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标题: 瑜伽能不能打... [打印本页]

作者: 鐵冰心 时间: 2015-3-21 11:50
标题: 瑜伽能不能打...
瑜伽(战士系列体位)
鐵冰心註:
練武术的大俠常常會質疑某某拳术能不能打...
亦曾有朋友問及瑜伽能不能打...
我知道瑜伽中有些式子是叫戰士式的...
但到底能不能打我就不知道了...

战士第一式

战士第二式

战士第三式

以上圖片只供參考之用，閣下必須於瑜伽老師指導情況之下，才可嘗試有關姿勢。

战士一式
Virabhadrasana I (武士式I)

開始練習之前
多組起首姿勢，例如拜日式B也包括這套動作，如果您希望練習其他動作，應該多練這個姿勢，因為它能助您逐步提升臀部柔韌度。練習之前，必須以山式 (Tadasana)練習以鼻作有聲的深呼吸，您應該垂直企立，緊貼雙腳，膊頭向後並深呼吸，放鬆，手臂同時放鬆即可。

練習步驟
1. 以山式站立。
2. 呼氣，雙腳分開站立約4至5呎，盡量保持雙腳腳掌平行。
3. 吸氣，雙手由腰部舉起並伸直指尖。垂下肩膊，保持放鬆，緊貼雙掌。
4. 將臀部及上身往右轉。
5. 將右掌轉向前方，將左腳腳掌稍為移向前方。保持雙腳腳跟成一直線，同時緊貼地面。
6. 呼氣，微微彎曲右膝至大腿與地面保持平行狀態。若膝蓋是在腳跟前方，嘗試更闊的站立姿勢，同時保持臀部與右膝成一直線。
7. 右臀往後移，左臀向前，令整個臀部平正。
8. 眼望雙手。
9. 保持有關姿勢，呼吸5至10次。
10. 把整個人的重心放在左腳腳跟之上，之後於另一方向重複相同姿勢。
11. 呼氣，緊貼雙腳，回復山式站立姿勢。

初階學生指引
這可加強雙腳強度。膝部應大約處於腳跟距離，若可後坐更深，雙腳距離可以闊一點，但不要太闊，否則便很容易跌倒。
平均分佈體重，令雙腳支撐相同重量，同時讓後腳腳掌緊貼地面。
若膊頭或頸部感覺繃緊，嘗試慢慢分開雙手，盡量以手指而非以姆指向上伸展。若依然感到痛楚，可把雙手放於臀部兩旁。
保持身體上半身挺直，避免彎腰。

中階學生指引
維持姿勢一段較長時間，呼吸10至20次。
盡量將臀部保持平正，直至與膊頭平行。
把尾椎骨收起並指向地面。
收緊腹部肌肉，肋骨應盡量遠離臀部。

高階學生指引
坐下來的時候，提起您的骨盆底肌
感受這個姿勢帶來的力量，應該由內向外，並不是由外向內。
向上望的時候，加強頸部的力量，而非只是把頭部往後伸展。
望向鼻尖，保持心境平靜。

練習這個姿勢的好處：
有助鬆弛繃緊的臀部、鼠蹊、膊頭及頸部。
改善及加強手臂、背部、腹部及大腿肌肉。
增強胸部肌肉，改善呼吸能力。
增強足踝及膝蓋強度。

若患有以下疾病，請勿練習有關姿勢：
高血壓 / 心臟問題
頸部問題 ( 您或可嘗試保持頭部垂直而毋需往上望)
肩膊問題：保持雙臂於臀部位於，或只是伸展至一半部分。
鼠蹊 / 臀部繃緊：減低伸展幅度，或傷勢嚴重時停止練習這個姿勢。
http://www.pure-yoga.com/ch/hongkong/asanas/index.php

