腹直肌整体第三课：悬垂提臀抬腿
悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。 目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群） 动作要领：   1. 一般屈膝，也可以直腿。 2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。 3.吐气，慢慢复原把脚放下。 屈膝（右为负重屈膝） 直腿（右为负重） 注意事项： 1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。 2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。 |
