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标题: 十六式太极拳拳谱 [打印本页]

作者: awagink 时间: 2020-11-21 14:05
标题: 十六式太极拳拳谱

十六式太极拳拳谱

   预备式

   1.起势、 2.左右野马分鬃    3.白鹤亮翅    4.左右搂膝拗步、

   5.搬拦捶 6.如封似闭       7.单鞭       8.手挥琵琶

   9.倒卷肱 10.玉女穿梭       11.海底针    12.闪通臂

   13.云手    14.左右揽雀尾    15.十字手    16.收式

十六式太极拳动作要领

身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴于大腿外侧；精神集中，眼向前平视，呼吸保持自然。
1、起势
（1）左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前。
（2）两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂。
（3）上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落至腹前，手心向下，掌膝相对。
[要点] 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间；手指自然微屈，两臂下落要与身体的下蹲动作协调一致。

2、左右野马分鬃
（1）上体微向右转，身体重心移至右腿；同时右臂收于胸前平屈，手心向下；左臂外旋，左手经体前向右划弧合于腹前，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点低；眼看右手。
（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，随即右脚蹬地，上体继续左转，左腿前弓，成左弓步；同时左右手岁专题慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平，肘微屈，手心斜向上；右手落于胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。
（3）左脚蹬地，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；身体左转，右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面，左腿随身体左转向外摆脚约45度，随后全脚踏实，左腿慢慢屈膝前弓；同时左臂内旋于胸前平屈，手心向下，右臂外旋，右手向左上划弧合于腹前，手心向上，两手心相对成抱球状；右脚随即收至左脚内侧，脚尖点低；眼看左手。
（4）左脚向右前方迈出，脚跟着地，随即左脚蹬地，上体右转，右腿前弓，成右弓步；同时左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落于左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
[要点]上体不可前俯后仰，胸部应宽松舒展；身体转动时必须以腰为轴，弓步动作与分手的速度要均匀一致，两臂保持弧形；弓步时，两脚横向距离应保持在10~30厘米左右。

3、白鹤亮翅
（1）上体微向右转，右臂内旋，手心向下，平屈于胸前，左臂外旋，左手向右上划弧合于胸前，两掌心上下相对成抱球状；眼看右手。

（2）左脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至左腿；随即上体先向左转，面向左前方眼看左手，然后右脚稍向前移，脚尖点地，成旭不；同时上体再向右回转，面向前方，左右两手随转体慢慢向左上、右下分开，左手上提停于左额前，手心向右后方，右手落于右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方。
[要点]身体重心后移时，左手上提、右手下按要与腰部转动协调一致，完成姿势时，胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，右膝腰微屈。

   4、左右搂膝拗步
（1）左手向体前下落，再由下向左后上方划弧举至左肩外，手与耳同高，手心斜向上；右手由右下向上、向左划弧至胸前，手心斜向上；同时上体先微向右再向左转，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

（2）上体右转，右脚向前方迈，脚跟着地。随即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时左手回屈由耳侧向前推出，掌心向前，指尖高与鼻平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，指尖向前；眼看左手。

（3）右腿蹬地，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；身体右转，左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面，右腿随身体右转向外摆脚约45度，随后全脚踏实，右腿慢慢屈膝前弓；同时右臂外旋翻掌，右手向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向上、向右下划弧落于右胸前，手心斜向下；左脚随即收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

      （4）上体左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，随即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同时右手回屈由耳侧向前推出，指尖高与鼻平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手。
   [要点]重心转换时，上体不可前俯后仰，要松腰松垮；推掌时要沉肩垂肘，同时须与转腰、弓腿上下协调一致；完成弓步姿势时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。

5、进步搬拦捶
（1）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；身体左转、右腿屈膝以脚前掌蹬碾地面，左脚随身体左转向外摆脚约45度，随后全脚踏实，左腿慢慢屈膝前弓；同时右掌变拳，臂内旋向下、向左经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌向前、向右划弧至胸前，掌心向下；眼看左掌。

（2）身体重心移至左腿，上体微右转，右脚提起经左脚内侧向右前方迈出，脚跟着地；同时右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；左手下落按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右拳。
（3）身体右转，左腿屈膝以脚前掌蹬碾地面，右腿随身体右转向外摆脚约45度，随后全脚踏实，右腿慢慢屈膝前弓，身体重心前移至右脚，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟着地；同时左手上起，臂微内旋向右弧形拦出，掌心向右，右拳先向内翻转下落，至身体右侧时再向外翻转划弧收至右腰旁，拳心向上；眼看左手。

