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标题: 舒缓背部的蝗虫式 [打印本页]

作者: taijigz 时间: 2010-10-13 21:49
标题: 舒缓背部的蝗虫式
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这姿势是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等动作，可利用"蝗虫式"来舒缓一下背部。这姿势历来有不少版本，有些容易对颈项或腰背造成伤害。
这里介绍的则是一个较为安全有效的姿势，请放心练习！
1，俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟。
2，呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然。保持这个姿势约10秒或更久。
然后返回步骤1休息。

难度调整
初学者可能在抬起胸部和背部时感到力不从心。你可以先利用一张椅子借力：椅子置前，在提起躯干时将双手放在椅垫上。

常犯错误
* 提起躯干时胸部、双手没有一同提起。
* 手臂屈曲。
* 腰背无力。
* 身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。
* 双脚分开，一只脚比另一只脚抬得要高。
* 屏着呼吸。不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。

益处
* 脊椎骨能得到有力的伸展，增加其柔韧度。
* 使背部肌肉变得更强壮。
* 胸部、肩膊、腹背和双脚有效地得到伸展。
* 舒缓下背痛。
* 调理腹部肌肉、消化系统及膀胱等器官。
* 令臀部结实，塑造漂亮线条。

注意事项！
* 若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。
* 身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

作者: wyvern 时间: 2010-12-10 20:17
这个楼主能说下练后的效果吗

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