １．
         弹腿：两腿并立，两手*腰。右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝、向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿在一直线、
         与腰平，左腿伸直或微屈支撑。两眼平视。
         要求与要点：挺胸，直腰，脚面绷平，收髋。弹击要有寸劲。
         ２．蹬腿：动作说明同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟
         要求与要点：同弹腿，唯强调勾脚尖。
         ３．侧踹腿；两脚并立，两手*腰。两腿左右交*，右腿在前，稍屈膝。随即，右腿伸直支掌，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高一肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方。练习时，左右可交替进行。

         要求与要点：挺膝，开髋，猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。
         扭转性腿法：
         后扫腿：两腿并立，两臂垂于体侧。左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝个直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平地推出，掌指朝上，小指一仙朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲。成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周。

         要求与要点：转体，俯身，撑地用力要连贯紧凑，一气呵成。上一动作不要脱节。
         三、手法
         手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。
         １．冲拳：分平拳、立拳两种。平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。
         两脚左右开立，与肩同宽，两拳换于腰间，肘尖向后，拳心向上。挺胸，收腹，直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，在肘关节过腰扣，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替进行。

         要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰，顺肩，急旋前臂的动作。
         ２．架拳：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰门，肘尖向后，拳心向上。右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向一，眼看左方。练习时，左右可交替进行。

         要求与要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。
         ３．推掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时，左右可交替百行。

         要求与要点：挺胸，收腹，直腰。出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩，沉腕，翘掌等动作。
         ４．亮掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心赂上。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右前上主时，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎头朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。

         要求与要点：抖腕，亮掌与转头要同时完成。
         四、步型
         步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。
         １．弓步：左脚向前一大步（约本人脚长的４－５倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。

         要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸，塌腰、沉髋；前脚与后脚成一直线。
         ２．马步：两脚平行开立（约为本人脚长的３倍），脚尖正对前主，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体生民落于两腿之间，两手抱拳于腰间。

         要求与要点：挺胸，塌腰，脚跟外蹬。
         ３．虚步：两脚前后开立，右脚外展４５°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上，两手*腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。

要求与要点：挺胸，塌腰，虚实分明。
         ４．仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿*紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方平视。仆左腿为仆步；仆右腿为右仆步。

         要求与要点：挺胸，塌腰，沉髋。
         ５．歇步：两腿交**拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向左前主平视。

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