（4）右脚蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平；左手附于左前臂内侧，拳心向右；眼看右拳。
[要点]右拳不要握得太紧，向前打拳时上体不可前俯，右肩随拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈；弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

6、如封似闭
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。
（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前在向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前，掌指向上；同时左腿屈膝前弓，成左弓步；眼看前方。
[要点]身体后坐时，上体不可后仰或凸臀前俯；两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回；两手推出的宽度不要超过两肩。

7、单鞭
（1）身体右转，右脚外摆，左脚内扣成右弓步；同时右手向右平摆划弧至右侧方，手心向外；左手松腕向下、向右划弧至腹前，手心向内；眼看右手。
（2）身体重心移至右腿，左腿手至右脚内侧，脚尖点地；同时右掌变勾手，左手划弧至右肩前；眼看左手。
（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左臂随上体继续左转慢慢内旋，左手翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，肘微屈；眼看左手。
[要点]上体保持正直，左手向外翻掌前推时，要与转体动作配合协调一致；完成姿势时，两肩下沉，右臂肘部稍垂，左肘尖与左膝尖上下相对。

8、手挥琵琶
（1）身体重心前移至左腿，膝部松缩，微向左转，右脚提起至左脚后面；同时左掌向内、向下划弧至左胯前，右勾手变掌随腰的转动向内、向前平摆至体前，掌心斜向上；眼看前方。
（2）右脚落实，身体重心后移，左脚稍向前上步，脚跟着地，膝微屈成左虚步；同时右掌随腰微右转屈肘回带，掌心转向下；左掌向外、向前上方划弧挑举，然后两臂松沉屈臂合于胸前，左手成侧立掌停于面前，指尖与眉心相对；右掌也成侧立掌停于左臂内侧，掌心与左肘相对；眼看左掌。
[要点]右脚提步时，脚跟先离地，然后轻轻将全脚提起；落步时先以脚前掌着地，随重心后移再慢慢将全脚踏实；完成虚步合手动作时，两臂要有合劲；整个动作过程身体要保持自然平稳。

9、倒卷肱
（1）上体右转，右手翻掌，手心向上、向下经腹前向后上划弧平举，肘微屈，左手随即翻掌使手心向上；眼看右手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘后撤，手心向上至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向左后退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿上，成右虚步，右脚随转体一脚掌为轴扭正；眼看右手。
（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上划弧平举，手心向上，右手随即翻转使掌心向上；眼看左手。
（4）与（2）解同，只是动作相反（46、47）
[要点]腿步时，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移要做到虚实转换清楚，身体不可上下起伏，同时两脚要保持约10厘米的横向距离，避免两腿交叉，重心不稳。

10、左右穿梭
（1）上体右转，左脚内扣，身体重心移至左腿，随即右腿随身体右转轻轻外旋提起；同时右臂内旋翻掌向上划弧平屈于右胸前，手心向下；左手向下、向右划弧至腹前，手心向上，两手掌心上下相对成抱球状；眼看右手。
（2）右脚全脚慢慢下落踏实，身体重心移至右腿，随即左脚提起经右脚内侧左前方迈出，脚跟着地，然后左腿屈膝前弓成左弓步；同时左手向上经脸前翻掌举于左额前，手心斜向上；右手先向右下再经胸前随身体左转向前推出，掌心向前，手指与鼻尖齐平；眼看右手。
（3）身体重心略向后移，左脚尖翘起微内扣，随即重心前移至左腿，左脚踏实；右脚提起跟进，停于左脚内侧，脚尖点地；同时两手左上右下在左胸前成抱球状；眼看左手。
（4）右脚向右侧前方迈步，脚跟着地，随即右腿屈膝前弓成右弓步；同时右手向上经脸前翻掌举于右额前，手心斜向上；左手先向左下再经胸前随身体右转向前推出，掌心向前，手指与鼻尖齐平；眼看左手。
[要点]完成姿势面向斜前方约30度角（如面向南起势，左右穿梭方向分别为这正西偏南和正西偏北），上体不可前俯或左右倾斜；手向上举时要防止引肩上耸；一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致；弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米。

11、海底针
左脚向前跟进半步，身体重心移至左腿，右脚稍向前移，脚尖点地，成右虚步；同时上体微向左转，左手下落经体前向后、向上提抽至左肩上耳旁，再随身体右转，由左耳旁斜向前下方插出，掌心向右，指尖斜向下；右手向前、向下划弧落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
[要点]身体要先向左转再向右转，完成姿势面向正西，上体不可太前倾，避免低头弓腰和臀部凸起，右腿膝部要微屈。

