仰卧，平躺于地，双脚自然分开，手臂放在身体两边，掌心向上。深深吸气，感受腹部的隆起和两肋的扩张，仿佛自己的肚子象气球一样鼓得圆圆的，身体里充满了新鲜的氧气；缓缓地呼气，感受腹部的凹陷和两肋的收缩，随着废气被挤压排出体外，仿佛自己胸腹部的肌肤越来越贴近后背。
吸气要轻，吐气要慢。
当呼吸逐渐深长而有节奏，可以尝试在吸气之后屏住呼吸，同时收肛、夹臀，女士还要闭阴，数秒后再缓缓吐气。吐气的时间比吸气要稍微长一些。
如此调息十次，同时稳定情绪，放松全身。接下来进行身体各个部位的放松：用意识依次关照身体的各个部位，轻轻地指示它放松，然后移向下一个部位。可以从头到脚地进行，心中默念：头顶、头皮、额头、两眉、眉心、眼皮、眼球、鼻子、脸颊、腮帮子、上唇、下唇、牙齿、舌头、下巴、后脑勺、两个耳朵、脖子的后面、脖子的两侧、脖子的前面、两个肩膀、上臂、肘部、前臂、手腕、两手的背面、手掌心、两手的大拇指、其它的手指头、整个后背、胸肌和肋骨、心脏、胃部、两边的后腰和肾脏、腹部的肌肉和内脏器官、臀部、髋关节、大腿后面的肌肉、大腿前面的肌肉、膝盖窝、膝盖、两个小腿肚子、胫骨和小腿前面的肌肉、脚踝、两个脚后跟、脚板底、脚背、两脚的大姆趾、其它的脚趾头。也可以反过来，从两脚开始，一直放松到头顶。一定要一个部位一个部位有节奏地进行，不要在某个部位停留过长或不加注意，用自己的意识帮助身体各个部位放松、撤去所有的力气。
将整个过程进行两到三次，体会放松的感觉逐渐蔓延到全身，心跳缓慢，血管舒张，血液象初春的河水“哗哗”流淌。
你感觉全身已经放得很松。放松之后，贴近地面的部位会有沉重的感觉，注意体会你的两个脚后跟、小腿后面、大腿后面、臀部、整个后背、肩膀、手臂、后脑勺变得很重，几乎是贴着地面沉下去。
你的所有重量卸到了地面上，感觉很重。
而你变得很轻、很轻，仿佛可以离开地面，飘起来。你的后脑勺比一根羽毛还轻。从头到脚体会一遍身体各个部位完全放松后的轻盈感，来回体会两遍。你感觉自己失去了重量，飘浮在空中。
整个身体充满了元气，充满了能量，非常舒服。
想象自己躺在一片绿草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过。叫不出名的野花，争相开放。远处，一只母牛带着它的崽崽在散步。身边，孩子们在尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在草地里蹦来蹦去。树上的鸟儿在不停地歌唱。
你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，空气中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静的湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变得很轻很轻，轻得几乎要漂浮在空中；你的身体又变得很重很重，重得就要陷进地下了。优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉流经心田，此刻，你的心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。