纳速健身

标题: 如何练好24式简化太极拳 [打印本页]

作者: chaucer    时间: 2011-2-9 10:00
标题: 如何练好24式简化太极拳
本帖最后由 ghz 于 2011-2-9 13:05 编辑

如何练好24式简化太极拳
(, 下载次数: 3)


直接贴出来多好,下面就是我帮你贴出来的两段文章.
                                                                      — ghz
作者: ghz    时间: 2011-2-9 13:00
如何练好24式简化太极拳
    初学太极拳的人往往很快发现,太极拳看着容易,学起来难,不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作,即便是许多看起来徐缓、平稳的运作,一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢,顾不了下肢。24式简化太极拳较之其他传统套路招势少,特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好24式太极拳进行了有益地探索。
    1.步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础
  武谚有之:未习拳先习步,未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单,所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键,步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确,出步要适度,前进、后退、左顾、右盼、中定,始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲:“无过不及,随屈就伸,立如标杆,活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性,可为进一步学习太极拳打下基础。
    初学太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸,就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题,不但对身体无益,对将来提高拳艺也是大敌。因此,初学者应该从基础学起,从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃,左、右搂腰拗步,左、右倒卷肱,左、右揽雀尾,左、右云手,左、右下势独立,左、右穿梭,均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势,不但便于“动力定型”,而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架,练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看,单势重复亦能达到预期效果,单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此,初学者不要贪多求快,要耐心体会每一单势的要领和感受,做到学会一势,掌握一势,并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素,即不受时间、场地的约束,无论室内、室外、时间长短,少则左右重复三五遍,多则数十遍,总能随心所欲,真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后,就可以学习完整的套路了。
    2.完整套路的练习
  在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段来练习。第一阶段 塑形在塑形阶段,首先要讲究立身端正,心静体会。所谓“端正”,就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾闾和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节,立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”,就是心平气静;“体松”就是身体舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。
  第二阶段 匀劲
  当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念,形体外表符合太极拳的技术要求,即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练,达到自如的程度时,就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲,必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去,练习时动作要做得灵活自然,衔接活顺,动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动,体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。“连贯”是指各动作之间都前后衔接,不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连,运转不停,犹如春蚕吐丝、绵绵不断,像行云流水相连无间,节节贯穿,一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致,上下连贯,手腕相随,周身协调、完整;运动时,必须根于脚,发于腿,主宰于腰而行于手指,由脚而腿而腰须完整一气,腰背领动,手脚随动,眼神随之,浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手,阅读有关太极拳理论方面的书刊,再观看一些名人的太极拳录像带,尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次,反复练习套路,由感性练习上升为理性练习,逐步使动作走出匀劲。
  第三阶段 求意
    求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中,主要强调意识与呼吸、动作的协调一致,故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然,虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然,吸满当呼,呼尽当吸,呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点,大体上是“起吸落呼,开吸合呼”,通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气,完成与上述动作相反时呼气。太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思,“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧,虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的,是矛盾的对立统一。从动作上来讲,一般上动作结束的定势为“实”,动作变换过程为“虚”;发劲为“实”,蓄劲为“虚”;支撑体重腿为“实”,移动换劲腿为“虚”;体现动作内容的手臂为“实”,辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实,在练习中就能有张有弛,区别对待。当然,这个规定不是在任何情况下都适用的,因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲,收手发劲;有时沉降落劲,提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲,即连续数次走化敌意,借以争势,伺机而发等等。那么,什么时候当“实”,什么时候当“虚”,应以行为中的真意为准,方能完成好动作,使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合,做到虚中有实,实中有虚,刚柔相济,轻灵沉稳,势换劲连,劲换意连。
    3.练好简化太极拳应注意的问题
  练习太极拳时一定要注意循序渐进,持之以恒,这是由太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调,要表现出“以心行气,以气运身”的演练风格,必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的,“消耗越多”,“补偿”得就越多,没有消耗就没有补偿。如果中断练习,体内的能量物质得不到补充,那么,运动技能就会出现消退现象。
  练习太极拳时要注意姿势正确,呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象,严重破坏了动作的规定;再则是同呼吸憋气有关,因为姿势不正确造成憋气练习,连续几个动作之后,必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化,造成呼吸不顺畅,动作不协调,既影响练习效果,又妨碍技术水平的提高。所以,只有在姿势正确、呼吸自然的情况下,动作时劲力才能顺达,松柔、自然。
作者: ghz    时间: 2011-2-9 13:00
24式太极拳常用动作及要求
  1.野马分鬃:两手心相对成抱球状,两臂须保持弧形。左抱右分或右抱左分,腰部旋转起主导作用。分手和弓腰要协调一致,臂与腿须上下相对,前手高不过头,低不过肩,弓步的前膝与脚尖垂直。
  2.白鹤亮翅:单手向上亮掌,臂要保持弧形,不要折成三角形或伸直,另一手按于体侧。
  3.搂膝拗步:推掌须经耳旁向前推出,不可由上向下劈打,臂不可直,手高不过眼、低不过肩。搂膝不可低头弯腰,也不可用力后撑和伸直臂肘;前推和下搂须上下协调一致,身体须平衡稳定,不偏不倚。
  4.手挥琵琶:面向斜前方,肩胯要上下相对,两肩松沉,两肘坠合,前手高不过眼,后手举在胸前或停在前肘的内侧,两臂保持弧形。腰背正直,臀部不可突出。
5.倒卷肱:身体平衡,不可忽高忽低、左右歪斜。动作要协调,不要手动脚不动或脚快手迟。后手回撤要走弧形,不可直抽,推出之臂不可伸直。转动时以腰为轴,退步要轻灵,脚前掌先着地,然后全脚踏实,重心后移。转身倒卷肱时,要先移重心,再转身提步,下搂手不可走直线,前推手须经耳旁向前推出,不可向下劈盖。前手高不过眉,低不过肩,要沉肩垂肘,身体正直,转动灵活。
  6.揽雀尾:(1)“掤”出的臂必须呈弧形,高不过口,肘关节稍低于手,手指既不可软缩无力,也不可僵硬挺直。后手按在体侧。两臂要保持弧形。(2)“捋”的动作无论弧形大小,都必须呈圆形或曲线,不可直着回抽;两腿移动要分清虚实,上身不可俯仰歪斜。(3)“挤”时两臂向前须撑圆,前臂高不过口,同时要和弓腿、松腰协调一致。(4)“按”时两臂不可伸直,手心要向前,手指高不过头,手腕微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。
  7.单鞭:无论单推掌或左右推掌,两臂皆不可伸直,手高不可过头,勾手不可僵劲,后臂也不可过横或过张。头要顶,腰要松,肩要沉,胸要含,腕要柔,避免挺胸收腹。
  8.云手:无论手心向内或向外,运转都要呈立圆,速度要均匀,动作要连贯。臂不可僵直或屈成三角形,手高不过眉,两掌在云拨中翻转拧裹,肩不可上耸。两掌运转要与转腰松胯、移动重心协调配合,不可只是摆动两臂而无腰的转动,身体也不可忽高忽低、左右歪斜。脚尖应向前或略外展,并步时两脚应距离10~30厘米。
  9.高探马:向前穿推之掌高不过眼,后掌收在小腹前。
  10.双峰贯耳:两拳经两侧向前上方横打,高不过头,低不过口,相距约一头宽,拳眼斜向下,两臂如钳状。两肩要沉,两肘不可扬起。
  11.金鸡独立:无论挑掌或撑掌,都要成弧形;支撑腿稍屈站稳,另一腿大腿提平。
  12.左右穿梭:两手上托和前推要协调一致,两臂成弧形。前推之手高不过眉,低不过腰,旋转不可僵滞,方向要明确。保持沉肩垂肘,松腰敛臀。
  13.海底针:两腿虚实要分清,上身前俯不超过45度,臀部不可突出,臂伸向斜前方,手指指向前下方。
  14.闪通背:前推和上托时,前后必须协调。两臂皆成弧形,前掌高不过头,低不过口,身体中正不倚,松腰松胯。
  15.搬拦捶:手臂不可伸直,搬(压)拳和拦掌动作要有明显的弧度,不可直来直往。身体转动与两臂动作要配合恰当。
  16.如封似闭:两掌后收时以肘关节牵引,边分边翻转,不可扬卷前臂,按掌要求同前。
作者: 汇溪成海    时间: 2011-2-10 09:17
感谢ghz 写的很详细,拜读了,受益匪浅。




欢迎光临 纳速健身 (https://nasue.com/) Powered by Discuz! X3.4