12、闪通背
上体略向左转，右脚向前迈出，脚跟着地，随即右腿屈膝前弓，成右弓步；同时左手由体前上提，然后屈臂上举，停于左额前上方，使掌心翻转斜向上，拇指朝下；右手上起经胸前向前推出，掌心先前，手指向上，高于鼻尖齐平，眼看右手。
[要点]完成姿势上体自然正直，腰、胯松沉；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开；推掌、举臂和弓腿动作要协调一致；弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

13、云手
（1）上体左转，左脚尖外摆，右脚尖内扣，身体重心移至左腿成左弓步；同时左手由上向左、向下划弧至平举，手心斜向下；右手向下经腹前向右上划弧至左肩前，手心斜向内；眼看左手。
（2）上体慢慢右转，身体重心随之逐渐移至右腿，右手经脸前向右侧运转，手心渐渐向右，左手向下经腹前向左上划弧至右肩前，手心斜向内；同时左脚收近右脚，成小开立步（两脚内侧距离约10~20厘米）；眼看左手。
（3）上体再向左转，同时右手向下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向内；左手向左侧运转，手心翻转向左；随之右腿向右横跨一步，眼看左手。
（4）同（2）解。
[要点]身体转动要以腰背为轴，腰胯放松，不可忽高忽低，或左右摇摆；两臂随要的转动而运动，要自然圆活，速度要缓慢均匀；下肢移动时，重心要稳定，两脚掌依次着地再踏实，脚尖向前；眼的视线随左右手而移动；第二个“云手”，左脚并步时脚尖微向里扣，便于接下一动作。

14、左右揽雀尾
（1）上体微向左转，身体重心移至左腿，右脚跟轻提，右脚尖点地；同时左臂内旋于胸前平举，右手下落，臂外旋收于腹前，两手心上下相对成抱球状；眼看左手。
（2）上体微向右转，右脚向右前方迈出，脚跟着地，随即左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时右臂平屈，用前臂外侧和手背由下向前上弧形棚出，高与肩平，虎口向上，手指向左；左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右前臂。
[要点]棚出时，两臂前后均保持弧形；分手、松腰、弓腿三者要协调一致；弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
（3）身体微向右转，右手随即前伸翻掌，手心向下；左手翻掌，手心向上经腹前向上、向前伸至右前臂下方；然后两手下捋，上体左转，双手经腹前向左后上方划弧，直至左手手心向上，高与左耳齐；右臂平屈于左胸前，手心向内；同时身体重心移至左腿；眼看左手。
[要点]下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出；两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线；右脚在身体重心后移时保持全脚掌着地。
（4）上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧，随即上体继续向右转，双手同时向前慢慢挤出，右手心向内，左手心向前，右前臂呈半圆形；同时身体重心逐渐前移成右弓步；眼看右手腕部。
[要点]向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰、弓腿一致。
（5）右手翻掌，手心向下，左手经右腕上方向前、向左伸出，高与右手齐，手心向下，两手左右分开，与肩同宽；然后左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘经胸下落于腹前，手心均向前下方；眼向前看。
（6）上势不停，身体重心慢慢前移，两手向前、向上弧形按出，掌心向前，手指向上；同时右腿屈膝前弓，成右弓步；眼向前平视。
[要点]向前按时，两手须走曲线；完成姿势时，两肘微屈，两手腕部与肩齐平。
（7）左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；然后身体左转，右脚尖内扣，身体重心再移至右腿，左脚随上体左转收至右脚内侧，脚尖点地；同时右手向左屈臂平举于胸前；左手向左划弧至左侧，再向下，向右划弧至右肋前，使两掌心上下相对成抱球状；眼看右手。
（8）同左右揽雀尾（2）解，只是左右相反。
（9）同左右揽雀尾（3）解，只是左右相反。
（10）同左右揽雀尾（4）解，只是左右相反。
（11）同左右揽雀尾（5）解，只是左右相反。
（12）同左右揽雀尾（6）解，只是左右相反。

15、十字手
（1）左脚蹬地，上体后坐，身体重心移至右腿，然后左脚尖内扣，向右转体；右手随转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随转体动作稍向外摆，成右侧弓步；眼看右手。
（2）身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，两手心均向内；眼看前方。
[要点]两手分开与合抱时，上体不可前俯；站起后，身体自然中正，头微向上顶，下颌稍向回收；两臂环抱时须圆满舒适、沉肩垂肘。

16、收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；然后重心移至右腿，左脚向右靠拢，成并立步；眼看前方。

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