| 太极拳热身操 |
| 一、颈部运动 预备式：双脚开立，与肩同宽，脚尖向前。两掌掌心向内，两劳宫穴相叠按于脐下2寸（下丹田）。男士左手在内，女士右手在内。 1、前后运动：低头至极限，再仰头至极限，做6次。 2、左右运动：两眼平视前方，头向左后方转动至极限，眼看左后方，随之头向右后方转至极限，眼看右后方，做6次。 3、旋转运动：缓慢旋转头部，顺时针旋转6次，逆时针旋转6次。 4、龟式运动：下颌走上弧线前伸，由下弧线回收，做6次；然后下颌由下弧线前伸，由上弧线回收6次。 以上动作为1组，需要时可以按6的倍数增加练习。 二、肩部运动 1、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前。两手五指自然内含，指尖捏拢，曲肘指尖按于肩前，肩关节由后向前转动6次，再由前向后转动6次。 2、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两肩关节由前向后转动，带动胸部开合6次。同时腕关节随之转动6次；然后两肩关节由后向前转动，带动背部开合6次，同时腕关节也随之转动6次。 3、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，左肩关节由上弧线向后运动，同时右肩关节由下弧线向前运动；接下来右肩关节由上弧线向后运动，左肩关节由下弧线向前运动，同时腕关节随之转动。这样左右肩关节依次做由前向后的立圆运动6次，然后再反方向做左右肩关节依次由后向前的立圆运动6次。 以上动作为1组，需要时可以6的倍数增加练习。 三、肘部运动 1、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂以肘关节为轴，由内向外旋转6次，再由外向内旋转6次。 以上动作为1组，需要时可以6的倍数增加练习。 四、扩胸运动 1、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前。两臂曲肘掌心向下抬至胸高，两肩放松，两肘向两侧后方顶出2次，然后掌心向上，两臂平举身体两侧，平行向后方力撑2次。此动作6次。 2、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，左臂由前下方，右臂由前上方同时向后方力撑6次；然后左右互换再做6次。 以上动作为1组，需要时可以6的倍数增加练习。 五、腹部运动 1、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两膝放松微弯，两掌心向内，两劳宫穴相叠按于下丹田，男士左手在内，女士右手在内。丹田平行顺时针内转6次，逆时针内转6次；由后向前转时提肛收腹，向反转时放松。 2、两脚并立站住，脚尖向前，两掌十指相交，掌心向上仰头上撑，然后向前向下弯腰，掌心向地面下按，两膝不能弯曲，共做6次。 3、两脚开立，比肩略宽，两掌十指相交，掌心向上仰头上撑，不停，身体继续后仰至极限，再回到仰头上撑位置，共做6次。 4、两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两掌十指相交，掌心向上，两臂上撑，左转体两次，第一次缓慢，第二次快速。右转体两次，第一次缓慢，第二次快速。共做6次。 5、两脚并拢站住，两足跟上提，双手合十，两臂向上伸展，保持片刻，足跟快速落地，两臂松落至头顶上方。做6次。 6、两脚分开约3足至4足宽，两掌十指相交，掌心向前弯腰前撑。上身与地面保持平行为好，抬头眼看前方，然后水平转体向左侧至极限，再水平转体向右侧至极限，眼随转体方向前看。共做6次。 以上动作为1组，需要时可以6的倍数增加练习。 六、腿部运动 1、两脚分开约3足宽，向左侧弯腰，两手报左腿，下颌向左腿部靠拢，保持片刻；然后向右侧弯腰，两手抱右腿，下颌向右腿部靠拢，保持片刻，共做6次。 2、两脚并拢，脚尖向前，双手扶膝，微蹲，然后顺时针旋膝6次，逆时针旋膝6次。 3、两脚并拢，脚尖向前站立，两臂向前平举，与肩同宽、同高，掌心向下，保持两臂不动，上体正直，缓慢下蹲再缓慢站起，两足跟不能离地。做6次。 4、两脚跟并拢，两足尖外摆45°，两手扶踝关节下蹲，两膝与两足尖方向一致，上身前俯下压，下颌抬起眼看前方，保持片刻。 5、一脚在前一脚在后，两腿交叉靠拢全蹲，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚前掌着地，膝部贴近前腿小腿外侧，臀部坐于后腿小腿接近脚跟处，上体保持自然中正，片刻后再左右脚交换练习1次。 6、两脚左右分开，一腿屈膝全蹲，脚尖和膝微外展；一腿舒伸平扑，脚尖里扣，上体保持正直，然后经马步过渡，做左右转换，两足跟不能离地，做6次。 7、前腿屈膝前方，后腿自然蹬直，两脚尖均向前方，上体保持正直，沿跨下压，保持片刻，然后做左右交换练习。 8、一腿独立支撑站立，另一腿提膝，两手抱膝尽量向胸部靠拢，静立片刻，再做左右交换练习。 9、两脚平行，与肩同宽，一脚站立，另一脚前撑着地，旋转踝关节6次，同时两手十指相交抱于胸前做腕关节旋转6次，然后左右交换练习。 七、放松运动 一脚站立，另一脚及两臂向前下方放松甩动6次，然后左右交换甩动6次。 |
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