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标题: 练功十八法 [打印本页]

作者: 2010蛋蛋 时间: 2010-8-27 20:49
标题: 练功十八法
练功十八法是一种简便易行而功效较好的锻炼方法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有一定的作用。

练习时应做到：动作正确，用“内劲”，呼吸活动相配合。

锻炼方法如下：

防治颈、肩痛的练功法

(1)颈项争力

腿直立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向后，两腿尖稍外撇，双眼平视前方。

身体保持正直，头向左转至最大限度，目视左肩，然后还原成预备姿势；头向后转至最大限度，目视右肩，再还原成预备姿势。

体保持正直，抬头后仰望天空，然后还原为预备姿势；低头俯视地面，再还原为原姿势。如此做4～8次，以颈部肌肉有酸胀感为度。

(2)左右开弓

腿分开直立，稍宽于宽，两脚尖稍外撇，两手虎口相对成圆形，离面部约1尺左右，眼视虎口。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向左转，视线穿过空拳望远处，然后还原为预备姿势。

手左右分开，到体侧的同时，掌变空拳，两肘关节保持在同一水平，头向右转，视线穿过空拳遥望远处。然后再还原为预备姿势。如此做6～12次，到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可放射到两臂肌群，同时胸部有舒畅感为度。

(3)双手攀云

脚自然站立，分开稍宽于肩，脚尖稍外撇，手握空拳，两臂肩侧屈曲，双拳稍高于肩，拳心向前。

胸收腹，两臂上举，同时两拳松开，掌心向前，抬头、目视患侧手指，然后还原为预备姿势。

动作同上，但目视方向相反，四个动作为一次，共做6～12次，至颈部有酸胀感为度。

(4)开阔胸怀

身体自然站立，双眼平视前方，呼吸自然，两腿分开，稍宽于肩，两手交叉于腹前，患侧手在前，掌心向内。

挺胸收腹，两臂交叉上举，至头顶时翻掌掌心向外，两手交叉，患侧在前，双眼仰视手背，两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。两手分开时，手心向上，至体侧下时，手心向后，眼始终看患侧手。两个动作为一次，做6～12次。至颈、肩和腰有酸胀感为度。

(5)展翅飞翔

分腿直立，稍宽于肩，双手自然垂于体侧。

两臂屈肘，经侧后成侧上举，手腕放松下垂，手背相对，肘稍高于肩。同时挺胸，眼看患者肘部。

两臂下落，同时两手成立掌，掌心相对，徐徐下按，经胸腹前至体侧，还原成预备姿势。两个动作为一次，做12～24次，至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。

(6)铁臂单提

自然呼吸，分腿直立，稍宽于肩，两手自然下垂于体侧。

左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部，然后还原为预备姿势。

右臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时左臂屈肘，手背紧贴腰后背，再还原为预备姿势。2个动作为一次，做6～12次，至手臂上举托掌。同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅为度。

防治腰痛的练功法

(1)双手托天

分腿直立，稍宽于肩，两肘屈曲，手指交叉于上腹部，掌心向上。

上体正直，两臂上提至胸部，反掌上托，掌心向上，肘关节伸直，双眼仰视手背。两手分开，两臂经体侧后下落，还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈和腰部产生酸胀感为度。

(2)转腰推掌

分腿直立，稍宽于肩，两手握拳置于腰部。

上体左转，右手成立掌向前推出，掌心向前，眼平视左后方，同时左肘向左后方顶出，左掌仍置于腰部，然后还原为预备姿势。

上体右转，左手立掌向前推出，眼平视右后方，同时右肘向右后方顶出，如此做6～12次，至腰、肩、颈、背有酸胀感为度。

(3)叉腰旋转

分腿直立，稍宽于肩，双手叉腰，大拇指朝前。

两腿伸直，两脚不动，双手用力推动骨盆，作顺时针方向环绕一周，然后再作逆时针方向环绕一周，环绕时幅度由小而大，逐步达到最大限度。如此做6～12次，至腰部有明显酸胀感为度。

(4)展臂弯腰

分腿直立，稍宽于肩，两手交叉于小腹前，手掌向内。

两臂前上举，挺胸收腹，眼视手背，两臂经体侧下落侧举时，上体尽量前屈，两腿伸直，两手交叉，手指尽量触地，如此6～12次，至腰部及两腿后肌群有酸胀感为度。

(5)弓步插掌

大分腿直立，双手握拳置于腰部。

上体正直左转，左膝屈曲，右腿伸直成左弓步，右手成立掌向左前上方扒掌，手指向前，然后还原为预备姿势。

上体正直右转变右弓步，左手成立掌向右前上方扒掌，手指向前，再还原为预备姿势。如此做6～12次，至肩、臂、腰、腿有酸胀感为度。

(6)双手攀足

立正，手指交叉，掌心向上，置于上腹前，双手经胸前翻掌成托掌上举，眼视手背。

上体前屈，臀部后移，两膝伸直，交叉双手经体前下落，手掌向下，尽量触足背，然后还原成预备姿势。如此做6～12次，至颈、腰及两腿后侧肌群有酸胀感为度。

防治臀、腿痛的练功法

(1)左右转膝

立正，上体前屈，两手扶膝盖，目视前下方。

两腿弯曲，作逆时针方向环绕一次，然后再按顺时针方向环绕一次，两膝环绕时，幅度要尽量大，腿向后时膝关节要伸直，如此练习8～12次，至膝关节有酸胀感为度。

(2)仆步转体

大分腿直立，双手叉腰，大拇指向后。

左腿屈曲，右腿伸直，重心移向左腿成左仆步，同时上体右转45度，然后还原成预备姿势。

右仆步，同时上体左转45度，再还原为预备姿势，如此做6～12次，至双腿内侧肌群及股四头肌有酸胀感为度。

(3)俯蹲伸腿

立正，上身前屈，膝关节伸直，两手扶膝，屈膝全蹲，两肘外展，指尖相对。

两腿伸直，臀部向上，上体不动，两手掌贴足背，最后还原成预备姿势。如此练6～12次，至大腿前后肌群及膝关节有酸胀感为度。

(4)扶膝托掌

分腿直立，与肩等宽，手自然下垂。

上体前屈，右手扶左膝，左臂经体侧上举，手成托掌，虎口朝前，眼随手动，同时两膝弯曲，重心在两腿之间。

左臂放下，置于右臂前扶右膝，上体前屈，还原为预备姿势。

左右互换，动作同上。如此做4～8次，至颈、肩、腰、腿部有酸胀感为度。

(5)胸前抱膝

立正，左脚前跨一步，右脚跟提起，脚尖点地，两臂经前上举，手心相对，抬头挺胸。

两臂经体侧下落时，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直，再还原为预备姿势。

左右腿互换，动作同上。如此做4～6次，至支撑腿后肌群及被抱腿前肌群酸胀为度。

(6)雄关漫步

直立，双手叉腰，大拇指朝后。

左脚前进一步，足跟先着地，然后全脚掌着地，右脚跟提起，重心前移到左腿。右腿跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，脚尖提起。

右脚前跨一步，重心移向右腿，左足跟提起；左脚跟落地，重心移向左腿，屈左膝，右脚跟着地；重心前移右腿，左脚跟提起，重心后移左腿，左腿屈膝。右脚尖提起。

右脚后退一步，右脚跟着地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，还原为预备姿势。如此做6～8次，至左右腿及踝关节酸胀为度。

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