“锁关节”式行走最易伤膝盖 - 纳速健身

“膝盖痛”让爱好徒步、的人望而却步，专家提醒，走路姿势不当特别容易引发膝盖疼，爱好徒步运动的人，你真正“会走路”吗？

常徒步的人、旅游的人，若活动时间长，易出现膝盖痛的现象，尤其在下山时，膝盖痛让很多人坚持不了全程。专家介绍道，膝盖的生理功能是吸收震动、承受压力，本身非常薄弱。长时间超负荷行走，上半身过于负重，徒步者本身有旧伤（如髌骨软骨软化、滑囊炎）等都易造成膝盖疼痛。走路也有技巧可循，不然可造成膝盖损伤。

下山秘诀：永远有一只脚支撑在地面。徒步往往一走几个小时，当大腿过度劳累，人走路时就会不自觉地“锁关节”——腿部伸得笔直，“这样虽可减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却容易造成膝盖劳损、冲击伤及脚踝的劳损、扭伤。”专家提醒道。

爬山者最容易在下山时出现膝盖疼痛，专家建议：“下山时要从保护膝盖的角度控制节奏，控制下山速度，一定不要跑、不要跳、速度要慢，要小心。”生活中，很多人下山时容易将重心放在前脚上，下山就像整个人在往下砸。正确的下山方法应该是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去——永远要有一只脚坚实地支撑在地面上。在选择路面上也要留意，一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖相对伤害较小。此外，在爬山之前先做做拉伸活动，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热；也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

若爬山者出现膝盖痛，则需要原地休息，加个护膝，有条件还可以冰敷膝盖。再次行走时最好使用登山杖，最好是两根，使上臂尽量多地分担腿的负重。“若出现膝关节肿胀明显、关节不稳、关节绞锁等情况，需就医。”专家提醒道。

装包技巧：上山重心高、下山重心低。上半身负重过大也是膝盖受损的原因。理论上说，负重尽量不要超过体重的1/3，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适的重量。不同的线路安排、天气状况、负重量要有所调整，如夏季极为酷热，或行走特别艰难的路线时，负重要相对减轻。“人体的适应机制是逐步完成的，要循序渐进，避免突然的加大负荷，切忌头几次就达到满负荷。”专家提醒道。

若然无法“减负”，则要选择设计科学、背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位的损伤。装包技巧也有助“减负”，比如上山时重心要稍高，下山时重心可偏低。

专家建议，爱好徒步、爬山的人平日可以做下列加强运动，如果有条件最好去健身会所，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。女性别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿。