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标题: 肩立式 [打印本页]

作者: taijigz 时间: 2010-10-13 21:53
标题: 肩立式
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"肩立式"与"头倒立式"是两个非常重要的瑜伽姿势，一起练习它们，身心都会受益。最"终极"的"肩立式"是不用双手托着背部的，所以不少人认为，它比"头倒立式"难度更高，尤其是它容易给颈椎造成压力。所以初学者最好在练习前加铺数张毛毡来保护颈椎，这样，颈部会处于一个较"凌空"的位置，肩膊和头部得以用力支撑动作。

1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。

2 吸气，凝聚腰腹力量，呼气，将膝盖和躯干往上抬起，随即把双手放在背上作支撑，大拇指置在腰的两侧，其余手指平均托着背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时，上臂应紧贴在毛毡上，两手肘与肩同宽，用力支撑身体，背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下，小腿垂直向上，脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

3 吸气，双脚慢慢向上蹬直，然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽（可用瑜伽绳辅助，见小图）。手肘不要移离毛毡上，这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。初学者保持这个姿势30秒至1分钟，然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

常犯错误
* 手肘距离太宽，以致背部没法挺直。
* 头和颈歪向一边。
* 腰背无力，以致整个身体弯曲。
* 双脚打开。 * 曲膝。
* 托着背部的双手位置不均。
* 下颚仰得太后。手板放在臀部或腰部，而不是放在近肩胛骨的位置。

益处
* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习"肩立式"能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。
* 刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。
* 改善头痛、失眠及抑郁症状。
* 身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。
* 增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。
* 促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。
* 改善便秘。
* 强化腹部及背部，帮助练习"头倒立式"。

注意事项！

* 如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做"肩立式"。可以先练习"犁式"，待能轻松保持3分钟才作尝试。
* 低血压者不宜一开始就做这姿势或"头倒立式"
* 请量力而为。太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。
* 女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
* 完成"肩立式"后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。

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