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标题: 少林桩功 [打印本页]

作者: awagink 时间: 2009-4-27 09:52
标题: 少林桩功
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桩功是武术基本功中最独持的锻炼方式。它是以保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。通过桩功锻炼．培植元气，增强力量，从而达到内健外壮的目的。少林功夫中练桩功的方法很多，又有死桩、活桩之别。下面介绍常见的死桩练法。

      (一)马步桩
      马步桩也称骑马桩，是武术运动中的基本桩式之一。两脚平行开立(两脚间距为本人脚掌长的3倍)，脚跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体重心落干两脚之间。两手抱拳于腰间，或前平举，或侧平举。
      要求与要点：
      头正、颈直、挺胸、塌腰。舌尖轻抵上胯，口齿轻轻合闭。意守丹田，徐徐做深呼吸。初练时静站1—2分钟．然后逐渐增加到10－20分钟。

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   (二)弓步桩
   两脚前后开立(两脚间距为本人脚掌长的4—5倍)，前脚的脚尖微内扣。屈膝半蹲，膝部不得超过脚尖，大腿接近水平，后腿挺膝伸直，脚尖斜向前方，两脚全脚掌着地。两手抱拳于腰间。上体正对前方．目向前平视。
   要求与要点：
   头正、颈直、挺胸、塌腰、沉髋。前腿弓、后腿绷，后脚不得拔跟。意守丹田，腹式呼吸。初练时静站2—3分钟，然后逐渐增加到15—30分。左右交替练习。
   (三)虚步桩
   两脚前后开立，后脚外展45度，屈膝半蹲，前脚脚尖稍内扣，虚点地面、膝微屈．重心落于后腿上。两手抱拳于腰间。
   要求与要点：挺胸、塌腰、两脚虚实分明，左右交替进行，静站时间逐渐增加。
   （四）技击桩
   技击桩锻炼是以提高快速、应变、进攻、防守等技击基本能力为目标，所以称“技击桩”。拉击桩以错步撑抱桩为基本形式，此外还有伏虎桩、降龙桩等桩式。练习技击桩要配合实战性的意念，一般都以假想自身四周１米至2．5米以内有毒蛇或仇敌侵袭，我安于其中，壁垒坚固．拉不动，推不走。
   1．撑抱桩
   (1)两脚前后开支，(两脚间距为本人一脚掌半长)，前脚尖微内扣，后脚尖外展45度。两臂前平举，与肩同高．手心相对，拇指尖朝上。目向前平视，以吸气配合。
   (2)两腿髓膝放松微屈，后脚全脚踏实支撑约70％的体重，前脚脚跟微离地面支撑约30％的体重；同时腰微右拧，两臂、肩、肘、腕微松沉，左臂崩撑成弧形，掌心朝右肩，右臂向内裹抱成弧形，与左肘同高，掌心对左腋，两臂似抱婴儿。目视左手拇指，以呼气配合。
   (3)左掌后收与右掌同时内旋并下按至腹前，最后落干体侧，同时收左脚与右脚并立，配合呼气。
   要求与要点：
   “上悬下沉”，含胸拔背，左臂以崩撑为主，内含抱劲，有留以裹抱为主，外有崩意。两肩松沉并向两例撑开。左右交替练习。
   2．伏虎桩
   练法同“撑抱桩”，唯两脚间距为本人脚拿长的3倍，屈膝下蹲成“三寸步”型。两臂位置略低．左手高与心窝齐。
   3．降龙桩
   (1)练法同“撑抱桩”，唯两脚间距为3脚长。
   (2)左腿微屈膝，有腿自然伸直，重心前移，上体向左拧转，向前俯身；同时两臂内旋，石掌心朝外上撑于头前，左掌撑于左部旁，两臂均微屈肘外撑成弧形。目视右脚跟，以呼吸配合.
   (3)上体转正，两手随之收至体前，吸气；左脚收并于有脚，直立，两手下按，落于体侧，呼气。
   要求与要点：
   落胯敛臀，身如拧绳，两大拇指领劲外撑，两臂撑圆

作者: awagink 时间: 2009-4-27 09:59
站桩要领：
1、两脚与肩同宽；
2、两脚尖内扣10度左右；
3、十趾抓地，但不要过分用力；
　　4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
　　5、收腹，提肛；
　　6、圆档，松腰，松腰；
　　7、含胸拔背；
　　8、虚领顶颈；
　　9、舌舐上腭；
　　10、目视前方；
11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；
13、虚腋；
14、沉肩坠肘；
15、小臂和地面平行；
16、两小臂互相平行；
17、中指和小臂成一直线；

20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：
每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。

作者: 似水流年 时间: 2009-9-22 22:24
谢谢楼主提供！！！

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