[国家体育总局版]健身气功·五禽戏教学图文教程第十二课：第五戏鸟戏之第十式鸟飞

接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图110）。

动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图111）。

动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图112）。

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图113）。

动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图114）。

动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图115、图116、图117、图118）。

重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图119）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图120）。

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1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

2．手脚变化配合协调，同起同落。

3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

1．两臂伸直摆动，动作僵硬。

2．身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。

1．两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

2．两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。

1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。

2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

3．提膝独立，可提高人体平衡能力。

动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下（图121）。

动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方（图122）。

动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目观前方（图123）。

动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田（图124）。

动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热（图125）。

动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3～5遍（图126）。

动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目现前方（图127）。

动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方（图128）。

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1．两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。

2．两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆活，有向前收拢物体之势；意将气息合抱引入丹田。

1．两掌上举带动两肩上抬，胸廓上提。

1．身体重心相对固定，两掌上举时，注意肩部下沉放松。

2．两掌在体侧向上做立圆和在腹前向前划平弧时，意念要放在掌心。

1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功。

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