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标题: 力量训练金字塔训练法 [打印本页]

作者: awagink 时间: 2024-7-4 21:50
标题: 力量训练金字塔训练法
首先，金字塔训练法是一种阻力训练策略，每组中使用不同的负重和重复次数，传统的训练方式通常是选择特定的负重或重复次数，并在所有组中保持不变，比如进行8~12次重复负重，约为你单次最大举重重量的75%进行三到四组，然而在金字塔训练中负重和重。
例如
第一组8~12次重复负重为单次最大举重重量的75%，
第二组6~10次重复负重增加到80%，
第三组5~8次重复负重达到85%，
第四组4~6次重复负重达到90%，
在这种情况下，负重越来越重，而重复次数越来越少，这是金字塔训练的一种基本操作方式。
此外还有相反的降序金字塔训练法，其中负重越来越轻，而重复次数增加或保持不变。

哑铃金字塔训练模式，省时，实用，高效，最基础的往往就是最好的
金字塔胸肌五组训练法，这也是我经常会使用的一种练胸方式，简单明了，收益极高，试过你就知道了。
首先呢我们选取一个能完成12~15次左右重量的哑铃。

第一组，只完成十次作为对神经与关节的激活。
第二组，单侧加5kg或者2.5kg的重量完成八次，
第三组，单侧加五公斤继续完成六次，
第四组，单侧再加五公斤，完成四次，
第五组，最后一组回到第一组使用的重量，直至做到力竭。

建议大家哑铃下放的过程中，在底端停顿1~2秒，充分拉伸胸肌，消除千张反射，同时每组保持两分钟左右的组间歇，练完只需要20分钟到半个小时，然后收拾衣服打包走人，一个月后再看看自己的胸肌形态有多饱满。

肌肉练习金字塔训练法深蹲，俯卧撑，正金字塔和倒金字塔。

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