战士二式

瑜珈中的Virabhadrasana I I(勇士式第二式)就是從此演化而來的動作，是一個很好強化大腿與髖關節的動作，有練習過瑜珈體位法的人，也許有過在勇士式第二式這個姿勢中停留許久而感到大腿有像要燒起來一樣的經驗，勇士式第二式的確是可以帶給大腿的股四頭肌很強的強化功用，強壯的股四頭肌可以讓大腿不費太大力氣就將腿部往前抬起。
勇士式第二式也不只有上述的好處，正確的練習勇士式第二式也可以矯正腿部線條，減少膝蓋等腿部的關節問題呢!!要如何知道自己腿部是否是正確且健康的呢?首先，讓自己舒服且直立的站在鏡子前，假如腿部的曲線是正確且健康的，只要這樣站立，膝蓋骨自然可以保持在雙腿的中心線上；但如果發現大腿骨比脛骨(小腿骨)還要往內旋，而膝蓋也有朝內的傾向，這就表示腿部可能有一些問題出現了。如果是這樣，當每次彎曲膝蓋時，都有可能會產生不當的壓力在膝關節的軟骨，及用來支撐的韌帶與肌腱上。
調整的第一步
你可能聽過瑜珈老師總是說：「當彎曲膝蓋時，讓膝蓋朝向大姆指的方向。」這是為了要讓大腿骨與膝蓋骨保持在一個穩定且安全的範圍中，但這通常是說比做容易許多。在練習勇士式第二式時，就算你已經盡可能的讓膝蓋朝向大姆指的方向，但膝蓋前側還是有可能會因為肌力或柔軟度不夠而向內塌。
要做正確且安全的勇士式第二式，有兩個地方必須注意，第一是要延展臀部的內收肌，那裡有一塊很大的肌肉群，那些肌肉如果夠強壯，可以讓大腿很有力量，可以讓膝蓋穩定的朝向任何一個你需要的方向。我們可以練習一個動作來幫助這些部位的舒展，首先，讓背部躺下臀部貼近牆壁，並讓雙腿直放在牆上，也就是讓臀部與雙腿與地板呈九十度，可以想像自己像坐在一張椅子上一樣的平坐在牆面上，然後雙腿膝蓋往外打開(腳心朝內相碰)，盡量保持小腿與牆壁平行，停留4~5個深呼吸，這可以讓大腿內的肌肉放鬆並獲得伸展。
接著保持背部平躺，先讓右腳掌離開牆，左腿往外延伸開，左腳腳板往外打開，讓左腳腳跟輕碰牆面；左腿與右腳的後腳跟在同一條線上並與牆面平行；讓雙手往外伸展並與肩同高；保持呼吸停留1~2分鐘。然後再換邊做一次。
在那些肌肉較為柔軟與有彈性後，我們可以練習讓它們更強壯，首先，靠近牆壁站立並讓背部離牆面有一點點的距離，讓雙腿張開四到四個半的腳掌寬，左腳掌朝內，右腳掌往外打開九十度並與牆面平行，讓右邊臀部輕碰牆面，記得不要讓左邊臀部也碰到了，這時彎曲右腿膝蓋，並去觀察大腿與膝蓋之間的狀況，確定右大腿與牆面保持平行，右膝蓋朝向右大腿及右腳掌的中心線，接著，將一塊捲緊的瑜珈墊放在右膝與牆壁中間，讓右膝可以很紮實往它推去，這時保持左腿的延伸，盡量伸直左腿並讓左腿大腿骨朝後，後腳跟往後踩地。這時應該感覺到右邊的臀部可以延展的更多，這可以幫助穩定右膝與右大腿骨在同一條線上。
在平常的練習中，就可以把上述的方法與施力的方法應用上，「安全的一條線」「穩定右邊的臀部並挺直身體」「膝蓋往前後張開」這些都可以幫助你在練習勇士式第二式時更安全與精準。
對抗地心引力
當你在做勇士式第二式時，試著打開髖關節的內收肌並伸展外髖關節的旋轉肌時，充份使用大腿的股四頭肌時，可以讓大腿與膝蓋保持安全的一直線。當彎曲膝蓋時，股四頭肌可能用力，也可能因為地心引力的關係而將大腿向下拉，盡量保持大腿骨與地板平行，不要因為大腿往下崩塌而傷害了膝蓋。
完美的練習
勇士式第二式給了我們認識自己最好的機會，訓練股四頭肌和髖關節的肌肉可以讓膝蓋獲得更好的支撐力，只要在練習時記得保持「安全的一條線」，這可以讓你減少可能傷害或扭傷膝蓋的機率。也可以將此一觀念帶進我們的日常生活中，像是上樓梯時，當我們抬起右腳要將身體重量轉換給它時，確定一下是否保持了膝蓋與腳板的方向相同，同時在下樓梯時或是蹲著在抱小孩時也要確認是否有保持「安全的一條線」。
這樣在日常生活中的每一個時候都多注意自己的身體，一定可以學著讓自己越來越健康，而且在練習勇士式第二式後，有了強壯的股四頭肌，當你在提重物時，就有更多的力氣可以去承受更多的重量，這也可以有助於減少背痛的狀況，希望瑜珈練習是可以讓你很安全並越來越健康的!!!
~翻譯自yogajournal~

