周身十一处练功法 - 纳速健身

山西常有心意拳周身十一处练功法

   李复祯，人称常有师傅，是山西（形）心意拳一代宗师，创造了山西心意拳的辉煌历史。常有师傅的技击之术精湛，当与他的训练方法有很大关系。他勤奋练功，并独创了别具特色的心意拳练功法。

   其实战诀：手眼身法步，轻灵巧妙猛，快打狠攻，乱而取之。

一、头

   支配全身运动，首练头部功夫。头领起，下颏内收，脖后大椎穴拔起，如公鸡打斗时昂头，如猎豹、老虎搜寻猎物时头领起，体现出一股精气神。头脑要保持冷静，有头顶破天之英雄气概。头部不可妄动。
练法：
   １．闭眼，头自左向右旋转１６次，自右向左旋转１６次。
   ２．前点头、后仰头各１６次，上升下缩如千斤顶。
   ３．两手掌搓太阳穴（阳气之所）。拳经云：头打起意占中央，手足齐到人难防。

二、肩

   须松开沉下，不然，肺乍起，气上浮，根底飘。切不可抬肩，耸肩。两肩琵琶骨须练得灵活自如，才能沉肩发劲，使肩筋上伸下沉，活动自如，达到极限，自然可运用自如，技击时得心应手，方可合道。

练法：
   １．甩膀子。前后一字步站立，两膝微扣，两胯松圆，左手护心，右臂贴耳前后划圆甩膀，如车轮状，自由落体不可用力。如开天辟地。前甩１６次，后甩１６次，左式同右。
   ２．肩上下活动，伸展腋下筋（轻松）。
   ３．两手交叉抱肩，极力缩肩，计数３０下。
   ４．扩胸。两脚开立与肩同宽，两掌（或拳）直臂下垂由体前向两侧、向后扩胸，两手背在体后（或拳背）相触，练至肩部发热为止，应快速有力。肩打有靠、挤、撞、顶、打等。拳经云：“肩打一阴返一阳，两手只在暗处藏，左右全凭盖势取，束展二字一命亡。”

三、肘

   宁挨十拳，不挨一肘。实战中，肘始终要坠，自然而然，非用力坠。要锻炼肘关节的灵活性，使筋腱自由舒展，增强韧性、弹性，应两肘不离肋。近使肘，远用手，以神速为贵，以半步为妙。

练法：
   １．直顶肘。肘尖用力向侧顶撞。
   ２．裹肘。肘向前、向中拧裹（有坠意）。
   ３．砸肘。单臂（或双臂）屈肘肘尖向下，由上向下砸，高不过肩，砸肘要快速有力。
   ４．扫肘。两臂在胸前屈肘，（由右向左，由左向右）横扫对方头部两耳门，扫击时快速有力，力达肘尖，上体右拧（或左拧）。
   拳经云：“远用手，近用肘，贵在屈使人难当”。中节不明，全身是空，要重视之。

四、手、腕

   上法以手进为妙。手发动，腕运劲，皆为导火线，要想手活须腕活。腕活，指关节才能灵活，指才有扣力、挑力，才能力贯梢节。

练法：
   １．上下左右摇腕，如摇拨郎鼓，多练五指空抓（手心含空）。
   ２．练两手掌搓力（不可用蛮劲，如美女洗手劲）。
   ３．练猴形手（悟空手，两手背相碰，相打相搓摩。手如女子之手，不容对方触摸。手劲须有身劲催动才有威力。要坐腕，腕劲向下塌，有沉劲坠劲，使腕坚强灵活，发力时掌心向前方沉吐。手是两扇门，要起到封闭作用，前手进，后手紧随，一前一后，力由脊发，气贯掌根。
   拳经云：“起手意在击胸膛，其势好似虎扑羊。云蔽日月是妙手，妙手空空也。”

五、胸

   胸是人体重要部位，实战中更要注意保护，两手不离心即是也。练胸部要活动腋部，内收胸部要自然，不可用强力。强力易驼背，挤压内脏，会发生病变，呼吸不畅。练内家拳讲究含胸拔背，要练腋部筋腱舒展伸长，胸要微含，两肩向后撑下合沉，横向撑开，肋骨自然闭合，胸部松弛，即虚心全身皆松。
   
六、背

   背宜常暖。背如弓，如猴背。拉长脊柱下坐上顶，相向伸拉。

练法：
   １．两膝伸展，足跟蹬劲，臀部向后坐，两臂极力沉挤向前大伸展，肩向下塌，身体折叠５－１０分钟。

２．躺在床上，用脚、头或肘支撑，挺腰如拱桥，倒弓形，最终练成通头贴背一架弓。

七、腰

   练拳练腰，更要松腰，如车轮以轴带轮灵活转动，即腰如车轴。练塌腰要心稳，脊柱要中正。

练法：
   １．两脚并步转腰，圈越大越好。
   ２．两臂伸展，向前极力探腰５分钟。
   ３．两脚分开与肩宽，弯腰肘触地，两手抓脚后跟，头向尾骶骨后钻６０下。
   ４．劈叉：竖劈，头向后触，后脚正弓，反弓横叉，伸展腿部内侧韧带，使胯有贴地感觉。
   ５．后下腰，即下桥成圈形，由慢到快起立。

八、胯

   是下三节之根节，没有胯劲的虚实变换，发劲就不足，胯关节灵活，可将对手之力化解，用时将胯猛甩给对方。

练法：
   １．开步与肩同宽，转胯，向左向右突出甩抖。
   ２．跌叉：横竖叉拧转胯关节。
   ３．站三体式（低势）耗开胯关节。胯要圆，膝微扣，增强下盘稳固性，须下裆，否则不灵（裆开一线可也）。拳经云：“应敌胯打左右使，两足变换须暗藏。”勿轻视之。

九、膝

   乃下三节之中节，中节不明，全身皆空。膝要沉扣。膝打可借胯之催力轻易将对方击出。

练法：
   １．抬膝。左腿直立，抬右膝触下巴，头顶起，两肩下沉，左膝伸直，快速起落。
   ２．揉膝。多揉膝，压膝，转膝。
   ３．扣膝。两膝相扣如夹棍。
   ４．塌膝。膝触地，使膝关节灵活，增强韧性、弹性、强度。
   ５．搂颈抱膝。两手抓对方头颈向下按并抬膝顶打（暗膝）。拳经云：“膝打要害能夺命，好似猛虎入羊群，两手遮目绕上中，猛抬一膝命归阴。”

十、腿

   手打三分腿打七分。没有过硬的腿功，内劲就不充足，根底飘，发拳没力。须在腿上下功夫。

练法：
   １．正踢。勾脚尖，脚跟用力，踢向咽喉部，膝部倒弯子。
   ２．里合，外摆。
   ３．三截腿。
   ４．舔腿。
   ５．猴形腿。
   ６．龙形腿。
   ７．荡腿。
   ８．二踢脚。
   ９．沉磨腿（力劈干柴腿）。练完后，多遛腿、散步。

十一、足

   拳经云：“脚打踩意不落空，消息全凭后脚蹬，后足发力前足进，后脚紧跟，步法要轻灵如猫行。蹬之于足，劲发于踵。”练足要塌膝，打开踝关节。

练法：
   １．练足尖。练大脚趾支撑力，如针锥。
   ２．练足内外缘。以脚内缘走八卦步法或寸步等。
   ３．金鸡跳。练两足之平衡能力，爆发力。两足之为用，必如虎行之无声，龙行之莫测为上。