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标题: 5分钟起床醒神伸展操 [打印本页]

作者: bg4etn 时间: 2012-7-19 22:56
标题: 5分钟起床醒神伸展操

5分钟起床醒神伸展操

   研究证明，早上起床立刻活动可以加速全天的新陈代谢，增加热量消耗，对修身减肥有明显作用，身体也可尽快脱离早上睡眼惺忪的状态，全天都精神抖擞。伸展运动向来被视为运动锻炼前的热身运动，其实它也可以作为一天开始前的准备活动。此外，多做活动还可以提高血液循环和肌肉的协调性，并增加关节滑液的分泌。介绍一套起床醒神伸展操给大家。

一、下肢伸展
◎动作一
   1  腰背挺直，双手撑于两侧，双腿向前伸直坐于床上。
   2  在左膝下放一块叠好的毛巾，使膝部不完全伸直。右膝屈曲，右腿平放。
   3  慢慢地将身体向前压(同时呼气)，直至左大腿后部(即奈绳肌)有轻微的牵拉感。
   4  保持15秒后放松，换腿重复以上动作1次。
要领：整个过程尽量保持挺胸收腹，切忌躬背；保持脚掌始终向上。

◎动作二
   1  双脚保持与肩同宽，在距墙壁约手臂长距离处推墙站立。
   2  右膝屈曲，左腿后退伸直。双脚尖始终向前，左脚跟着地，直至左小腿有轻微的牵拉感。
   3  保持15秒后放松，换腿重复以上动作1次。
要领：双脚始终保持与肩同宽，屈膝不应超过脚尖；腿后伸的距离依据个人的柔韧程度而定，以拉感为度；保持身体躯干挺直，尽可能做到足跟、髋部、头部在同一直线上。

二、上肢伸展
◎动作一
   1  站立位，双脚保持与肩同宽。左手上举，保持左肩部和肘部呈90o靠于门框边上。
   2  缓慢地将右肩向后展(同时呼气)，直至左侧肩胸部有轻微的牵拉感。
   3  保持15秒后放松，换手重复以上动作1次。
要领：身体躯干保持挺直，一侧手紧靠于门框。

◎动作二
   1  双脚保持与肩同宽站立。
   2  左手水平伸直指向右方，右手屈曲用前臂缓慢地将左手肘部压向胸部(同时呼气) ，直至左肩和上臂有轻微的牵拉感。
   3  保持15秒后放松换手，重复以上动作1次。
要领：整个过程尽量保持髋部和肩部正对前方，切忌扭腰。

◎动作三
   1  坐位或站立位，双脚保持与肩同宽。
   2  双手十指交叉，向外反掌。
   3  缓慢地将双手尽量向上向后伸展(同时呼气)，直至感到手指、手掌、腕、手臂、肩、上背部和上胸部有牵拉感。
   4  维持15秒后放松。
要领：伸展过程中可以想象把双臂夹着头部。

三、头部伸展
   1  坐位或站立位，双手放松下垂。
   2  缓慢旋转头部至右肩平行，维持15秒后放松，再转向左侧重复以上动作。
   3  保持腰背挺直，内收下巴贴至胸部，直至颈部后方的肌肉有牵拉感。
   4  维持15秒后放松，再做后仰动作。
要领：运动过程中保持身体挺直，肩部放松。

四、腰背腹伸展
◎动作一
   1  仰卧在床上，右手向外伸展，右腿屈髋屈膝跨至左侧，直至右足放左膝上，用左手按住右膝。
   2  保持左腿伸直，用左手将右膝向下压(同时呼气)，直至右下腰部有牵拉感。
   3  保持15秒后放松，换另一侧重复以上动作。
要领：整个运动过程中向外伸展的手保持原位不动。

◎动作二
   1  双脚与肩同宽跪于床上，双手向前伸展，手掌贴于床，手指向前。
   2  用双手及前臂支持身体，缓慢地后挺臀部，直至背部及肩部有牵拉感。
   3  缓慢呼气，慢慢将胸部向下压。
   4  维持25秒后放松。
要领：臀部后挺、屈膝不宜过度,头部保持与身体在同一直线上。

◎动作三
   1  两脚与肩同宽跪于床上，双手握住脚跟。
   2  头部慢慢向后仰，缓慢呼气，同时将髋部向前上方挺，使腰背部弯成弓形。
   3  维持25秒后放松。
要领：膝关节不应过度屈曲。

◎动作四
   1  俯卧位，十指向前置于身体两侧，双臂向内夹慢慢撑起上身。
   2  缓慢呼气，上半身尽量向上向后弯曲，收紧臀部并保持双腿放松紧贴床面，可以感到胸腹部有牵拉感。
   3  维持25秒后放松。
要领：撑起时保持双眼向天花板观望，可以伸展颈部肌肉。

   注意事项：伸展时呼吸要缓慢有节奏，切忌憋气。动作要舒缓，切勿弹动。以肌肉有牵拉感为度，保持轻松愉悦的心情，切忌造成疼痛感。如果最近接受过手术或有肌肉关节方面的问题，运动前最好先咨询医生。

分享摘自《大众医学》

作者: 伊体恩 时间: 2012-7-20 22:35
加速全天的新陈代谢，增加热量消耗，对修身减肥有明显作用