战士三式
[来源：瑜伽114]
战士系列体位的传说:这些体位的产生都源于一根头发。瑜伽三主神之一湿婆的妻子萨蒂shakti的父亲达克刹举行一个盛大的祭祀典礼。他邀请了所有的神，但是唯独没有邀请自己的女儿女婿。因为湿婆主管毁灭，让他觉得很不吉利。得知消息的萨蒂非常生气，执意要去和父亲理论。湿婆苦劝无果，刚烈的萨蒂还是去了盛典想让父亲收回成命，可是得到的却是巨大的侮辱，愤怒的萨蒂就在这个盛典上为了尊严引动体内真火自焚而死。痛失爱妻的湿婆被彻底激怒了，他拔下一根头发扔到地上，变成了强大的武士维拉巴德纳，并命令他去打败达克刹。这个湿婆头发变成的武士不但毁灭了祭祀大典，赶走了众神，还砍下了达克刹的头。而湿婆痛悼爱妻也陷入深深的冥想。直到转世的爱妻重新赢得了他的心。瑜伽体位的战士系列就是这样出现的。

战士第三式是个平衡的动作，所以刚刚开始练习或者平衡不太好的练习者应循序渐进地练习。
效果
这个动作调整体态，加强腹部和腿部的力量，强化内脏。使脊椎和身体的肌肉均衡发展，更具有弹性，加强平衡感，使思维清晰。理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定、体态平衡稳固、内心和平宁静的战士。这个姿势帮助人们培养这些品质。脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进腹部自动收起来，身心变得更警觉。当把一条腿抬起来与地面平行，同时保持身体平衡，腹部器官就收缩，从而得到按摩和加强
动作
站立，双手合十向上伸展，以左腿作为支撑，右腿向后伸直，并尽量向内转动，慢慢地抬起右腿，至右腿与地面平行。保持姿势呼吸B次，然后换另一侧重复。

[groupid=185]劍膽琴心及談詩論武[/groupid]

作者: awagink 时间: 2015-3-21 16:15
貌似经过这几组动作强化身体后身体机能应该很强了。

作者: 鐵冰心 时间: 2015-3-21 16:40

awagink 发表于 2015-3-21 16:15
貌似经过这几组动作强化身体后身体机能应该很强了。

謝謝...
不强怎能称「战士式」?
其实是很好的拉筋伸展功法...

作者: awagink 时间: 2015-4-10 08:48

鐵冰心发表于 2015-3-21 16:40
謝謝...
不强怎能称「战士式」?
其实是很好的拉筋伸展功法...

又看了一遍动作，貌似跟中国的易筋经有些类似。

作者: 鐵冰心 时间: 2015-4-10 12:42

awagink 发表于 2015-4-10 08:48
又看了一遍动作，貌似跟中国的易筋经有些类似。

謝謝...其实早前介绍的「拜日式」更相似...也是十二式的...

作者: awagink 时间: 2015-4-10 12:56

鐵冰心发表于 2015-4-10 12:42
謝謝...其实早前介绍的「拜日式」更相似...也是十二式的...

恩，动作原理基本相同。

作者: 鐵冰心 时间: 2015-4-11 12:36

awagink 发表于 2015-4-10 12:56
恩，动作原理基本相同。

謝謝...
瑜伽一般叫拉筋伸展...
易筋经就说伸筋拔骨...
其实也是异曲同工了...

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