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标题: 走路也减肥 [打印本页]

作者: fzjz1973 时间: 2011-3-2 08:58
标题: 走路也减肥
在美国、台湾、香港，减肥女士们现在挂在口头最多的话是：“要减肥吗，那就走路吧。”
怎样走路才减肥
有人问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速地进行。以速度来分，走路分为三种：一种是比平常速度要快一点，平均速度大约1小时4.8公里；一种是平均速度约1小时6.4公里；另一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时7.2公里，两支脚的步伐因为快走而呈一直线，这种走法最有助于减肥。
要想让走路帮助减肥，还得要注意2点，一个是每周保证3次，每次必须在20分钟以上；再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心跳率（最高心跳率是220减去年龄数）的50——60%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。
为什么要保证必须每次步行20分钟呢？因为快走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走一万步以上。
走路比跑步更科学
美国医学博士史塔曼著书《走路！不要跑步》说，步行是比跑步更安全的运动减肥方法。运动也是双刃剑，一些剧烈、刺激性强的运动，可造成血压升高，心率增加，心肌缺氧导致脑溢血、心胶痛，心肌梗塞，甚至猝死。以跑步为例，美国在对一组中老年妇女研究中发现，6个月的跑步锻炼，竟导致了40%的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1——2倍，跑步则提高到3倍左右。因此，世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
正确姿势提升减肥加速度
为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿式也不对，不正确的姿式会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步、速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶端顶天，背脊自然就很直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松地弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳。脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。
3个步行减肥计划：
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房或自己家中借助步行机进行。每周3——6次，每次20——60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。
A、初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是训练步行的基础。每周步行3——4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10——20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1——2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3——4次。
3——4周：你应将速度提高5——10%。倘若你在1——2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7——5公里/小时。
5——6周：可选择小山丘进行步行训练。
B、中级步行训练计划
梯级：即有高有低，高强度运动与低强度交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。
快步走：速度不快于7.2公里/小时；慢步走：速度不慢于4.8公里/小时。
1——2周：间隔锻炼比例2:2（快走2分钟，再慢走2分钟）。
3——4周：间隔锻炼比例3:2（快走3分钟，再慢步走2分钟）。或2:1（快走2分钟，再慢步走1分钟）。
5——6周：间隔锻炼比例3:1（快走3分钟，再慢步走1分钟）。
C、高级步行训练计划
步行地点最好选择有坡度的地方。先步行上坡2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后下坡2分钟，心率降至最高心率的60——65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第一周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。
2——4周：将步行速度提高6.4公里/小时。
5——6周：再将步行速度提高7.2公里/小时。
步行减肥4个关键
1、训练强度：初学时，步行速度最好慢些。注意你的心率。运动医学界认为，无论男女，每分钟最佳训练脉膊率应是最高心率的75——80%，即(220-年龄)×（75-80)%。例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心率的规定值，你应立即降低步行速度和减少步行时间。
2、热身活动：最好先放松地缓步步行10分钟，以充分热身。步行时双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3、放松活动：步行后，应像进行热身活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7——10分钟。
4、负重走路：这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2——3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。

作者: 夜魔侠 时间: 2011-3-3 13:58
走路在我们小区称之为转圈，早晨，傍晚绕小区走路的人很多，人们的共识走路是一种很好的运动

作者: 太极妞妞 时间: 2011-3-12 21:22
不错学习了，这个简单不用太多的技术

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